Powerlifting se stal velmi populární. Zjistěte všechny vlastnosti tréninkového procesu v tomto sportu. Powerlifting může na první pohled vypadat jako jednoduchý sport. K úspěchu stačí navštívit tělocvičnu a pracovat se železem. Poté, co se objeví výsledky, je nutné zvýšit pracovní váhy a můžete začít přemýšlet o kategoriích a tam se možná dostanete na obálku barevného časopisu. Je však jen na první pohled, že je vše tak snadné. Sportovci často přestali trénovat po šesti měsících nebo dokonce roce, aniž by dosáhli výsledků. Proč se to děje a jak je lepší budovat silový trénink, nyní se pokusíme na to přijít.
Možné chyby v tréninkovém procesu pro silový trojboj
Posilovny navštěvují hlavně lidé, kteří si chtějí jen napumpovat svaly a dát postavě krásný vzhled. Mnohdy se před zahájením návštěvy posilovny mnozí pokusí najít informace o tréninkovém procesu. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je ze stejných sportovních časopisů. Nemá smysl kritizovat rady, které dávají, například požadovaný počet sérií a opakování, v jakém úhlu zvednout činku nebo jak často trénovat. Je však třeba poznamenat, že dobré v nich jsou pouze živé obrázky samotné, reklama obrovského množství sportovních doplňků výživy a kupodivu i cvičební technika.
Další doporučení, jako jsou doporučení renomovaných sportovců, by neměla být dodržována. Šampióni dávají všechna tato doporučení na základě vlastního tréninkového programu. Ale trénují už deset let, možná i víc. Během této doby se jim podařilo najít potřebnou techniku, ale předtím došlo k mnoha chybám. Pouze díky experimentům a chybám lze najít cvičení a silové tréninky, které přinesou výsledky jednotlivému sportovci.
Začínající sportovci nepotřebují rady známých sportovců. Dodržováním jejich tréninkové metody můžete dosáhnout pouze stavu přetrénování. Hlavní příznaky tohoto stavu jsou:
- Nedostatečný pokrok nebo pokles účinnosti školení;
- Touha navštívit halu zmizí;
- Spánek je narušen;
- Chuť k jídlu klesá;
- Objevují se zranění.
Hlavním indikátorem nesprávnosti vámi zvoleného přístupu k tréninku je bolest v kolenních a loketních kloubech, bolestivý pocit ve vazech a také lumbago v páteři. Většina lidí, kteří přicházejí do posilovny, si je jistá, že pokud použijete tréninkový program odlišný od programu šampiona, pak nelze dosáhnout výsledku. Mnozí také věří, že k rozvoji každé svalové skupiny jsou zapotřebí 3 nebo 4 cvičení.
Nezapomeňte provést tři sady po 5 nebo 6 opakováních, abyste získali dostatečnou zátěž. Když se tento druh práce opakuje dvakrát nebo třikrát během týdne, pak je to jistá cesta do stavu přetrénování. Vyvstává spravedlivá otázka: co dělat v této situaci? Prvním krokem je najít dobrého trenéra. Pokud to nelze provést, je nutné pozastavit tréninkový proces na dobu 7 až 10 dnů. V tomto případě je třeba věnovat zvláštní pozornost spánku a správné výživě. Pokud máte zranění, musí být uzdravena. Poté můžete přejít k výcviku v silovém trojboji.
Kolikrát týdně trénovat silový trojboj
Většina sportovců po mnoha chybách ve výsledku dospěla k závěru, že by měli dosáhnout výsledků ve třech hlavních cvičeních: dřepy, mrtvý tah a tlak na lavičce. Dobře naplánovaná dovolená je velmi důležitým faktorem vašeho pokroku. Vaše tělo musí mít čas na úplné zotavení z tréninkového pole.
Sportovci velmi často věří, že pokud byly včera svaly nohou zapojeny do tréninku, pak dnes můžete pracovat na horní části těla a zítra můžete znovu rozhoupat nohy. Tělo ale není rozděleno na části, funguje jako celek. Abychom lépe porozuměli tomu, o co jde, můžeme použít příklad drátů pokrytých jinovatkou. Pokud je zasáhnete, mráz padá. Téměř stejná situace nastává se svaly. Postupně hromadí energii, která je následně vydávána tréninkem. Doplnění zásob vyžaduje čas.
Mezi tréninky byste měli přestat alespoň 72 hodin a posilovnu byste měli navštívit o dva dny později třetí. Výsledkem je, že jeden týden získáte dva tréninky a další tři. Například v pondělí jste dělali bench press. Další trénink by měl být ve čtvrtek a pracovat na svalech nohou. Opět odpočíváme za dva dny a třetí nové cvičení, na kterém opět pracujeme na tisku. Proto by se mělo provádět každých 144 hodin (jednou týdně) cvičení horní části těla a nohou.
O odpočinku je třeba říci několik slov. Za prvé, sledujte svůj spánek a za druhé sledujte svůj jídelníček. Masáž velmi dobře napomáhá regeneraci. Ale v žádném případě nepomáhejte tělu zotavit se „lehkým tréninkem“. Nemyslete si, že pokud se budete držet popsaného tréninkového schématu, brzy se stanete šampionem. Důležité je také dosáhnout výsledku a rozdělení na svalové skupiny a kompetitivní pohyby. Řekněme, že uděláte mrtvý tah pro rozvoj svalů nohou a dáte si 72 hodinový odpočinek s následným procvičením horní části těla. Když zatáčka opět dosáhne na chodidla, nebude možné předchozí výsledek zopakovat.
Jak vytvořit tréninkový program Powerlifting
Faktem je, že během mrtvého tahu a dřepů je do práce zapojeno velké množství svalů, což má vážný vliv na centrální nervový systém. V důsledku toho nebudete schopni dosáhnout osobního úspěchu v žádném cvičení pro žádnou svalovou skupinu.
Abyste tomu zabránili, měli byste si zacvičit. Zjednodušeně řečeno, vytvořte alespoň pět relací na rozvoj svalů nohou a stejné množství tréninků na horní část těla. V tomto případě je třeba vzít v úvahu nejen čas potřebný k odpočinku svalů, ale také pro obnovu centrálního nervového systému. Jinými slovy, pro každý pohyb je nutné střídat lehké, střední a těžké tréninky. Znázorněním ve formě diagramu získáme následující: T - L - S - L - T. Toto je plán lekce pro jeden pohyb, ale existuje i druhý. A v tomto případě bude naše schéma mít následující podobu: těžký top - nohy - střední top - nohy atd. Díky přítomnosti lehkého a středního tréninku v tréninkovém programu se centrální nervový systém dokáže zotavit. Nejlepší je začít s bench pressem. Je nutné vybrat ty svaly, kterým při provádění bench pressu chybí zatížení, a to bicepsy, tricepsy a latissimus dorsi. Zde je tedy hrubý tréninkový plán silového trojboje:
Těžký trénink
- Bench press v poloze na břiše 3 sady po 5 nebo 6 opakováních, přičemž poslední opakování bude provedeno do limitu, ale bez pomoci.
- Cvičení na rozvoj tricepsu se provádí ve třech sériích 12-15 opakování.
- Trénink bicepsu je dvě cvičení v jednom přístupu a počet opakování v nich je od 20 do 30.
- Cvičení pro nejširší svaly zad se provádí ve třech sériích 12-15 opakování.
Poté nezapomeňte 72 hodin odpočívat
Lehké cvičení
- Bench press v leže ve třech sériích po 8 nebo 10 opakováních. V takovém případě by mělo být zatížení sníženo. Pokud jste například v minulé lekci použili váhu 100 kilogramů, nyní bude stačit asi 55 nebo 70.
- Cvičení na tricepsy, bicepsy a latissimus dorsi se provádí ve stejném objemu a se stejnou zátěží jako při těžkém tréninku.
Průměrné školení
V tomto případě budou vhodné vysokorychlostní tlaky na činky a řetězy ve třech sadách po 8 opakováních.
Pokud budete dodržovat výše popsaná doporučení, pak si odpočinou nejen vaše svaly, ale také centrální nervový systém, což je také důležité.
Informace o tom, jak pravidelně nabírat síly, jak odpočívat mezi sériemi a sestavit si tréninkový plán, najdete ve videu:
