Po přečtení článku porozumíte svým chybám při pumpování svalů a naučíte se mnoho dalších nuancí, které vám pomohou udělat si tělo hodné vašeho ducha. Obsah článku:
- Vlastnosti přetrénování
- Druhy a důsledky
- Jak se zbavit
- Jak správně jíst
Mnoho lidí si myslí, že stát se kulturistou je docela snadný úkol. Musíte se kompetentně a systematicky zapojit a dodržovat správnou výživu. Ale je to tak jednoduché? A proč se tedy jednomu sportovci daří získávat kvalitní masu, zatímco druhému ne? Koneckonců se stává, že sportovec je zapojen v plné síle, ale stále nejsou žádné výsledky. V tomto případě musíte zjistit, co může zpomalit proces budování svalů.
Funkce přetrénování po tréninku
Za prvé, mnoho amatérských sportovců chce okamžité výsledky, ale to je vzácné. Za druhé, prostě si sami zvolí špatné cviky nebo hodně trénují, což také nepřináší výsledky. Je nutné nejen správně cvičit, ale také správně odpočívat.
Nejčastějším problémem sportovců je přetrénování. Níže si povíme, co to je a kdy k tomuto stavu v těle dochází. Všichni sportovci samozřejmě znají Arthura Jonese, který vynalezl jeden z nejpopulárnějších strojů s názvem Nautilus. Arthur byl také jedním z prvních, kdo vyvinul krátkodobé školení s vysokou intenzitou. Vyzkoušel všechno na sobě a výsledky byly opravdu působivé.
Arthur Jones vyvinul takový tréninkový systém, protože on sám neměl dost času na dlouhé studium v souvislosti se životními situacemi. Snil o tom, pokud ne o zvýšení svalové hmoty, tak alespoň o tom, aby ji udržel ve stavu, v jakém byl předtím. Ale po nějaké době si Jones uvědomil, že takový trénink přináší více výsledků a růst svalů byl docela rychlý. Jak se říká, všechny největší objevy se dějí náhodou.
Začal zkoušet svoji tréninkovou metodu s ostatními sportovci a každý začal ve svém tréninku postupovat. Někteří sportovci často dosáhli tohoto bodu přetrénování, neměli dostatek času na zotavení, ale díky Jonesově vysoce intenzivnímu tréninku se vše začalo zlepšovat.
Trénink s vysokou intenzitou vylepšili další sportovní trenéři. Stále více dokázali, že krátkodobý, ale opět vysoce intenzivní trénink pomohl dosáhnout ohromných výsledků. Ačkoli vše má svůj vlastní názor a mnoho kulturistů tento tréninkový systém nepodporuje, protože nesplňuje všechna obecně přijímaná pravidla pro sport. Ve většině případů ti, kteří takový tréninkový systém popírají, také popírají stav přetrénování těla po vyčerpávajícím tréninku.
Druhy a důsledky přetrénování těla
Lidské tělo je přetrénované, když nemá dostatek času na zotavení z tréninku. Začínající sportovec například okamžitě začal velmi intenzivně cvičit každý den - to je 100% přetrénování.
Je nutné postupně zvyšovat zátěž svalů a po tréninku je vhodné jeden den (minimálně) odpočívat - to je zákon správného chování v kulturistice. Poté tělo kompenzuje ztrátu v plné výši, přičemž vytváří ještě větší bariéru (vytváří více svalových vláken).
Pokud se sportovci vystaví velkému stresu a nedovolí svým svalům odpočívat mezi tréninky, pak může dojít ke katabolismu. Jedná se o kompenzaci ztrát během tréninku v důsledku svalové hmoty, to znamená, že svaly se zmenšují. A při správném tréninku by mělo dojít k anabolismu - budování svalů.
K přetrénování dochází:
- Krátkodobý … Během tréninku byly v krátkém časovém období prováděny další sady a cvičení. Tělo je plně obnoveno za týden.
- Dlouhodobý … Přitom přepracovanost po tréninku nevymizí. V takovém případě musíte zcela změnit svůj přístup k tréninku.
Přetrénování není jen únava, ale docela vážný proces, který v těle probíhá. Může být sympatický a parasympatický. V první variantě se v těle objeví stresující stav (zrychlený srdeční tep, snížení svalové hmoty, zhoršení apatitu, poruchy spánku atd.). Ve druhém scénáři je obraz mnohem vážnější.
S parasympatickou formou klesá tepová frekvence, tělo se rychle unaví, účinnost klesá a může se objevit depresivní stav. Sportovní lékaři se domnívají, že takové přetrénování je pro lidské zdraví velmi nebezpečné. Také přetrénování může být zhoršeno jinými vnějšími faktory. Jsou to problémy v práci a neshody v osobním životě a ztráta milované osoby atd.
Negativní důsledky, které může přetrénování vést:
- Oslabení imunitního systému, takže se sportovec stává „otevřenější“všem infekčním chorobám. A to vše kvůli tomu, že po zoufalém tréninku začne imunitní systém velmi intenzivně pracovat, přičemž ztrácí své potřebné funkce.
- V těle začíná stresující stav, který může vést až k depresi.
- Snižuje svalovou hmotu.
- Pro sportovce existuje mnoho zdravotních problémů.
Již bylo více než jednou hlášeno, že ti sportovci, kteří se věnují tréninkům Arthura Jonese a jemu podobným, nemají žádné zdravotní odchylky a také jejich výsledek je mnohem lepší.
Jak se zbavit přetrénování těla
Každý by měl pochopit jednu velmi důležitou věc. V posilovně nemůžete dělat stále stejná cvičení a brát stejnou zátěž, protože to může vést k přetrénování. Pokud není tělo stimulováno k větší zátěži, pak bude tělo vyčerpáno, protože nedostává progresivní akce. Také sportovec s monotónní zátěží je morálně vyčerpaný, a to je nejdůležitější část celého systému lidského života.
Po mnoha studiích se nám ještě podařilo zjistit jednu věc - zátěže s vysokou intenzitou po dlouhou dobu rozhodně nepřinesou dobré pozitivní výsledky. Třídy by proto měly být prováděny cyklicky. Obvykle lze rok rozdělit na několik částí, z nichž každá trvá od 2 týdnů do několika měsíců. Pak musíte dělat různá cvičení v různých obdobích roku. Například v první třetině můžete udělat mnoho opakování s lehkými váhami. Pak je třeba postupně zvyšovat tempo tréninku. V dalším období už můžete pracovat se středními váhami, poslední období stojí za to, abyste dokončili cvičení s velkými váhami, ale mělo by se provádět několik opakování.
Postupně zvyšujte závažnost každého přístupu. Pokud jste již začali cvičit, pak musíte trénovat se stejnou zátěží celý týden. A za týden to bude možné zvýšit, ale ne o více než 10%. Věřte mi, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Navíc při tomto tempu vám přetrénování nehrozí.
Nezapomeňte na zlaté pravidlo sportovců, že svaly rostou během odpočinku, tj. Jejich zotavení v těle. Proto byste měli sledovat, jaký druh cvičení děláte každý den. Pokud například tricepsy „půjdou do akce“dnes a zítra jsou na hrudi různé cviky, pak triceps neodpočine a podle toho se nezvětší. Pokud jste se dnes začali zapojovat do horní části těla, zítra je lepší přejít na dolní část. A nejlepší je nedělat to celý týden po sobě - je tak snadné se přetrénovat.
Mnoho dalších studií ukazuje, že sportovci získávají maximální účinek z tréninku, když během nějakého silového cvičení zvednou najednou 90% své hmotnosti.
V takovém případě pomůže střídání různých tréninků zabránit přetrénování. Například jeden den pracujete v plné síle a druhý den lehčí cvičení - pak si svaly odpočinou a nedojde k přepracování.
Před vystoupením na velké scéně pro kulturisty musíte zůstat extrémně klidní, aby situaci nezvládl žádný stres. Doporučuje se samozřejmě nestíhat všechny tituly, ale zaměřit svou pozornost na nejdůležitější turnaje. Takže bude méně nervového napětí a tělo bude pracovat s plným nasazením.
Jak správně jíst, aby se zabránilo přetrénování
Výživa má nejdůležitější vliv na naši pohodu a nejen to, proto ji musíme brát vážně. Přeci jen se to stane, když sníte něco „neužitečného“, a hned poté se vám chce spát, objeví se apatie k životu atd. Ve sportu se vše děje úplně stejně. Jezte hranolky, hamburger a colu a nebudete mít chuť v nejbližší době cvičit. Do svého jídelníčku můžete přidat různé bylinné přípravky, které pomohou uvolnit stres a postavit tělo zpět na nohy. Existuje dobrý způsob, jak snížit stres a zbavit se únavy? Existuje a tento lék se nazývá tanin. Tanin se ve velkém množství nachází v zeleném čaji, a proto je tak zdravým nápojem. Kulturisté samozřejmě nebudou moci vypít tolik čaje, aby získali viditelný efekt, proto profesionální trenéři nebo lékaři předepisují léky, které obsahují právě tento tanin. Abyste se vyhnuli svalové únavě, musíte jíst více sacharidů, ale samozřejmě pomalu a ty, které mají nízkou hladinu glykémie. Při přetrénování se glykogen v krvi špatně obnovuje, takže jeho hladina by měla být zvýšena sama. Prakticky veškeré ovoce a zelenina jsou nejlepší možností pro zotavení. Mohou nejen zvýšit hladinu glykogenu v krvi, ale také snížit všechny druhy vnitřního poškození v těle.
Nezapomeňte také na různé minerály a vitamíny, bez kterých tělo jednoduše nemůže fungovat normálně. Pokud vaše strava není příliš pestrá, pak stojí za to přemýšlet o různých doplňcích stravy, protože mohou posílit imunitní systém a také se vyhnout přetrénování.
Pokud zoufale potřebujete sportovat, ale chcete se vyhnout přetrénování, pak vám v této záležitosti pomohou anabolické steroidy. Před použitím se ale rozhodně musíte poradit s odborníkem.
Jak se zbavit přetrénování - podívejte se na video:
Spěte, spěte a znovu zdravý a zdravý spánek! Jak bylo uvedeno výše, bez dobrého odpočinku nebudou dobré výsledky. Dobrý spánek je proto klíčem k úspěchu při tréninku. Ospalý člověk se cítí mnohem lépe, stres ho navštěvuje čím dál méně. Musíte spát alespoň 7 hodin. Je také vhodné jít spát a probudit se téměř ve stejnou dobu.
