Možná jednou z nejkontroverznějších tréninkových metod v kulturistice je svalové selhání. Přečtěte si o funkcích této metody a o tom, zda má smysl ji používat. Pomocí svalového selhání během tréninku se sportovec snaží urychlit růst svalové hmoty. Kolem této metody je spousta kontroverzí a je třeba ji zvážit podrobněji.
Co je svalové selhání?
Všichni návštěvníci sálů se v určitém okamžiku dozvědí o svalovém selhání. Tento jev se projevuje v době cvičení, kdy svaly pracují na hranici svých schopností. Jinými slovy, sportovec již nemůže fyzicky pokračovat v provádění pohybu technicky správně.
Téměř všichni sportovci jsou obeznámeni s pocitem, že pokud nyní spustíte sportovní vybavení, pak již nebude možné jej zvednout. Během tohoto období svaly odmítají poslouchat, i když mozek ví, že jsou schopni provést ještě několik pohybů. Před „zlatým věkem“kulturistiky byl takový koncept známý, ale nebyl používán.
Moderní kulturistika se neobejde bez tréninku na svalové selhání. Každá tréninková metoda má samozřejmě své příznivce i odpůrce. Někdo si je jistý, že svaly mohou růst i při nízké zátěži. Jiní jsou přesvědčeni, že bez silného úsilí nebude pokroku. V tomto ohledu stojí za to připomenout dva postuláty kulturistiky:
- Svalová tkáň roste při jakékoli zátěži;
- Se stejným typem zátěže bude růst svalů krátkodobý.
Potvrzení výše uvedeného lze nalézt v tréninku začínajících sportovců. Během prvních pár měsíců tréninku dochází k výrazné transformaci jejich těla. Lze tvrdit, že jakýkoli, nejvíce nesprávný trénink může způsobit růst svalů. Je pravda, že po dokončení počáteční fáze účinnost tréninku prudce klesá a pokrok se zastavuje. Abyste tomu zabránili, je třeba vždy pamatovat na to, že neexistuje žádný dokonalý dlouhodobý tréninkový program. Chcete -li neustále postupovat, musíte v tréninkovém procesu provést změny. Existuje mnoho tréninkových metod a budete je muset vyzkoušet všechny a možná si vyvinete vlastní.
Je obvyklé rozdělit svalové selhání na tři typy:
- Soustředná - zvedání závaží, také se nazývá pozitivní;
- Excentrický - spouštění sportovního vybavení (negativní);
- Izometrický - udržení hmotnosti (statické).
Je důležité si uvědomit, že při každém cvičení jsou přítomny všechny výše uvedené typy svalového selhání. Tyto typy selhání jsou také spojeny s určitými svalovými vlákny:
- Koncentrický má hlavní účinek na myofibrily;
- Izometrický používá všechny druhy vláken;
- Excentrický - ve větší stepi ovlivňuje mitochondrie.
Negativní aspekty svalového selhání
Moment číslo 1
Hlavním úkolem sportovce je nabrat svalovou hmotu. Z dlouhodobého hlediska je lepší tělo nepřetěžovat, ale postupně zvyšovat zátěž. Počínaje nízkou pracovní hmotností by měla být každý měsíc zvýšena o dva nebo tři kilogramy. Pokud se hned pustíte do neúspěchu, bude obtížné dosáhnout pozitivních výsledků. Tělo má negativní vztah k těžkým nákladům a dlouho se po nich zotavuje.
Moment číslo 2
Práce s váhami je pro tělo každopádně stresující. Pokud je pracovní hmotnost velká, zvyšuje se stres, který vyčerpává zdroje centrálního nervového systému. Řekněme, citlivost nervových zakončení klesá. Na druhé straně to vede ke snížení indikátorů síly vytrvalosti.
Moment číslo 3
Při práci na selhání začíná svalová tkáň trpět hladomorem kyslíku. Během tohoto období může být tok krve do tkání prudký a neočekávaný, což vede ke zničení buněk.
Moment číslo 4
Když sportovec používá trénink odmítání s použitím vysokých vah, trpí svalová koordinace. Některé svalové stabilizátory mohou ztratit podpůrnou kapacitu, což vede k jejich selhání. Také by se nemělo zapomínat na stav přetrénování, ke kterému může dojít při tréninku selhání.
Pozitivní aspekty svalového selhání
Svalové selhání má samozřejmě i pozitivní aspekty.
Moment číslo 1
Většina slavných kulturistů používá trénink selhání, ale pouze v poslední sadě. Také se často práce na neúspěchu mění v nucené opakování.
Moment číslo 2
Poměrně často sportovci dokončí cvičení, než dojde k selhání svalů. Ke stimulaci syntézy nových tkání je nutné vytvořit na buněčné úrovni určité prostředí, kvůli kterému dojde k destrukci tkáně a jejímu nanesení mikrotrauma. Odmítavý trénink může být právě taková pobídka, která pomůže sportovci překonat svalovou stagnaci. Je velmi důležité vybrat správnou váhu pro svalové selhání, a ne pro provedení 8 nebo 10 opakování, a poté cvičení dokončit.
Moment číslo 3
Pomocí tréninku svalů až do selhání můžete výrazně zvýšit anabolické pozadí a syntézu odpovídajících hormonů.
Jak se dostat ke svalovému selhání?
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak přivést svaly do stavu selhání. Právě o nich bude rozhovor nyní pokračovat.
Neúspěšný přístup
Tato metoda spočívá ve výběru optimální pracovní hmotnosti pro provedení daného počtu opakování, nejčastěji od 8 do 12. Lze ji použít začátečníky, protože je pro ně poměrně obtížné určit přesnou hmotnost. Cvičení by mělo být prováděno, dokud ruce nejsou schopné zvednout sportovní vybavení.
Podvádění
Jedná se o velmi oblíbenou tréninkovou metodu, kterou využívá velké množství sportovců. Nejprve je cvičení provedeno v plném souladu s technikou a poté jej provádíte podle potřeby. Jednoduše řečeno, zaprvé jsou do práce zapojeny cílové svaly a v konečné fázi pohybu celá zátěž padá na pomocné.
"Striptýz"
Tato metoda je založena na hubnutí během cvičení. Řekněme, že vaše pracovní hmotnost je 100 kilogramů. Je třeba s ním pracovat před nástupem svalového selhání, po kterém partneři shodí pár kil. Pokračujete v práci s novou lehčí hmotností znovu až k selhání. To pokračuje, dokud máte dostatek síly.
Rovněž lze použít supersety k přerušení svalů.
Další informace o svalovém selhání při tréninku najdete v tomto videu:
