Pokud je vám více než 40 let, pak se určitě seznamte se všemi nuancemi, které se týkají tréninku kulturistiky v dospělosti. Kulturistika starších sportovců má své vlastní charakteristiky, a to jak v tréninkovém programu, tak ve výživě. Je také nutné si uvědomit, že tělo každé osoby je individuální a existují značné rozdíly ve fyzických ukazatelích trénované osoby a osob, které vedly pasivní životní styl.
Dnes se podíváme na všechna pro a proti kulturistiky související s věkem. Je jasné, že konverzace nepůjde o steroidech, protože to nikdo nepotřebuje. Sport obecně a kulturistiku zvlášť lze rozdělit na čtyři složky:
- Výživa;
- Výcvik;
- Rekreace;
- Farmakologie.
Promluvme si o všem podrobněji.
Věkový trénink
Když se člověk starší 40 let rozhodne začít navštěvovat tělocvičnu, měl by si pamatovat, že jakákoli i ta nejmenší zátěž těla bude stres. Některé systémy se přizpůsobují novým podmínkám velmi rychle, zatímco jiné pomalu. Z tohoto důvodu byste se měli vyvarovat nadměrného stresu, abyste nepoškodili své zdraví.
Pokud mladí sportovci mohou nejprve pracovat pouze na svých svalech, pak starší sportovec musí okamžitě začít rozvíjet svůj kardiovaskulární systém a vazy. Vazy lze trénovat souběžně se svaly a srdce vyžaduje individuální přístup.
Je třeba věnovat více pozornosti zahřívacím cvičením a ochlazení. Díky prvnímu se budete moci vyhnout zraněním a dobré vychladnutí výrazně zvýší účinnost celého tréninku.
Každý ví, že vazy, klouby a svaly v horkém stavu jsou obtížněji zranitelné. Skutečnost, že zahřáté svaly jsou lépe inervovány, však mnoho lidí neví. To znamená, že se musíte na začátku hodiny dobře rozcvičit, udělat gymnastiku pro klouby, pracovat na rotopedu a pracovat se závažími na principu „pyramidy“.
Podstatou principu pyramidy je zvýšení pracovní hmotnosti v každé nové sadě. V takovém případě musíte vypočítat váhu tak, abyste mohli dosáhnout svalového selhání pouze v poslední sadě. Pokud tento princip nepoužijete, můžete poškodit klouby, které s věkem snižují množství synoviální tekutiny.
Když se zahřejete, musíte provést protahovací cvičení. Díky nim protáhnete svaly. Měli byste také použít kardio cvičení ke zrychlení vylučování metabolitů z těla.
Také starší sportovci by měli věnovat pozornost tréninku páteře. Pro tyto účely můžete každou lekci zahájit provedením reverzních hyperextenzí a rozvojem tisku. Díky tomu můžete posílit svaly zad, které podporují páteř, a v budoucnu je udržovat v dobré kondici. Bylo prokázáno, že dlouhé zádové svaly a břišní svaly jsou schopné ulevit od páteře, což je velmi důležité.
Všechna osová cvičení by měla být z tréninkového programu vyloučena. Když získáte dostatek zkušeností a vaše svaly naberou na síle, můžete je začít používat. Všechno, o čem jsme právě mluvili, musí mladí sportovci dodržovat, nicméně s věkem se tato doporučení stávají aktuálnějšími. Také byste měli použít trochu jinou strukturu své lekce. To platí pro objem, intenzitu a frekvenci tréninku. Měli byste udělat alespoň deset opakování v jedné sérii, abyste snížili riziko zranění. Čím méně opakování v přístupu, tím větší šance na zranění. Musíte prodloužit dobu odpočinku mezi sériemi, nebo ještě lépe koupit monitor srdečního tepu a zajistit, aby vaše srdeční frekvence nepřekročila 150 až 160 tepů za minutu.
Výživa pro starší sportovce
Po 40 letech byste již neměli používat oblíbené doporučení konzumovat 2 až 3 gramy proteinových sloučenin denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. Musíte provést analýzu dusíkové bilance. A konzumujte pouze takové množství bílkovin, které potřebujete. Hlavními produkty obsahujícími proteinové sloučeniny jsou mléčné výrobky, maso a ryby. Je třeba si uvědomit, že s věkem se vstřebávání laktózy zhoršuje a na mléčné výrobky byste měli být opatrní. Ve stravě je velmi důležité zvýšit množství uhlohydrátů vlákniny obsažených v neškrobové zelenině, jako jsou rajčata a okurky.
Sacharidy by se měly jíst v menších množstvích a většinou by neměly být jednoduché. Nyní mluvíme o uhlohydrátech, které tělo rychle absorbuje: pohanka a další obiloviny. To vám usnadní řízení obsahu kalorií ve vašem nutričním programu, potažmo vaší tukové hmoty.
Mladí sportovci mohou získat surovou svalovou hmotu, ale starší sportovci ne. To je způsobeno skutečností, že s věkem bude pro vás těžší zhubnout a přebytečné tukové zásoby negativně ovlivňují celé tělo. Neměli byste však ve stravě omezovat tuky. Tato živina by měla tvořit přibližně 15% celkové zásoby živin. Je však důležité, že asi 85% je nenasycených tuků a zbývajících 15% je nasycených.
Organizace rekreace ve věku kulturistiky
Hned by se mělo říci, že před zahájením sportu byste se měli vzdát cigaret a alkoholu. Tyto špatné návyky výrazně zpomalují proces obnovy, což by nemělo být povoleno. Pro kvalitní a rychlé zotavení po tréninku potřebujete zrychlit metabolismus.
Je důležité věnovat spánku dostatek času. Zpočátku to bude pravděpodobně obtížné, ale měli byste se na to zaměřit. Chcete -li zlepšit spánek po večerním tréninku, měli byste během ochlazení použít klidnou procházku po dobu půl hodiny. Bude velmi dobré, když si najdete čas na návštěvu masážního salonu a koupele. To vše také podporuje zotavení a zrychluje metabolismus.
Z tohoto videa se můžete dozvědět více o kulturistice související s věkem:
