Nárůst hmotnosti a nárůst síly závisí na rychlosti cvičení. Jak kulturisté a triatlonisté provádějí tempové pohyby? Rychlost je klíčem k úspěchu! Změna tempa vašich opakování v kulturistice a silovém trojboji je jedním ze způsobů, jak v kulturistice neustále postupovat. Toto je velmi důležitá otázka, protože vám umožňuje provádět změny v tréninku, což povede k růstu svalové tkáně. To je téma dnešního článku. Dozvíte se také o fázích opakování a o tom, které jsou účinnější.
Pravidla pro změnu tempa opakování
Existuje mnoho cviků na rozvoj různých svalových skupin. Mnoho sportovců také ví, že existuje koncept negativních a pozitivních fází pohybu. Můžete také najít informace, že při prodloužené negativní zátěži je svalová tkáň více zraněna. Současně neexistují žádné informace o vlivu rychlosti opakování v kulturistice a růstu svalové hmoty, stejně jako o všech fázích. To jsou ale velmi důležité otázky a abyste dosáhli neustálého pokroku, musíte o tom vědět.
Powerlifteri provádějí opakování super pomalým tempem, vzpěrači rychlým tempem a kulturisté dělají průměr. V prvním případě to vede ke zvýšení síly, ve druhém - výbušné síle a ve třetím - zvýšení svalové hmoty. Z toho můžeme usoudit, že rychlost a druh výkonu cvičení mají velký vliv na růst hmotnosti. Existují tři fáze silového pohybu:
- Pozitivní - váha stoupá pomaleji než klesá;
- Negativní - váha stoupá rychleji, než klesá;
- Statické - držení váhy bez pohybu.
Pro každé cvičení mohou existovat také tři druhy tempa:
- Rychlý - opakování se provádí po dobu 1 až 2 sekund a mezi opakováním nejsou žádné pauzy;
- Střední - dokončení opakování trvá přibližně 2 sekundy;
- Pomalé - mezi opakováním může být druhá pauza a opakování se provádí za 2–4 sekundy.
Hlavním úkolem silového tréninku je způsobit mikrodamáž vláken svalové tkáně, což je možné s prudkým poklesem hladiny ATP. Toho lze dosáhnout jakýmkoli způsobem popsaným výše, a z tohoto důvodu se odborníkům nedaří dosáhnout shody v otázce, který z nich je více.
Hned je třeba říci, že všechny výše uvedené otázky nemají pro začínající sportovce velký význam. Ale s přibývajícími zkušenostmi s výcvikem nabývají na významu. Nejoblíbenějším způsobem, jak zvýšit spotřebu ATP, je zvednout větší váhu. Sportovci to často používají neustále a ani nevědí, že je možné změnit rychlost opakování v kulturistice a silovém trojboji a dosáhnout stejného výsledku. Co se stane se svaly, když se změní rychlost pohybu?
Prodloužení doby trvání fáze negativního opakování
Během posledního desetiletí si negativní trénink získal obrovské pokračování. Jednoduchá forma negativního tréninku vypadá velmi jednoduše - musíte zařízení snížit na delší dobu, než trvá jeho zvedání. Řekněme, že za jednu sekundu zvednete činky pro bicepsy a snížíte projektil na 2 až 4 sekundy, přičemž budete ovládat pohyb.
Profesionální sportovci často používají vylepšenou verzi. Používá se taková váha, kterou sportovec nemůže zvednout sám a pomáhá mu v tom kamarád a váhu snižuje sám sportovec. Negativní trénink je založen na skutečnosti, že svaly jsou schopny vyvinout větší úsilí při snižování hmotnosti. Když ve svalech dojde energie (ATP), dojde k poranění vláken. Negativní opakování má dvě nevýhody - energii a rychlost. Čím pomaleji pracujete s váhami, tím pomalejší jsou vaše svaly. Také při provádění negativních opakování se energie spotřebovává mnohem pomaleji. Existuje však technika, která vám umožní zvýšit účinnost negativního tréninku. Chcete -li to provést, nejprve proveďte pozitivní opakování, a když se vaše energetické zásoby skončí, přejděte na negativní trénink.
Prodloužení doby fáze pozitivního opakování
Ve srovnání s negativními opakováními, pozitivní opakování vyčerpává energii a kyslík rychleji. Z toho lze usoudit, že pozitivní trénink je pro růst svalů důležitější než trénink negativní. Je třeba také říci, že centrální nervový systém je aktivnější s pozitivním opakováním.
To naznačuje, že prodloužením doby trvání pozitivní fáze trénujete své mentální spojení mezi mozkem a svaly, což vám umožňuje při cvičení využívat více motorických jednotek.
Prodloužení doby trvání pozitivní a negativní fáze opakování
Jedná se o ještě efektivnější techniku pro budování hmoty. V tomto případě jsou svaly vystaveny silnému dvojitému stresu. Ne každý sportovec jej však může využít. Začátečníci by neměli odkládat obě fáze, ale zkušení sportovci mohou tuto techniku použít.
Prodloužení trvání fáze statického opakování
Statické zatížení má také určité výhody. Pomáhá například zvýšit pevnost vazů a šlach. Je třeba také říci, že při statickém zatížení proudí do svalů málo krve, protože tepny jsou přiskřípnuté. Z tohoto důvodu jsou svalová vlákna nucena pracovat v podmínkách těžké hypoxie.
Mělo by se také pamatovat na to, že díky statickému zatížení je sportovec schopen pracovat s velkými váhami, což je také výhoda této techniky. Na závěr pár slov o rychlém provedení pohybů. To vám umožní zvýšit anabolismus rychlých vláken, která jsou mnohem náchylnější k hypertrofii. Pro kulturisty bude efektivnější využít vyvážený čas k dokončení negativních a pozitivních fází. Důraz na prodloužení doby trvání negativní a pozitivní fáze by měl být proveden pro dosažení určitých cílů, například pro zvýšení pevnosti vazů a šlach.
Další podrobnosti o tempu opakování v silovém trojboji a kulturistice najdete v tomto videu:
