Naučte se, jak dělat kardio doma, abyste co nejrychleji shodili tuk a posílili zdraví svého srdce. Běhání je u zastánců zdravého životního stylu velmi oblíbené. Pokud použijete vhodný výživový program ve spojení s joggingem, můžete se tuku účinně zbavit. Na běhání však vždy nezbývá čas a v takových chvílích můžete při hubnutí využít běhání na místě doma.
Nyní se tento druh běhu také stal docela populární a pokud čtete recenze lidí, pak jsou nejčastěji pozitivní. Běh na místě je pro obézní lidi velmi prospěšný. Může být také použit s omezenou pohyblivostí, například u starších osob.
Běhání doma pro hubnutí pomáhá zlepšit práci srdečního svalu, cévního systému, zrychlí průtok krve a je vynikajícím zahřívacím nástrojem. Pokud chcete používat běhání na místě především k boji s tělesným tukem, měli byste dělat dlouhé sezení, ale výsledky budou skvělé.
Ke cvičení potřebujete běžecké boty s dobrým odpružením a trochou prostoru. V žádném bytě s tím druhým nebudou žádné problémy, protože doslova potřebujete 1,5x1,5 metru volného prostoru. Nemusíte kupovat žádné další vybavení, a abyste dosáhli pozitivního výsledku, musíte provádět pravidelná cvičení, jejichž trvání je asi půl hodiny nebo více.
Výhody běhání doma pro hubnutí
Pokud se rozhodnete zhubnout běháním na místě, pak by vaše aktivity měly být pravidelné. Mělo by se také pamatovat na to, že všechny druhy běhu mají vliv na klouby a aby se chránili před zraněním, jsou zapotřebí speciální boty. K dosažení pozitivních výsledků. Každý den můžete cvičit asi půl hodiny. Zde jsou hlavní výhody běhu na místě:
- Vynikající způsob prevence různých onemocnění srdečního svalu, například hypertenze, tachykardie atd.
- Uvolňuje stres a zlepšuje náladu.
- Vlivem zrychlení průtoku krve se zlepšuje zásobování mozku kyslíkem a to vede ke zlepšení jeho činnosti.
- Metabolické procesy se zrychlují, čímž se aktivuje lipolýza.
- Prevence „stresového“přejídání.
- Zlepšuje se svalový tonus.
- Zlepšuje se fyzická kondice a držení těla.
Aby bylo běhání doma efektivní, musíte cvičit neustále a s vysokou intenzitou. I když jednou nebo dvakrát týdně uděláte silný trénink, tuku se nezbavíte. Během této doby byste měli provést alespoň tři půlhodinové sezení, ale je lepší snížit jejich počet na šest. K monitorování intenzity své aktivity můžete použít monitor srdečního tepu nebo krokoměr. Tato zařízení lze nyní levně zakoupit v obchodech se sportovním zbožím nebo pomocí speciálních aplikací pro chytré telefony.
Chcete -li aktivovat procesy spalování tuků, musíte provést 40 až 60 kroků po dobu 60 sekund nebo udržet srdeční frekvenci v zóně od 50 do 80 procent maxima. O zónách spalování tuků se dnes již napsalo hodně, ale podle nedávných studií existují dvě podmínky, za kterých tělo začne spalovat tuky:
- Vaše srdeční frekvence je nad 50 procenty vaší maximální srdeční frekvence.
- Je nutné vytvořit pro sebe pohodlnou zátěž, ve které jste schopni běžet po dlouhou dobu.
Jak organizovat kurzy joggingu doma?
Pokud je vaše kondice špatná, začněte po krátkou dobu cvičit pomalým tempem. To vám umožní určit, jak těžké bude toto kardio zatížení vašeho těla. Měli byste začít tím, že budete tři minuty běhat, a pak stojí za to se zastavit a zhodnotit svůj fyzický stav.
Pokud váš srdeční tep zůstává normální a cítíte se dobře, zvyšte dobu sezení na pět minut stejným tempem. Pokud máte po běhu bušení srdce a zdá se, že jsou tyto orgány připraveny „vyskočit“z hrudníku, pak by lekce měla být zastavena a druhý den cvičit stejné tři minuty zpomalením.
První týden by vaše hodiny měly trvat 3 až 5 minut (podívejte se na svůj stav). Současně musíte poslouchat své tělo, abyste nepoškodili své zdraví. Toto doporučení platí pro lidi, kteří jsou velmi obézní nebo mají velmi špatnou fyzickou kondici. Pravidelným cvičením postupně získáte tvar a zhubnete. Asi po 3 nebo 4 měsících byste měli zvýšit svoji intenzitu.
Když jste připraveni zvýšit zátěž, můžete pokračovat v běhu na místě nebo použít běžecký pás. Dnes jsou v prodeji malé simulátory tohoto typu, které lze instalovat v bytě. S běžeckým pásem budete schopni zhubnout zhruba tři kila tělesného tuku každý měsíc. Pokud se rozhodnete pokračovat právě v takovém tréninku, měli byste začít znovu s minimálním zatížením. Během dne neběhejte více než pět kilometrů. To vám umožní nejen udržet přijatelnou zátěž pro srdeční sval, ale také eliminovat opotřebení kloubně-vazivového aparátu. Abyste dosáhli skvělých výsledků, je vhodné cvičit 5 nebo 6krát během týdne.
Joggingová technika doma na hubnutí
Pro zlepšení odpružení je vhodné cvičit na gumové podložce. Jak jsme řekli, pro kvalitní cvičení potřebujete 1-1,5 metrů čtverečních volného místa. Před zahájením sezení byste se měli tři až čtyři minuty zahřát chůzí. Můžete se postavit před zeď a opřít se o ni rukama na úrovni hrudníku. Současně mírně pokrčte ruce v loketních kloubech a nakloňte tělo dopředu.
Poté začněte střídavě trhat nohy ze země a napodobujte běh. Sledujte své držení těla - ramenní klouby jsou mírně spuštěné a bránice by neměla být „stlačena“. Když se začnete cítit dobře v oblasti zad, můžete se vzdalovat od zdi a pokračovat v běhu na místě. Je nutné odtlačit a přistát výhradně na přední části chodidla a kolenní klouby by neměly být plně natažené.
Druhy joggingu pro hubnutí
Je třeba poznamenat, že školení se nejlépe provádí v dobře větraném prostoru. Chcete -li to provést, otevřete okno a pusťte do bytu čerstvý vzduch. Nyní se podívejme na typy běhu na místě.
Klasický běh
Jedná se o nejjednodušší typ běhu a stačí zvednout nohy ze země. S jeho pomocí nebudete moci vytvořit silnou zátěž, a proto by třídy měly být dostatečně dlouhé - 30-40 minut. Můžete zrychlit, zpomalit a dokonce i chodit.
Zkuste dýchat bránicí, ne hrudníkem. Vaše dýchání by mělo být rovnoměrné. Také při sportu musíte vždy poslouchat své tělo. Chcete -li najít optimální režim běhu, stojí za to provést několik experimentů.
Běh s vysokými koleny
Svou intenzitou výrazně překonává klasický běh a to vám umožňuje zkrátit dobu tréninku. Je třeba si uvědomit, že při běhu s vysokým zdvihem kolenních kloubů se zvyšuje zatížení vazivového kloubního aparátu.
Abyste snížili riziko zranění, musíte dobře cvičit. Do práce se aktivně zapojují nejen svaly nohou, ale také záda a břicho. Intervalový běh můžete využít ke zvýšení efektivity vašeho tréninku. Například běžte 60 minut s vysokými kolenními klouby a poté běžte stejnou dobu stejnou dobu.
Běh s překrytím
Chcete -li tento typ běhání používat doma při hubnutí, měli byste mírně zaklonit trup dopředu a zvednout kolenní klouby vysoko, zkuste se dotknout hýždí patami. Stejně jako předchozí typ běhu je i toto kardio cvičení vysoce intenzivní, ale napětí v kloubech je výrazně nižší. Protože jogging s překrytím funguje skvěle na svaly stehna a hýždí, můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit vzhled svého těla.
Jak zhubnout doma pomocí běhání bez běžeckého pásu, se dozvíte z tohoto videa:
