Zjistěte, jaká by měla být dieta kulturisty, abyste co nejefektivněji nabírali svalovou hmotu a pokročili v ukazatelích síly. Lidé se častěji nezajímají o mikroživiny ve své stravě. Hlavní pozornost je obvykle věnována složení živin a energetické hodnotě. To je docela vážná chyba, protože mnoho živin je nezbytných pro provádění specifických funkcí, například pro regulaci přísunu energie, posílení buněčných struktur tkání atd. Dnes si povíme, co a proč jsou v kulturistice mikroživiny potřebné.
Co jsou minerály?
Nejprve by měly být všechny minerály rozděleny do dvou skupin - makroživiny a stopové prvky. Makronutrienty jsou obsaženy ve velkém množství, někdy dosahují několika set gramů. Na druhé straně je množství stopových prvků obsažených v těle poměrně malé a počítá se v miligramech a mikrogramech.
Chcete -li posoudit důležitost každého minerálu pro tělo sportovce, je třeba zodpovědět několik otázek:
- Podílí se látka na práci svalů a syntéze proteinových sloučenin.
- Po tréninku se potřeba látky zvyšuje.
- Existuje v těle nedostatek minerálů?
- Zda doplňky mohou zlepšit tréninkový výkon.
Základní minerály pro sportovce
Nyní bychom měli zvážit všechny hlavní mikro a makro prvky, které jsou pro tělo sportovců nezbytné. Všechny budou uvedeny v sestupném pořadí podle důležitosti.
Draslík
Tato látka se spolu se sodíkem aktivně podílí na regulaci vodní bilance. Draslík udržuje elektrický potenciál buněčných struktur a nervového systému a také reguluje svalovou kontraktilitu. Právě draslík aktivuje mechanismus doplňování skladu glykogenu.
Při nedostatku draslíku v těle dojde k narušení vodní rovnováhy a ochabnutí svalů. K doplnění zásob minerálů ve většině případů stačí pravidelné jídlo. Sportovci by měli denně spotřebovat 2,5 až 5 gramů draslíku. Důležité je také sledovat poměr koncentrace této látky a sodíku a posun rovnováhy směrem k draslíku může vést k narušení srdce.
Měď
V posledních letech vědci zjistili, že měď je pro tělo podstatně důležitější, než se dříve myslelo. Látka se nejen aktivně účastní procesu spotřeby kyslíku, ale je také nezbytná pro úspěšný výskyt velkého počtu enzymatických reakcí a zvýšeného průtoku krve. Můžeme tedy hovořit o vysokém významu mědi pro sportovce. Během dne musíte spotřebovat jeden a půl až tři gramy látky.
Vanadium
Tato látka je dlouhodobě pod drobnohledem vědců. Doposud však byla většina experimentů provedena na zvířatech. Současně existují všechny předpoklady pro tvrzení, že vanad urychluje syntézu glykogenu. Průměrná denní dávka této látky se pohybuje mezi 10 a 25 mikrogramy.
Žehlička
Je to velmi důležitý prvek krve, který se podílí na transportu kyslíku a je nepostradatelný pro oxidační procesy. Pro sportovce je železo důležité především z hlediska urychlení regenerace těla po tréninku. To přímo závisí na množství kyslíku vstupujícího do tkání. Vzhledem k tomu, že se železo aktivně konzumuje během tréninku, sportovci ve srovnání s běžnými lidmi potřebují spotřebovat dvakrát tolik této látky. Železo je zvláště důležité pro ženy, protože prvek se během menstruace aktivně vylučuje z těla. Nejlépe vstřebatelné železo se nachází v mase. U mužů je denní potřeba železa 10 miligramů a u žen 15 miligramů.
Fosfor
Tato látka se v těle nachází ve velkém množství a podílí se na všech metabolických procesech. Fosfor je také základním prvkem ATP a kreatinfosfátu. Je také důležité udržovat rovnováhu mezi fosforem a draslíkem. Pro sportovce je tento minerál cenný i díky zvýšení rychlosti a síly svalové kontrakce. Denní dávka látky je 1,2 gramu.
Sodík
Sodík je elektrolyt a hraje klíčovou roli při udržování vodní rovnováhy. Koncentraci sodíku lze určit podle množství tekutiny v těle. Pokud máte ráno otoky, pak je obsah této látky vysoký. S příjmem sodíku do těla nejsou prakticky žádné problémy. Kulturisté přitom často během přípravy na soutěž konzumaci této látky výrazně omezují, což se nevyplatí.
Pokud se v těle vytvoří nedostatek sodíku, pak se aktivují speciální mechanismy, které vylučují další vylučování minerálu z těla. Mělo by se také pamatovat na to, že sodík pomáhá zvyšovat vytrvalost a podílí se na procesu přenosu informací. Během dne byste měli konzumovat asi pět gramů sodíku.
Chrom
Tento minerál je nezbytný pro transport aminů, mastných kyselin a glukózy do tkání. Sportovci by měli spotřebovat více látky než běžní lidé. Vědci dnes naznačují, že chrom je zapojen do procesu lipolýzy a urychluje jej. Tato hypotéza však vyžaduje potvrzení. Průměrná denní dávka látky je 50 až 200 mikrogramů.
Zinek
Zinek se podílí na všech fázích růstu svalové tkáně. Tělo ho používá k syntéze více než tří stovek různých enzymů. Mělo by se také pamatovat na to, že pod vlivem fyzické námahy se zinek konzumuje mnohem rychleji. Pokud máte ve svém těle nedostatek této látky, pak se růst svalové tkáně prudce zpomalí. Muži potřebují 15 mikrogramů denně a ženy 12.
Vápník
Tento prvek je v lidském těle nejhojnější. Pokud jde o jeho význam pro lidi, zaujímá čestné druhé místo. Je to primárně způsobeno účastí látky na kontraktilních procesech svalů. S nízkou koncentrací vápníku svaly ztratí sílu a rychlost. V ženském těle vede nízká hladina estrogenu k rychlému vylučování vápníku. Mnoho lidí také ví, že tento minerál je součástí kostní tkáně. Během dne byste měli přijmout asi 9,8 gramů vápníku a ke zlepšení jeho vstřebávání použijte vitamín D.
Z tohoto videa se dozvíte důležité a užitečné informace o minerálech v kulturistice:
