Když začnete chodit do posilovny, velmi rychle se naučíte, co je to svalové selhání. Síla odchází a ve svalech se objevuje pocit pálení. Poslední opakování a střela je snížena … Potřebuji se dostat do takového stavu nebo ne? Zvažme tuto podmínku ze všech úhlů pohledu. Dnes bych se chtěl zabývat jedním z nejkontroverznějších způsobů, jak zvýšit svalovou hmotu. Existuje spousta jeho příznivců a odpůrců. Určitě si již ti, kteří se kulturistice věnují delší dobu, uvědomili, že mluvíme o svalovém selhání. Je velmi důležité pochopit, zda pomáhá při výcviku, nebo naopak může způsobit škodu.
Co je svalové selhání
S tímto konceptem se určitě setkají všichni návštěvníci tělocvičen. Hned je třeba říci, že se nejedná o stav lenosti, kdy se vám prostě nechce nic dělat. Tento proces nastává v době tréninku a spočívá v tom, že svaly přivedete na hranici možností, nebo jinými slovy jednoduše nebudete schopni dále zvýšit požadovanou váhu bez narušení techniky.
Nejčastěji je takový stav vyjádřen následovně: provádění cvičení, v určitém okamžiku je jasné, že pokud spustíte činku nyní, nebudete ji moci zvednout sami. Zdá se, že se svaly začnou bouřit proti pokračování práce, ale zároveň si mozek uvědomí, že je možné provést několik pohybů. Takovým stavem ve vědeckém jazyce je svalové selhání.
Dříve o tomto stavu samozřejmě věděli, ale pokusili se ho obejít, ale když přišel „zlatý věk“kulturistiky, postoj k tomuto jevu se změnil. Nyní si mnozí už nedokáží představit svá cvičení bez této metody.
Různé pohledy na vliv svalového selhání
Jako v každém jiném podnikání, i v kulturistice existuje mnoho názorů a učení. Fanoušci jednoho z nich mají jistotu, že převážná část sportovce je postavena díky relativně nízkým váhám a velkému počtu opakování. A zástupci druhého směru jsou si jisti, že k růstu svalů dochází pouze díky kritickým váhám a malému počtu přístupů. Mimochodem, do této skupiny patří Arthur Jones, tvůrce simulátoru Nautilus.
Příznivci druhého směru mají jistotu, že při tréninku je nutné tolik pracovat, dokud cvik nelze provést ani částečně. Mezi zástupci těchto škol došlo k mnoha konfliktům a nyní je čas shrnout všechny zkušenosti a zjistit, co se skutečně děje.
Tréninkový proces a druhy svalového selhání
V kulturistice existují dva axiomy, se kterými se nikdo nehádá:
- Svaly rostou s jakoukoli fyzickou aktivitou;
- Se stejným typem zatížení dochází ke krátkodobému růstu.
Jsou velmi dobře potvrzeny v praxi, kdy mladí sportovci během prvních pár měsíců dochází k poměrně silným změnám: nadváha hubne a ektomorfové přibírají. Z toho vyplývá, že jakýkoli trénink vede svaly ke stresu a v první řadě z toho, že byly předtím zbaveny stresu. Ale po tomto období se vývoj zastaví.
Když k tomu dojde, je nutné provést zásadní změny v tréninkovém procesu. Bohužel nejčastěji spočívají v banálním přidání hmotnosti skořápek. Tato metoda nemůže přinést pozitivní výsledky. Při kulturistice si musíte pamatovat velmi důležitou věc - neexistuje jediný správný tréninkový program.
Abyste dosáhli neustálého růstu svalů, je nutné pravidelně provádět drastické změny v tréninku a být v neustálém hledání. Měli byste používat různé techniky a pracovní vzorce. Byly doby, kdy byl pokrok ve cvičení připisován výhradně tréninku a neúspěchu. Vědecky vzato, selhání svalů v kulturistice a nejen to je stav svalů způsobený jejich přepracovaností, kdy sportovec již nemůže provádět cvičení, dodržuje správnou techniku.
Existují tři typy svalového selhání:
- Soustředné (pozitivní) - zvedání závaží;
- Excentrický (negativní) - snížení střely;
- Izometrický (statický) - udržení hmotnosti.
Je důležité si uvědomit, že při provádění jakéhokoli cvičení bude sportovec vždy doprovázet tyto fáze. Úplné selhání je stav, kdy jsou svaly přivedeny na maximum svých schopností.
Výše uvedené typy současně přímo souvisejí s typy svalových vláken:
- Koncentrický - hlavní účinek je na myofibrily. V okamžiku, kdy se stáhnou, dojde k nárůstu svalů po obvodu;
- Výstřední - má vliv na mitochondrie spojené s myofibrilami. Mitochondrie generují energii, která se používá ke stahování a opravě svalů. Když dojde veškerá energie, dojde k selhání, ale svaly nejsou poškozené.
- Izometrický - je přechodné selhání a nastává v okamžiku, kdy jsou vyčerpány zásoby glykogenu;
Svalové selhání: dobré nebo špatné?
Měli bychom začít s negativními aspekty tohoto jevu ve sportu:
-
Hlavní věcí pro sportovce je růst svalové hmoty. Pokud jde o dlouhodobou perspektivu, nejlepším řešením by nebylo nezatěžovat velkou zátěž najednou, ale postupně ji zvyšovat. Počínaje malými váhami, každý následující měsíc, by měly být zvýšeny a svaly porostou.
Pokud začnete pracovat okamžitě „na opotřebení“, pak můžete jednoduše „řídit“své tělo. Na základě výsledků nedávných studií je nárůst svalové hmoty pravděpodobněji podpořen celkovým množstvím zátěže.
- Jakékoli cvičení v posilovně je vždy doprovázeno stresujícím stavem pro tělo a při používání velkých vah se tento stav zhoršuje. Atletův centrální nervový systém je tedy vyčerpán a v důsledku toho klesá svalová vytrvalost.
- Při intenzivním cvičení s velkými váhami dochází k nedostatku kyslíku. Jednoduše řečeno, kyslík vstupuje do krevního oběhu v dramatických emisích, což může vést ke zničení svalových buněk.
- Práce na hranici schopností svalu je pro jejich koordinaci během cvičení velmi špatná. Díky tomu se můžete dostat do stavu přetrénování mnohem rychleji.
Nyní si promluvme o pozitivních aspektech svalového selhání:
- Většina slavných sportovců nezpochybňuje účinnost tréninku selhání, ale používají je pouze v druhém přístupu.
- Pro stimulaci růstu svalové hmoty je nutné na úrovni buněk vytvořit speciální prostředí, díky kterému by mohla být tkáň zničena a na vlákna nanesena mikrotraumata. Je to odmítnutí, které může odstranit přetížení svalů.
- Když na tělo neustále působí extrémní zátěž, zvyšuje se intenzita cvičení a zvyšuje se sekrece anabolických hormonů.
Jak dosáhnout svalového selhání
Když zvážíte všechna pro a proti, měli byste se podrobněji zabývat praktickými radami.
Metoda číslo 1 - obvyklý přístup k selhání
Je důležité zvolit správnou váhu pro požadovaný počet opakování, zpravidla jich bývá 8 až 12. Tato metoda je vhodná i pro začátečníky. Při provádění cviku by mělo být prováděno, dokud sportovec již nemůže technicky správně zvedat váhu.
Metoda číslo 2 - podvádění
V tomto případě se cvičení začíná provádět podle všech pravidel a pak už jim nevěnují pozornost. První pohyby jsou prováděny díky práci svalové skupiny, pro kterou je lekce určena, a poslední opakování jsou již prováděna pomocí pomocných svalů.
Metoda číslo 3 - supersety
Tuto techniku poprvé použil Joe Weider. Jeho podstatou je vycvičit k selhání pouze jednu cílovou svalovou skupinu. K tomu se používají různá cvičení bez odpočinku. To umožňuje dát svalům různé druhy stresu.
Metoda číslo 4 - pomoc od přítele
Tuto metodu lze také nazvat vynucený přístup. Sportovec nezávisle provádí určitý počet opakování, po kterém požádá o pomoc kolegy k provedení několika dalších pohybů.
Pokud mluvíme o selhání svalů z pohledu medicíny a zdraví sportovce, pak rozhodně v těžké formě mohou tělu uškodit. Jak bylo uvedeno výše, růst svalové hmoty je výrazně více ovlivněn celkovým objemem zátěže, a v žádném případě hloubkou selhání. Mělo by se také pamatovat na to, že bez přerušení svalů se můžete vyhnout zranění a nevyčerpat tělo. Sportovec přece potřebuje stavět, ne ničit.
Musíte pochopit, že odmítnutí nezaručuje nárůst svalové hmoty, ale postupným a pravidelným zvyšováním pracovní hmotnosti toho lze dosáhnout. Můžeme s jistotou říci, že začátečník by se neměl uchýlit k této metodě tréninku. Zkušení sportovci si to mohou snadno dovolit, ale v tomto byste neměli být horliví. Nenuťte své tělo často zažívat silný stres.
Tipy Videa - k čemu je svalové selhání:
