Vědci nadále zkoumají mechanismy růstu svalů, ale už je o nich mnoho co vyprávět. Zjistěte, co kulturisté skrývají ohledně růstu svalů. Dnes můžeme s naprostou jistotou říci, že bez destrukce svalových vláken je jejich další růst nemožný. Čím větší je poškození tkání, tím silnější bude následná superkompenzace. Pouze začínající sportovci však mají schopnost rychle postupovat. Poté začne výkon klesat. Dnes budou tématem konverzace principy trénování kontraktilních mikrostruktur svalů v kulturistice.
Důvody poklesu pokroku v tréninku
Než začnete mluvit o zásadách trénování kontraktilních mikrostruktur svalů v kulturistice, musíte zjistit hlavní důvody poklesu účinnosti tříd. Je třeba zdůraznit dvě hlavní. Prvním je, že po prvním stresu, který centrální nervový systém během cvičení obdrží, jeho excitabilita prudce klesá.
Druhý důvod je spojen s biochemickými reakcemi a strukturální transformací, ke které dochází na buněčné úrovni. Dnes budeme hovořit o řešení tohoto problému.
Dnes je známo, že existují dva způsoby, jak dosáhnout hyperplazie a hypertrofie:
- Nasycení buněk energií;
- Zvýšení jejich počtu.
Většina sportovců, kteří nepoužívají steroidy, zvyšuje koncentraci zdrojů energie ve svých buňkách. Proces probíhá dostatečně rychle, ale existuje určitá úroveň, po jejímž dosažení se zastaví plnění buněk energií.
Pokud nejsou syntetizovány nové kontraktilní struktury, růst svalů se zastaví. První týdny tréninku pro začínající sportovce, svaly velmi rychle hypertrofují a hyperplastují, a to nevyžaduje použití speciálních technik a technik. Toto období obvykle trvá přibližně tři měsíce.
Poté se tělo dostane do stavu plató a sportovec nepozoruje pokrok ani v růstu svalů, ani ve zvyšování indikátorů síly. Pokud nyní nebudou do centrálního nervového systému zasaženy nové „údery“, pokrok nezačne.
Opravit poškozená vlákna a poté je pěstovat vyžaduje čas a stavební materiály. Po počátečním rychlém postupu však protein ani kreatin nepomohou. Musíte dát svému tělu impuls k dalšímu budování svalů. Chcete -li to provést, musíte zničit určité kontraktilní struktury - aktin a myosin.
Tyto proteinové struktury na sebe vzájemně působí, což má za následek svalovou kontrakci. Právě tento komplex je třeba zničit. Když začínající sportovec poprvé začne trénovat, myotin a aktin jsou velmi rychle a vážně poškozeny. To lze posoudit bolestí, která se neustále objevuje po tréninku ve svalech.
Během tohoto období můžete používat systém MacRobert a neustále mírně zvyšovat pracovní hmotnost a nechat počet cviků, sérií a opakování beze změny. To umožní nějaký čas znovu pokročit, ale tato metoda není nejúčinnější pro získání hmotnosti. Můžete také použít systém Mike Mentzer. Vyzval ke zkrácení doby tréninku, ale zároveň k práci s co nejvyšší intenzitou. Je třeba říci, že Mentzerova technika se nestala extrémně populární, i když stále má fanoušky. Co tedy děláte, abyste překonali náhorní plošinu?
Zásady nácviku svalové mikrostruktury
Dostáváme se tedy k odpovědi na hlavní otázku dnešního článku. Nyní se můžete seznámit se základními principy tréninku, který vám umožňuje zničit kontraktilní struktury svalů.
Trvání přístupů
Trvání přístupů by mělo být asi 20 sekund, což bylo prokázáno v průběhu mnoha vědeckých studií. To je způsobeno skutečností, že komplex aktin-myosin může být zničen až po úplném vyčerpání rezerv ATP. Všichni přírodní sportovci by si měli pamatovat, že oteklé svaly nejsou důkazem budoucího růstu, a naopak nebudou.
Počet přístupů
Po dokončení první sady je úroveň ATP minimální. Během 3 až 6 minut se rezervy ATP nejen obnoví, ale dokonce mírně překročí ty původní. Toto je hlavní obtíž, protože po 6 minutách bude mnohem obtížnější vyčerpat zásoby ATP. To také ovlivňuje destrukci myosinu a aktinu. V důsledku toho již druhá sada nebude tak účinná.
Doba odpočinku mezi sezeními
Již jsme řekli výše. Že po dokončení přiblížení je úroveň ATP o něco vyšší než původní. Po několika hodinách začne tělo fungovat jako dříve, což vede ke snížení hladiny kreatinu a ATP.
V průběhu několika dnů se hladina nosičů energie vrátí do normálu, a pokud se trénink v tuto chvíli neopakuje, začne fáze ztracené kompenzace. Během tohoto období úroveň ATP stále klesá. Právě v této době je nutné druhé sezení, protože bude mnohem snazší zničit komplex aktin-myosin. Pro milovníky průměrné úrovně tréninku je optimální doba na odpočinek po tréninku v každé skupině od 12 do 16 dnů. Je třeba poznamenat, že u malých svalových skupin lze tuto dobu zkrátit o 2 nebo 4 dny, ale ne více.
Počet opakování
Již jsme řekli, že zhruba po 9–12 minutách se syntéza ATP začíná zpomalovat. Proto musíte provést 5 až 6 opakování za 10 sekund, z nichž asi 4-5 bude negativních. Je důležité si uvědomit, že pohyby v pozitivní fázi by měly být výbušné a v negativní fázi by měly být pomalé a měly by být zcela kontrolovány.
Na závěr si pamatujte, že byste měli vždy pamatovat na rozcvičku. Abyste dosáhli nepřetržitého pokroku, musíte provést změny v tréninkovém programu v souladu s výše uvedenými doporučeními.
Další informace o tréninku kontraktilních mikrostruktur svalů v kulturistice najdete v tomto videu:
