Podívejte se na řadu užitečných tipů, jak začít, pokud se rozhodnete začít s triatlonem a jak se efektivně připravit na svou první soutěž. Triatlon je relativně mladý sport a umožňuje sportovcům ukázat všechny své nejlepší vlastnosti. Soutěž začíná plaváním na otevřené vodě. Poté musíte rychle přesednout na kolo a urazit na něm určitou vzdálenost. Závěrečná fáze soutěže běží.
Pokud se rozhodnete zjistit, kde začít s triatlonem, pak musíte nejprve pochopit, jak vážně tělo prožívá. Triatlonisté potřebují plavat několik hodin a poté řídit a běžet asi pět desítek kilometrů. Na triatlon nejčastěji přicházejí lidé, kteří již mají alespoň základní výcvik v některém z výše uvedených sportů.
Podle statistik dosahují bývalí plavci nejčastěji vysokých výsledků. Existují však výjimky a v mnoha ohledech vše závisí na vůli sportovce. Pokud si chcete vyzkoušet tento náročný, ale vzrušující sport. Nyní vám řekneme, jak začít s triatlonovým tréninkem a jak organizovat tréninkový proces.
Triatlon pro začátečníky: užitečné rady
Začněme několika pokyny, které vám určitě pomohou.
- Olympijské standardy vyžadují, abyste uplavali 1,6 kilometru, na kole 42 kilometrů a dalších 10 kilometrů uběhli po dálnici. Je zcela zřejmé, že je nutné začít z malých vzdáleností, postupně se přibližovat olympijským standardům.
- Budete muset trénovat denně a za každého počasí. Můžete začít cvičit sami. Doporučujeme však požádat o radu zkušeného trenéra.
- Abyste dosáhli vysokých výsledků, měli byste střídat fáze přípravy.
- Během plavání používají sportovci neopreny, které je docela obtížné převléknout do běžných tenisek. Je důležité si to pamatovat, protože čas ztracený během oblékání může negativně ovlivnit konečný výsledek.
- Po dlouhém plavání a jízdě na kole může být běh dalších 10 kilometrů skličující úkol. Doporučujeme kombinovat cyklistiku a běh v jednom bloku.
- Speciální oblečení triatlonisty vypadá krásně, ale neměli byste si ho koupit hned kvůli poměrně vysokým nákladům.
- K rychlému nafouknutí kol vašeho kola doporučujeme použít podlahové čerpadlo.
- V obchodech se sportovním zbožím jsou k dispozici speciální dvouvrstvé ponožky. Pomohou zabránit vzniku mozolů.
- Doporučujeme kontrolovat srdeční frekvenci každý den po probuzení. Pokud je tento indikátor o 10 procent nebo více vyšší než obvykle. Měli byste vynechat třídu.
Tréninkový program triatlonu - trénink
Zde je hrubý tréninkový plán na týden:
- pondělí - 45 minut plavání mírné intenzity, 45 minut jízdy na kole, střední intenzity. Běžecký trénink neexistuje.
- úterý - 60 minut plavání s nízkou intenzitou, 60 minut intervalové běhání s vysokou intenzitou. Cyklistika není k dispozici.
- středa - 45minutové kolo s vysokou intenzitou, 60 běhů střední intenzity. Plavání je relaxace.
- Čtvrtek - 45 minut plavání s vysokou intenzitou, 45 minut běhu s nízkou intenzitou pro zotavení. Cyklistika není k dispozici.
- pátek - procvičování plaveckých technik na vzdálenost 1,5 kilometru. Jiné sporty neexistují.
- sobota - 60 minut jízdy na kole s nízkou až střední intenzitou (cihla). Dvě hodiny běhu s nízkou až střední intenzitou. Neexistují žádné relace bazénu.
- Neděle - 45minutové zotavovací plavání večer, jízda na kole 50 kilometrů. Běžecký trénink neexistuje.
Neměli byste se nechat zavěsit, jaké konkrétní sportovní disciplíně se věnujete. Musíte se soustředit na správnou intenzitu tréninku a správně jíst. Protože mezi třídami nebudete mít možnost odpočívat déle než tři dny, měla by být zvláštní pozornost věnována správné stravě. Níže si povíme o vlastnostech všech typů školení a odpovídající výživě.
Trénink nízké intenzity
V každém sportu mají aktivity s nízkou intenzitou stejný formát. Musíte pracovat maximálně hodinu v pomalém tempu, kdy během tréninku můžete klidně pokračovat v konverzaci. V důsledku toho dostanete náboj energie, kterou pak musíte správně rozdělit mezi dvě zbývající sportovní disciplíny. Zde je několik konkrétních příkladů organizace školení s nízkou intenzitou:
- Plavání maximálně jednu hodinu ve vašem oblíbeném stylu. V tomto případě by mělo být IVN pět bodů na Borgově stupnici.
- Jízda na kole po dobu 60 minut se srdeční frekvencí 50 procent nebo méně vaší maximální srdeční frekvence. Tato aktivita vám umožňuje rozvíjet aerobní vytrvalost.
- Běžecký trénink se provádí stejným způsobem jako jízda na kole. Udržujte tempo, které je o dvě minuty pomalejší než u konkurence.
Protože jsou hodiny vedeny s nízkou intenzitou, nepotřebujete další zdroj energie. To však platí za předpokladu, že délka tréninku nepřesáhne 60 minut. Můžete cvičit nalačno a tělo bude mít dostatek energie získané z glykogenu a tukových zásob. Jinými slovy, trénink s nízkou intenzitou lze provést kdykoli, protože před zahájením sezení není nutné „tankovat“.
Ve dnech, kdy se bude konat lekce s nízkou intenzitou, na každý kilogram tělesné hmotnosti není nutné konzumovat více než tři gramy sacharidů a 0,75-1 gramu proteinových sloučenin. Bude vám stačit jíst třikrát denně. V tomto případě by velikost porce komplexních sacharidů měla být stejná jako vaše pěst. K tomuto jídlu musíte také přidat hrst zdrojů bílkovin. K tomu doporučujeme přidat salát z čerstvé zeleniny bez omezení množství. Ke svačině můžete použít ovoce nebo zeleninu.
Pokud jste před začátkem soutěže naplánovali jedno cvičení, pak by množství sacharidů na kilo tělesné hmotnosti mělo být již od 5 do 7 gramů a bílkovinné sloučeniny by měly být konzumovány v množství 1–1,5 gramu na kilo. Po prvním tréninku je nutné konzumovat regenerační potraviny. Tím se aktivují procesy doplňování energetických rezerv pro druhé sezení.
Stejně důležité je pít dostatek vody po celý den. Pijte často, ale ne hodně tekutin. Moč by měla zůstat světle žlutá. Pokud jste na den naplánovali dvě lekce, doporučujeme vám seznámit se s příkladem nabídky:
- 60minutové sezení s nízkou intenzitou - ke snídani pita s omeletou po tréninku za 30 minut Svačina - banán.
- 45minutové cvičení s vysokou intenzitou - sladká bramborová polévka z červené čočky k obědu. Na odpolední svačinu vyzkoušejte smoothie z manga a brusinek. K večeři jezte ryby a brambory, mango, kiwi a horkou čokoládu.
Sezení střední intenzity
V závislosti na sportovní disciplíně již existují určité rozdíly. Nabízíme vám seznámení s přibližným plánem vzdělávacích programů:
- Běžecký trénink -10minutová rozcvička a hned po jejím skončení běžte zrychleným tempem 20 až 40 minut. Jedná se o takzvaný „prahový běh“, kdy se sportovec pohybuje o 30 sekund méně ve srovnání s konkurenčním, ale blízko latentního prahu.
- Lekce jízdy na kole - trénink trvá 1 až 1,5 hodiny a pohyb by měl být mírný. Zaměřte se na to, že během cesty můžete mluvit klidně, ale mezi větami se musíte nadechnout. Vaše srdeční frekvence by se měla pohybovat mezi 60 a 70 procenty vašeho maxima.
- Plavání - rozcvička (100 metrů pomalým tempem). Po 30sekundovém odpočinku se provede osm přiblížení, z nichž každý má 4 rozjížďky na vzdálenost 25 metrů. Ochlaďte se - plavte 100 metrů pomalým tempem.
Během dne před těmito cvičeními musíte jíst jídlo v malých porcích. Zde je ukázkové menu v den středně intenzivního tréninku:
- 50 gramů ovesných vloček.
- 1 nebo 2 krajíce sladového chleba.
- Jeden přípitek.
- Sklenice řeckého jogurtu s jednou nebo dvěma lžičkami medu.
Lekce vysoké intenzity
Tato školení se provádějí s laktátovým prahem nebo dokonce nad ním. Hlavním účelem vysoce intenzivního tréninku je právě zvýšit laktátový práh, abyste mohli rychleji plavat, běhat nebo jezdit na kole. Zvažte hrubý tréninkový plán:
- Běžecký trénink - šest běhů, každý o délce 6 minut, s přestávkami mezi nimi 120 sekund. Jistě budete při běhu těžce dýchat, ale dýchání musíte ovládat. Pokud je váš start příliš rychlý, pak možná nebudete mít dost sil na všech šest sérií.
- Lekce jízdy na kole - trénink probíhá na rovném povrchu ve formátu intervalových závodů 5x5. Tepová frekvence by měla být 80-90 procent maxima.
- Plavání - zahřát se v klidném tempu, ujít vzdálenost 200 metrů. Po 30sekundovém odpočinku proveďte čtyři 25metrové rozjezdy s 8-9 Borg IVN. Opět 30sekundový odpočinek a mírné tempo překonávání vzdálenosti 200 metrů. Poté 8 rozjížděk na 25 metrů s 15sekundovou pauzou mezi nimi. Celá výše uvedená sekvence se musí opakovat třikrát.
Vedení vysoce intenzivního tréninku vyžaduje dodávat tělu velké množství komplexních sacharidů. Pokud žena provádí jedno cvičení denně, pak na každý kilogram tělesné hmotnosti je nutné konzumovat 5 gramů sacharidů. Při dvou sezeních bude toto číslo již 7 gramů na kilo tělesné hmotnosti. Muži budou potřebovat 7 a 10 gramů sacharidů pro jednu a dvě sezení.
Pokud děláte ráno vysoce intenzivní aktivitu, pak svému tělu dodejte sacharidy večer. Snídat byste měli alespoň hodinu nebo dvě před začátkem lekce. Když je váš trénink naplánován na večer, měli byste během každého ze tří hlavních jídel konzumovat jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud kombinujete triatlon s prací, pak musíte nosit jídlo s sebou, abyste svému tělu poskytli všechny potřebné živiny.
Další informace o přípravě na začátečník v triatlonu najdete v tomto videu:
