Sportovci se často zajímají o to, zda je kardio prospěšné pro nabírání hmoty. Získejte informace o výhodách a nevýhodách aerobního cvičení pro zvýšení tělesné hmotnosti a vyvodte závěry. Aerobní tréninky jsou primárně zaměřeny na boj s nadváhou, také vám umožní udržet se v kondici a posílit kardiovaskulární systém. Správný silový trénink samozřejmě zlepšuje i funkci srdce, ale samotný posilovací trénink na posílení srdečního svalu nestačí. Z tohoto důvodu se musíte uchýlit ke kardio tréninku.
Hlavním cílem kulturistiky je získat kvalitní hmotu, což znamená použití hlavně silových cvičení. Sportovci velmi často nemají čas na kardio. Hlavním důvodem je neochota zhubnout. Sportovci se tedy zajímají o všechna pro a proti kardia při nabírání svalové hmoty. Můžeme s jistotou říci, že aerobní cvičení je nezbytné, protože zdravé srdce je mnohem důležitější než svaly, ale vše musí být provedeno podle pravidel, o kterých si teď budeme povídat.
Aerobní zátěž při hromadném přírůstku
Možná někdo neví, čemu se říká aerobní cvičení. Než přejdete k používání kardia v kulturistice, měli byste zjistit, co to je. Kardio je dlouhodobé cvičení, které využívá kyslík jako zdroj paliva k udržení aktivního těla. Zjednodušeně řečeno, při výkonu hlavních zátěží, které trvají 10–30 sekund, jsou zdrojem energie glukóza, ATP a další látky, které podporují tělo sportovce.
Během tohoto období probíhají reakce štěpení všech druhů látek bez účasti kyslíku. Toto zatížení se nazývá anaerobní. Zátěž, doba působení těla přesahuje jednu minutu, například běhání nebo jiné kardio cvičení využívající kyslík, se nazývá aerobní cvičení.
Potřeba kardio v kulturistice
Když je tělo vystaveno například dlouhodobému zatížení, stejný běh, procesy spalování tuků se výrazně zrychlí, zrychlí se metabolismus a srdce získá další objem. To pomáhá zlepšit fungování kardiovaskulárního systému, snižuje riziko vzniku cukrovky a všech srdečních chorob. Kardio cvičení má samozřejmě spoustu pozitivních aspektů, ale jedno z nich stojí za zdůraznění.
Již bylo řečeno výše, že hlavním cílem kulturistiky je zvýšení svalové hmoty. Z tohoto důvodu se také zvyšuje objem krve, protože tkáně se zvětšují a je třeba je vyživovat. Jako příklad si vezměme sportovce, který má poměrně dlouhou tréninkovou historii. Například po celou dobu, kdy navštěvoval tělocvičnu, dokázal zvýšit svoji váhu ze 75 kilogramů na 110, ale v jeho tréninkovém programu nebylo místo pro kardio zátěž. Protože se tělesná hmotnost poměrně silně zvýšila, zvýšilo se také množství krve.
Jeho srdce má však stejný objem, jaký měl při hmotnosti 70 kilogramů. Představte si tedy, jakou zátěž nyní bude na srdce pumpovat nové množství krve. Samozřejmě to bude znamenat vážné problémy s kardiovaskulárním systémem. Aby se předešlo těmto problémům, je nutný kardio trénink. To znamená, že pokud budeme při nabírání svalové hmoty hovořit o všech výhodách a nevýhodách kardia, pak z tohoto druhu zátěže samozřejmě bude více pozitivních aspektů.
Kardio a přírůstek hmotnosti
Nezáleží na tom, zda je váš trénink zaměřen na získání hmotnosti, nebo naopak hubnete, ale kardio je nutné. Další věcí je, kolik času si musíte vyhradit na aerobní trénink, a jakou intenzitou je dělat. Pokud v této fázi hubnete, pak je vše velmi jednoduché: musíte se kardiu věnovat více a zvýšit jeho intenzitu. Můžete si dokonce vyhradit celý den na běhání.
Přitom při nabírání hmoty je nutné snížit intenzitu kardio tréninku a jeho trvání. Během tohoto období bude na začátku tréninku zcela postačující strávit 5 až 15 minut na běžícím pásu na zahřátí a současně na konci tréninku na ochlazení.
Měli byste si také uvědomit, že existuje i intervalové aerobní cvičení, které také přispívá k nárůstu svalové hmoty. V tomto případě je třeba věnovat zvláštní pozornost vašemu výživovému programu.
Stojí za zmínku, že intervalová kardio cvičení jsou velmi účinná při spalování tukových buněk. Současně, když v jednom tréninkovém programu spojíte intervalové aerobní cvičení se silovým tréninkem, můžete dojit dobré výsledky a přitom získat čistou hmotu bez tuku. Při provádění kardio cvičení by měla být hlavní pozornost věnována srdeční frekvenci. Právě při určité srdeční frekvenci může mít aerobní zátěž jiný účinek. Například se srdeční frekvencí 50 až 60 procent maxima můžete spálit nejvíce kalorií, prakticky bez poškození hmoty svalové tkáně. Toto zatížení je považováno za mírné.
Pro hubnutí je vhodnější zátěž, srdeční frekvence je od 80 do 90 procent maxima. Jednoduše řečeno, s nárůstem intenzity aerobního zatížení se zvyšuje rychlost procesů spalování tuků. Chcete -li přibrat na váze, měli byste po dobu uvedenou výše používat zátěž s intenzitou 60 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Kardio zátěž a typy těla
Při určování intenzity kardio zátěže byste měli věnovat pozornost také svému typu těla. Jak mnoho lidí ví, existují tři typy: endomorph, ectomorph a mesomorph. Jsou od sebe zcela odlišní.
- Ectomorphs od přírody mají štíhlou postavu, mají dlouhé končetiny a nejčastěji nemají nejlepší genetiku. Takovým sportovcům stačí jako rozcvička kardio zátěže na 10 minut.
- Endomorfy mají trvalé problémy s nadváhou. U takových sportovců by měl být kardio trénink intenzivnější a zvláštní pozornost by měla být věnována výživovému programu.
- Mesomorfy jsou ideálními kulturistickými sportovci. Stejně snadno mohou nabrat svalovou hmotu a zhubnout přebytečná kila.
Abychom to shrnuli, při zvažování všech pro a proti kardio při nabírání svalové hmoty lze tvrdit, že by do tréninkového programu mělo být zařazeno aerobní cvičení.
V tomto videu se můžete dozvědět více o výhodách a nevýhodách kardio při získávání svalové hmoty:
