Nabitá, široká (ve tvaru písmene V) a mohutná záda jsou nejen nepostradatelným atributem sportovce zabývajícího se kulturistikou, ale také téměř každého muže. Zatažení svislého bloku svalů zad je jen jedním z nejúčinnějších typů cvičení pro tento účel. Samotná definice „tahu“pochází z charakteristického pohybu paží natažených zpět k tělu. Obrazně to vypadá jako cvičení na hrazdě, naopak - netaháme tělo k hrazdě, ale hrazdu k tělu.
Výhody této konkrétní sady cviků oproti přítahům, činkám nebo čince ve šperku, cílené zatížení svalů zad (většinou širokých), nikoli paží nebo hrudníku. Zejména se týká začínajících sportovců a těch, kteří nejsou „přátelští“s hrazdou a pomáhají vyhnout se trhnutím a „podkusům“. Zásadní je také schopnost upravit hmotnost střely.
Cvičení vsedě
Široký a rovný úchop
Rovné paže položíme na projektil co nejširší za ramena, přičemž uchopíme samotné okraje páky. Sedněte si pevně na sedadlo, vsuňte váleček pod stehna a opřete se o něj. Udržujte záda zcela rovná, aniž byste se ohýbali.
Cvičení začínáme prudkým stažením rukojeti a přitažením k hrudníku. A trhnutím by vše mělo začít. Veškeré úsilí by mělo být soustředěno na zádové svaly. V dolní poloze se lopatky, spojené dohromady, pokuste několik sekund držet. Zpětný pohyb do výchozí polohy provádíme hladce, bez trhnutí.
Tímto výkonem zatěžujeme hlavně střední část zad, zajišťujeme vypouklost svalů.
Tip: Rukojeť by měla být přímo nad vámi. Lokty držte mírně položené a ohýbejte záda a vyčnívejte z hrudníku.
Reverzní rukojeť
Liší se od předchozí v dlaních otočených k sobě s minimální možnou vzdáleností mezi nimi. To už je pro laty zátěž.
Zde jsou zapojeny předloktí a bicepsy. Pokud jde o jejich sílu, jsou nižší než páteřní svaly a dříve se unaví, což jim nedovoluje je plně zatížit a vypracovat. Popruhy na ruce vám mohou pomoci překonat únavu a pokračovat ve cvičení.
Tip: před začátkem proveďte kruhový pohyb s rameny, ze kterého jsou ruce mírně pokrčené a rukojeť se posune dolů. Začněte cvičit z této polohy, která vylučuje zapojení hrudních svalů. Hlavní zátěž bude ležet na zádech.
Paralelní úchop
Na speciální rukojeti dlaně s vnitřními stranami „k sobě“. Nejjednodušší cvičení ke zvýšení hmotnosti na stroji.
Provádíme s tělem mírně zakloněným dozadu a definujeme střed hrudníku jako bod kontaktu. V horní poloze co nejvíce prodlužujeme tělo, vyhýbáme se nadměrnému vychýlení. Zatížíme záda co nejvíce. S nádechem začínáme a s výdechem končíme.
Tip: ruce nechte mírně pokrčené, aniž byste se narovnali úplně. Tím se zabrání vyvrtání. Neuvolňujte se, nechte záda napnutá. Toto cvičení je pro laty.
Sedící řady
Při provádění by měla být záda rovná, paže v širokém úchopu a hlava mírně zakloněná dopředu. Táhneme za tyč, dokud se nedotkne krku, a po krátké prodlevě narovnáme lokty. Spojíme lopatky.
Tip: cvičení hodně zatěžuje páteř a ramenní klouby a je proto traumatické. Nestíhejte váhu a raději ji snižte. Snažte se vyhnout škubání.
Stojící řada
Široký úchop
Při těchto cvicích používáme činku a sami jsme ve stoje „vojáka“. Položíme dlaně mírně širší než úroveň ramen a při nádechu přitáhneme tyč k bradě. V nejvyšším bodě dochází k mírnému zadržování dechu a pohybu a plynulému klesání.
Tip: Rytmus by neměl být příliš rychlý a zátěž by neměla být příliš těžká. Flexe zad a poloha loktů vpřed jsou nepřijatelné.
Úzký úchop
Tyč musí mít speciálně zakřivenou tyč. Dlaně jsou v poloze „už ramena“. Provádíme trakci k bradě a s nízkou hmotností. Cvičení se provádí s cílem zdůraznit úlevu zad.
Tip: Nepoužívejte příliš těsný úchop ani netlačte lokty dopředu - sníží se tím napětí na zádech a může dojít k poranění ramene.
Obecné pokyny pro svislý tah bloku
- Při pumpování zad musíte co nejvíce uvolnit ruce. Proto se musíte naučit, jak vypnout bicepsy. Toho lze dosáhnout jednoduchým nočním cvičením (každý po 5 minutách) s imaginární pákou se zaměřením na páteřní svaly. Po třech měsících tréninku se naučíte, jak přesměrovat hlavní zátěž na záda a snáze provádět svislé řady se skutečným strojem.
- Nevzdávejte přítahy úplně. Toto cvičení spolu s dalšími svislými řadami pomůže zvýšit šířku a tloušťku vašich křídel.
- Není nutné předpokládat, že pokud svaly ráno nebolí, pak z tréninku nebyl žádný výsledek. To může být důsledkem vašeho pokroku ve třídě a snížení počtu mikroúrazů.
- Nepoužívejte žádný typ držadla. Když je široký, horní část zad pracuje více, ale zároveň se snižuje rozsah pohybu. Nejlepší možností je střední, zejména s možností vypnout bicepsy.
- Na začátku vyučování se přesto vzdejte pohybu „za hlavou“, který vyžaduje alespoň základní dovednosti a trénink.
- Využijte při tréninku optimální kombinace zátěže - delty + záda a bicepsy + záda.
- Použijte pás, abyste zabránili břišní kýle a růstu v důsledku zvýšeného tlaku uvnitř pobřišnice.
- Při všech ostatních cvicích a pohybech používejte zádové svaly, čímž zvýšíte účinnost cviku.
Všechna cvičení (pohyby) musí být prováděna mocně a krátce, aby poskytla vše nejlepší. Není třeba opomíjet techniku, tréninky považujte za čistě silové a tím snižujete efekt výsledného efektu. Musíte udělat silná a silná záda s různými tahy, cvičit velkou skupinu menších svalů a budovat hmotu. Záda jsou ohniskem síly. Bez něj nebudou silné nohy, ruce a ramena. Jak nemožné, v zásadě zdraví celého organismu obecně.
Video s tipy, jak správně vytáhnout svislý blok shora (Denis Borisov):
