V tomto článku se podíváme na seznam potravin, které by měl každý sportovec konzumovat. Kromě toho popíšeme prospěšné vlastnosti každé živiny. Polovina úspěchu při získávání svalové hmoty závisí na výživě; její hodnota není o nic méně důležitá než systematický trénink. Každý profesionální sportovec vnímá jídlo jako nezbytný prvek pro lepší metabolismus a anabolický efekt. Volba stravy není založena na chuti produktů, ale na jejich účinku na tělo sportovce. Existují potraviny, které mají přirozené anabolické vlastnosti, samozřejmě nemohou nahradit výživové doplňky, ale pro kulturistu mají větší biologickou hodnotu než jiné. Ty vám společně s suplementací a tréninkem pomohou dosáhnout požadovaného svalového přírůstku rychleji.
Sleď
Tato ryba má více kreatinu než jakékoli jiné jídlo. Jak víte, kreatin je pro kulturisty velmi důležitý, protože přispívá k růstu svalové tkáně a zvýšení síly. Tento prvek je také zodpovědný za transport základních živin do svalových vláken, což jim umožňuje urychlit proces jejich růstu a zotavení po intenzivním tréninku.
Sleď lze vařit v naprosto jakékoli formě bez ztráty kreatinu. Bude užitečné jíst tuto rybu v množství 200 g několik hodin před začátkem cvičení, to nasytí tělo bílkovinami, zdravými tuky, leucinem a hlavně kreatinem.
Cibule
Zelenina obsahuje kvercetin a alylpropyl disulfid, které mohou zvýšit hladinu inzulínu, takže může být prospěšné po cvičení. Dostatečnou dávkou bude jedna malá cibule, můžete ji přidat do salátu se špenátem a rajčaty nebo s jejím přidáním udělat omeletu z bílků. Zvláště odvážní lidé mohou jíst cibuli syrovou, zatímco cibule salátu je sladší a chutnější.
Grapefruit
Tento citrus se stane nenahraditelným pomocníkem během období sušení a při studiu břišních svalů. Pomáhá spalovat tuky. Jeho působení bylo opět osvětleno experimentem. Po dobu 12 týdnů skupina lidí vypila sklenici grapefruitové šťávy denně nebo snědla polovinu ovoce, zatímco zbytek jejich stravy byl stejný jako u druhé poloviny účastníků experimentu. Výsledkem bylo, že lidé, kteří jedli grapefruit, zhubli v průměru o dva kilogramy více než ti, kteří do své stravy nezahrnuli citrusy.
Ovoce má tento účinek díky pektinu, který obsahuje. Tento prvek inhibuje pronikání sacharidů do krevního oběhu a tím brání zvyšování hladiny inzulínu. Dalším důvodem pozitivního účinku na proces hubnutí je přítomnost naringeninu v ovoci, zpomaluje rozpouštění kofeinu v krevním séru, což také přispívá ke spalování tuků.
Doporučená dávka grapefruitů denně je 2–3 kusy, toto množství naplní tělo dostatečným obsahem vlákniny, pektinu, vitaminu C a hlavně naringeninu. Jediná věc je, že byste neměli jíst ovoce několik hodin po skončení tréninku, protože má schopnost snižovat inzulín.
Vodní meloun
Tato největší bobule obsahuje v dužině aminokyselinu citrulin, která se vlivem biologických procesů v těle přeměňuje na arginin. Tento prvek pomáhá transportovat kyslík a živiny do svalů, čímž jsou silnější a větší. Meloun také obsahuje lykopen, dokonce více než rajčata. Hodinu před začátkem fyzické aktivity se doporučuje sníst až 700 g melounu, toto množství nasycuje tělo citlinem a dostatečným množstvím vody pro intenzivnější trénink.
Jogurt
Speciální bakteriální kultury přeměňují laktózu na kyselinu mléčnou, která zlepšuje mikroflóru gastrointestinálního traktu, udržuje v ní potřebnou rovnováhu, čímž prodlužuje anabolický efekt. Tento fermentovaný mléčný výrobek také nasycuje tělo bílkovinami a podporuje jejich lepší asimilaci.
Jogurt je bohatý na vápník a potlačuje produkci hormonu zodpovědného za syntézu tuku, což může pomoci snížit tělesný tuk. Vyberte si jogurt bez cukru a s živými bakteriemi. Tento fermentovaný mléčný výrobek můžete jíst kdykoli během dne, ale ne jen před a po tréninku.
Petržel
Tyto greeny snižují hladinu estrogenu, zlepšují trávení a zabraňují dehydrataci a hromadění tuku. Apigenin je jednou ze složek petrželky. Je to silný antioxidant, který brání buňkám těla v oxidaci, což má příznivý vliv na jejich funkci a růst. Petržel by měla být přidána do různých pokrmů; velké výhody z ní byly zaznamenány při použití syrové.
Zelený čaj
O tomto produktu existují legendy, zelený čaj má spoustu pozitivních vlastností, hlavní jsou:
- Snížení tělesného tuku;
- Snížení rizika vzniku kardiovaskulárních a jaterních onemocnění;
- Podporuje obnovu kloubní tkáně;
- Bojuje proti rakovinotvorným buňkám.
Všechny tyto vlastnosti jsou možné díky flavonoidu, látce, která působí jako antioxidant a také zrychluje metabolismus. Hlavním přínosem pro klouby je odstranění enzymů, které ovlivňují destrukci tkáně chrupavky. Pití dvou až tří šálků zeleného čaje denně může chránit fungování mnoha tělesných systémů, zejména kloubů, které jsou pro sportovce tak důležité, a také normalizovat metabolismus.
Rajčata
Rajčata obsahují lykopen a kvercetin. První fytochemikálie je komplexní antioxidant, který chrání před prostatou a kardiovaskulárními chorobami. Quercetin chrání tepny před zablokováním a také působí jako protizánětlivé činidlo, což vám umožňuje rychleji se zotavit po cvičení. Pro dostatečný účinek těchto antioxidantů na tělo musíte sníst šest rajčat denně.
Káva
Na vlastnosti kávy existují různé názory, někteří ji považují za škodlivou pro tělo, jiní naopak za užitečnou. Výhody kávy pro vzpěrače lze jasně zaznamenat. Tento aromatický nápoj zvyšuje účinnost, má termogenní vlastnosti a štěpí tuky. Účinnost kávy před tréninkem, pokud jde o zvýšení výkonu a snížení prahu bolesti, je vyšší než u aspirinu. To vám umožní trénovat intenzivněji, aniž byste zažili svalové nepohodlí.
Nedávné studie také zjistily, že lidé, kteří konzumují přiměřené množství kávy, jsou méně náchylní k cukrovce, žlučovým kamenům a onemocněním jater. Je lepší upřednostnit celozrnný nápoj s jeho dalším vlastním zpracováním. Fazole uchovávají výrazně více kofeinu než instantní hotové výrobky.
Česnek
Má řadu prospěšných vlastností, ale nejdůležitější pro kulturisty je jeho schopnost stimulovat syntézu testosteronu a blokovat produkci kortizolu. Proto je právě česnek považován za jednu z nejzdravějších potravin pro kulturisty. Před zahájením tréninku se doporučuje sníst stroužek česneku. Allicin, obsažený v česneku, je považován za důležitý prvek v boji proti rakovinotvorným buňkám, nachlazení a srdečním chorobám.
Brokolice
Tato zelenina má vysoký obsah indol-3-karbinolu. Tento prvek pomáhá potlačit působení estrogenu. Kromě blokování působení estrogenu a jeho vlivu na tělesný tuk a dalších projevů vlastností ženského typu zvyšuje anabolické vlastnosti testosteronu, což je pro kulturistu neuvěřitelně důležitý ukazatel.
Kromě vlastností důležitých pro sportovce je brokolice cenným nositelem vitaminu U, v jehož obsahu mu může konkurovat pouze chřest. Chlorofyl, který je také součástí této zeleniny, má příznivý vliv na celý oběhový systém a složení krve.
Výrobek je bohatý na fosfor, beta-karoten, draslík, zinek, selen, železo, vitamíny různých skupin. Jíst 200-300 gramů vařené nebo syrové brokolice denně bude stačit k nasycení těla indol-3-karbinolem, stejně jako vitamínem C a vápníkem.
Špenát
Hlavním zdrojem glutaminu je špenát, dále obsahuje aminokyseliny a oktacoanol, který zlepšuje růst svalových vláken a pomáhá zvyšovat ukazatele síly, které jsou pro sportovce důležité. Špenát obsahuje stopové prvky, které zlepšují obranyschopnost těla, zrak a posilují kardiovaskulární systém.
Špenát se nejlépe konzumuje syrový a přidává se do salátu. Dostatečně 300 gramů tohoto produktu denně, nemělo by se konzumovat před tréninkem, protože špenát zpomaluje proces trávení. Špenát je jednou z rostlinných potravin bohatých na bílkoviny.
Je považován za jeden z nejlepších zdrojů železa a je nabitý téměř všemi vitamíny a minerály. Jeho vlastnosti ovlivňující sílu byly popsány dokonce i v legendární karikatuře o námořníkovi Popeye, který vždy nosil sklenici konzervovaného špenátu.
Slunečnicová semínka
Oblíbená semínka každého z nás jsou bohatá na glutamin a arginin, látky zlepšující anabolický účinek. Kromě nich semena obsahují beatin, jeho hlavní vlastností je schopnost chránit játra před chemickými sloučeninami, včetně těch, které vstupují při užívání steroidů, a má také regenerační funkci pro klouby. Spolu se slunečnicovými semínky vstupuje do těla vitamín E a prospěšné mastné kyseliny. Je přípustné sníst sto gramů semen denně.
Borůvka
Právě borůvky mají nejsilnější vlastnosti v boji proti radikálům. K tomuto závěru dospěli vědci ze Spojených států, kteří provedli studii různých potravin na přítomnost antioxidantů v nich. Velké množství antokyanů v bobulích pomáhá chránit kapiláry a cévy, které jsou zodpovědné za nasycení svalů krví a živinami.
Saturace svalů kyslíkem a jejich síla závisí na tom, jak silné jsou cévy. Bobule také zlepšuje mozkovou aktivitu a paměť, tato vlastnost je možná díky obsahu antokyanů v borůvkách. Bobule by měla být přidána do proteinového koktejlu, který se nejlépe konzumuje před spaním, 100 gramů borůvek bude stačit.
Podívejte se na video o užitečných produktech pro kulturisty:
Prezentované produkty se mohou stát vynikající alternativou k syntetickým biologickým aditivům. Jsou vynikajícím zdrojem mnoha stopových prvků a vitamínů, které sportovci potřebují. I když upřednostňujete získávání živin z doplňků, neměli byste ignorovat přírodní potraviny, které mají stejné vlastnosti, pouze samotnou přírodu.
