Kardio trénink je součástí tréninkového programu každého kulturisty. Kdy je to užitečnější? Zjistěte, kdy používat kardio efektivněji. Potřeba aerobní aktivity pro sportovce již byla prokázána a každý kulturista by měl mít ve svém tréninkovém programu místo pro kardio. Nyní ale vypukla další kontroverze ohledně toho, kdy dělat kardio: na začátku nebo na konci tréninku? Otázka je samozřejmě relevantní a zcela správná. Efektivita tréninku je velmi důležitým ukazatelem, a protože potřeba kardia byla vědecky prokázána, je nutné zjistit, v jaké době lze u zátěží tohoto typu dosáhnout většího účinku.
Nyní existují dva tábory, zástupci jednoho jsou si jisti potřebou využít aerobní aktivitu před začátkem silového tréninku a sportovci vstupující do druhého používají kardio v závěrečné fázi tréninku. K důkladnému pochopení tohoto problému se budete muset obrátit na výzkum.
Výzkum účinků kardio
Během experimentu bylo použito kontinuální a intervalové kardio cvičení (běh 5 kilometrů), stejně jako anaerobní trénink (leg press a bench press). Byly celkem čtyři testovací sezení. První dva využívali nepřetržitý běh na vzdálenost 5 kilometrů, stejně jako anaerobní cvičení s maximální hmotností a hmotností 80 procent pracovníka.
Také ve dvou zbývajících sezeních byla použita intervalová kardio zátěž ve formě běhu na vzdálenost 5 kilometrů s poměrem práce a odpočinku 1: 1. Anaerobní trénink byl podobný prvním dvěma sezením.
Horní část těla a kardio
Žádný z testů neukázal pokles vytrvalosti a síly v horních svalech trupu po kardio cvičení.
Nohy a kardio
Intervalový kardio trénink výrazně snížil skóre vytrvalosti svalů nohou, ale neovlivnil jejich sílu. Kontinuální aerobní cvičení zase neovlivnilo ani ukazatele síly a vytrvalosti.
Lze tedy tvrdit, že kontinuální kardio neovlivňuje svaly nohou a horní části těla. Na druhou stranu, při provádění intervalových kardio cvičení jsou do práce zapojeny stejné motorické jednotky, což způsobuje akumulaci velkého počtu metabolitů.
Pokud je intenzita intervalového kardio cvičení vysoká, pak se energie pro svaly získává glykolýzou. Metabolity tohoto procesu tvoří kyselé prostředí, které má následně negativní vliv na ukazatele svalové vytrvalosti. Tyto studie však nestačí k tomu, aby bylo možné učinit konečný verdikt o tom, kdy dělat kardio: na začátku nebo na konci tréninku? Abychom na ni stále našli odpověď, je nutné obrátit se na praktické zkušenosti.
Výhody kardia před silovým tréninkem
Zvýšením pracovní hmotnosti se díky aerobnímu cvičení svaly zahřejí a budou lépe připraveny na práci s novou hmotností. To zase zvýší intenzitu tréninku. Kardio navíc bude užitečné pro zvýšení vytrvalosti.
Samozřejmě existují pozitivní aspekty používání zátěže aerobního typu před silovým tréninkem a za hlavní možná lze považovat přípravu svalů na zátěž.
Výhody kardio po silovém tréninku
Když je kardio před silovým tréninkem dostatečně vysoké, mohou se zásoby energie vyčerpat, což negativně ovlivňuje intenzitu hlavní činnosti. Je známo, že v kulturistice je posledních pár přístupů nejúčinnějších pro růst svalové tkáně, která v tomto případě jednoduše nemusí být dostatečně silná.
Aerobní cvičení také pomáhá urychlit spalování tuků a sacharidů, což také nezvýší intenzitu silového tréninku. Kromě toho se všeobecně věří, že po ukončení silového tréninku se v dolní části těla nashromáždí mnoho krve. To je způsobeno oslabením kardiovaskulárního systému při provádění silových cvičení.
Pokud svaly budou dále pracovat v „jemnějším“režimu, krevní oběh se obnoví mnohem rychleji. Lze tedy konstatovat, že v důsledku použití běžeckého pásu nebo rotopedu v závěrečné fázi cvičení bude aktivita svalů postupně klesat, což bude mít příznivý vliv na obnovu krevního oběhu.
Kardio před nebo po silovém tréninku?
Jak vidíte ze všeho výše napsaného, je těžké jednoznačně odpovědět na otázku - kdy dělat kardio: na začátku nebo na konci tréninku je to docela obtížné. V obou případech existují kladné i záporné body. Možná existují tři způsoby, jak využít kardio v kulturistice:
- První mohou využít sportovci, jejichž cílem je budování hmoty. V tomto případě bude kardio užitečné na začátku tréninku.
- Pokud potřebujete zpevnit svaly nebo se zbavit nadváhy, pak je vhodná druhá možnost. Aerobní zátěž by měla být poskytována v počáteční fázi lekce před silovým tréninkem.
- Třetí možností je chovat aerobní a silová cvičení v různé dny. Tento způsob využití kardio zátěže se také zdá být docela slibný.
Na závěr bych chtěl říci o dalším pohledu na otázku - kdy dělat kardio: na začátku nebo na konci cvičení? Někteří sportovci používají kardio zátěž, a to jak na začátku tréninku, tak na jeho konci. V tomto případě se předpokládá mírná aerobní aktivita po dobu 5 až 15 minut. Tento přístup se také zdá docela dobrý. Vzhledem k nízké intenzitě aerobního typu cvičení bude sportovec schopen zahřát svaly před silovým tréninkem a hrát roli rozcvičky. Jakmile bude kardio hotové, pomůže obnovit krevní oběh a postupně sníží svalovou aktivitu.
Další informace o kardio zátěži a jejich optimálním čase najdete v tomto videu:
