I začátečníci vědí, jak důležitý je protein, ale při výběru proteinového doplňku mají často otázky. Přečtěte si o roli bílkovin při získávání svalové hmoty. Dnes se pokusíme odpovědět na otázku co nejpodrobněji - zda jsou v kulturistice pro nabrání hmoty potřebné bílkoviny a jak ovlivňují proces růstu svalů. Víte, že existuje několik typů proteinových doplňků, a dnes zjistíte, které vám mohou přinést největší užitek.
Proč sportovci potřebují bílkoviny?
Protein je stavebním materiálem pro všechny tkáně těla, včetně svalů. I když cvičíte správně, ale zároveň konzumujete málo proteinových sloučenin, neměli byste očekávat pokrok. Proteinové doplňky obsahují stejné proteinové sloučeniny, jaké se nacházejí v běžných potravinách. Jediným rozdílem je, že jsou výživnější.
Po tréninku přichází na řadu nejdůležitější fáze pro kulturisty - růst svalů. Měli byste si uvědomit, že tento proces je možný pouze během obnovy. Svaly odpočívají a napravují poškození, které jim bylo během cvičení způsobeno. Pokud dáte tělu málo času na odpočinek, pak další trénink nebude účinný.
Aby tělo z každého cvičení vytěžilo maximum, musí mít čas na odstranění všech mikrotraumat a vytvoření nových tkání, pro které se používá protein. Denní příjem proteinových sloučenin je minimálně dva gramy na kilogram vaší hmotnosti. Vlastně byste o tom už měli vědět.
Je extrémně problematické poskytnout tělu takové množství bílkovin pouze prostřednictvím jídla. Zde přicházejí na řadu proteinové směsi. Můžeme tedy bezpečně říci, že pro sportovce jsou nejdůležitějšími sportovními doplňky bílkoviny a také kreatin.
Jaký druh bílkovin bych měl jíst?
Pravděpodobně jste navštívili obchody se sportovními potravinami více než jednou a viděli jste obrovskou škálu nabízených proteinových doplňků. V této hojnosti se může snadno ztratit i zkušený sportovec, natož začátečníci. Nebudeme mluvit o konkrétních výrobcích, protože bez toho existuje několik typů proteinů, a je důležité vědět, který z nich bude nejužitečnější a kdy. O tom si teď promluvíme.
Syrovátkové bílkoviny
Jedná se o nejoblíbenější druh bílkovin a každý začínající sportovec by měl začít seznamovat se sportovní výživou s tímto druhem bílkovin. Charakteristickým rysem syrovátkových proteinů je vysoká míra absorpce v těle. Je také důležité říci, že tyto proteinové sloučeniny mají úplný profil aminokyselin.
Měli byste si uvědomit, že existují čtyři typy syrovátkových bílkovin: izolát, koncentrát, hydroizolace a kombinace. Koncentrát je mezi nimi nejlevnější a nejnižší kvalita. Nejlepší je použít hydroizolační prostředek (maximální kvalita), ale jeho cena také není malá. Isolate je nejlepší volbou pro začátečníky.
Syrovátkové bílkoviny v tréninkové dny byste měli užívat zhruba půl hodiny před začátkem, po probuzení a po skončení sezení za třicet minut. V odpočinkové dny také potřebujete bílkoviny. Užívejte doplňky ráno a mezi 15:00 a 17:00.
Kasein
Tento typ doplňku bílkovin se od předchozího liší pomalejší absorpcí. V průměru jednu porci kaseinu zpracuje tělo do šesti hodin. Pravděpodobně máte otázku - k čemu to je, když má tak dlouhou dobu asimilace?
To lze považovat za nevýhodu, ale pokud kasein používáte správně, můžete z něj udělat výhodu. A je nejlepší brát tento druh bílkovin před spaním.
Tělo nikdy plně odpočívá. Některé procesy v něm pokračují i v noci, když člověk spí. Navíc z hlediska kulturistiky jsou noční procesy negativní. Nyní mluvíme o nárůstu katabolického pozadí. Vzhledem k tomu, že tělo v noci nepřijímá výživu, zvyšuje se koncentrace kortizolu, pod jehož vlivem se začínají štěpit proteinové sloučeniny ve svalových tkáních. Jednoduše řečeno, ztrácíte svaly.
Abyste tomu zabránili, musíte svému tělu neustále dodávat bílkoviny. Vstávání uprostřed noci na proteinový koktejl však není nejlepší řešení. Nejlepší je použít kasein. Pijte před spaním a do šesti hodin budou vašemu tělu dodány bílkoviny, které sníží katabolické pozadí. Jíst kasein ve dne není nejlepší řešení, ale večer je velmi správné.
Méně oblíbené druhy bílkovin
Právě jsme pokryli nejoblíbenější proteinové doplňky. Existují však i další, kteří nejsou tak žádaní. Obecně řečeno, stačí, když budete během dne konzumovat syrovátkový protein a večer kasein. Ale pro změnu můžete použít i vaječné a hovězí bílkoviny. To umožní do určité míry rozšířit složení aminokyselin.
Ale o sójových bílkovinách by mělo být řečeno několik slov samostatně. Dnes tento druh sportovní výživy vyvolává mnoho kontroverzí. Nejprve je třeba poznamenat, že sójový protein nemá úplný profil aminokyselin, což je významná nevýhoda. Ačkoli toto tvrzení je často vyvráceno. Můžeme s jistotou říci, že absolutní výhodou sójových bílkovin jsou jejich náklady.
Pokud ale máte problém s laktózou (mléčný cukr), neměli byste používat syrovátku ani kasein. Tyto přísady jsou vyrobeny z mléka, ačkoli během výrobního procesu jsou zbaveny laktózy, určitá část této látky stále zůstává. Vaše tělo tyto bílkoviny jednoduše nepřijme. V tomto případě si musíte vybrat mezi bílkovinami ze sóji, vajec a hovězího masa. Samozřejmě je lze brát také společně.
To jsou všechny základní informace o bílkovinách, které by vám měly pomoci při správném výběru.
Jak si vybrat bílkoviny a který je lepší, viz toto video:
