Svaly nohou mají obrovský tréninkový potenciál. Silné, krásné čtyřhlavé svaly a nabroušené sušené hamstringy jsou něco, co milují muži i ženy. Abyste si ale mohli „vytvarovat“nohy svých snů, nesmíte se jen bezmyšlenkovitě houpat, když se objeví touhy, ale řídit se předem vypracovaným tréninkovým plánem. Lidé se velmi často zajímají o otázky, jak často trénovat boky, jak dlouho by měly být mezi tréninky a jak dlouho trvá, než se svaly vzpamatují. Tyto otázky vyvstávají, když začínající sportovci trénují, ale něco se příliš neliší od těch, kteří ne.
Tajemství růstu svalů je v regeneraci, protože nerostou během tréninku, ale v období řádného odpočinku po něm. Množství silového tréninku - jeden, dva nebo více za týden - tedy přímo souvisí s dobou, kterou tělo potřebuje na zotavení a růst.
V jakémkoli uspořádání vláken může každý „zbavený“přirozené „kvality“napumpovat svaly na požadovaný objem. Vše závisí na tom, kolik času a úsilí je ochoten věnovat dosažení svého cíle. S dobře navrženým tréninkovým plánem a pravidelnou prací na sobě bez narušení výživy a mezer ve třídách můžete dosáhnout fenomenálních výsledků.
Cvičení kyčle - obecné rady
- Nohy jsou největší svalovou skupinou v lidském těle. Má smysl trénovat ji s těžkými váhami a dobrým nákladem.
- Svaly nohou se skládají ze tří částí: kvadricepsu, hamstringu a dolních končetin, z nichž každá má svá specifika tréninku a odpočinku po nich. Rychlost zotavení svalových skupin nohou se obvykle pohybuje od 48 do 72 hodin.
- Při tvrdém základním tréninku se zatěžují nejen svaly, ale také centrální nervový systém, jehož zotavení také trvá určitou dobu. Období tří dnů (72 hodin) je proto neuspokojivým ukazatelem obnovy síly, v některých případech může trvat 4-5 dní.
- Kromě třídenní přestávky mezi tréninkem konkrétní svalové skupiny se doporučuje netrénovat stejnou svalovou skupinu více než jednou týdně (s výjimkou profesionálních sportovců). Věřte mi, odpočinek je výsledkem růstu svalů stejně jako cvičení.
- Úspěch také závisí na „šoku“svalů nohou různými cviky: v tréninkovém procesu musí dojít k nahrazení některých cviků jinými, protože nekonečné zvyšování hmotnosti není možné. To se cvičí tak, že se svalová vlákna nepřizpůsobují stresu a vždy plně „reagují“na jejich zátěž.
Quadriceps
Quadriceps femoris je velký a odolný sval, který zabírá celou přední a boční stranu stehna (70% svalové hmoty nohy). V kvadricepsu je výrazně více červených vláken než bílých, proto je vhodné při provádění sady použít více než 10 opakování.
Tento přístup je vhodný pouze na začátku tréninku k upřesnění správné techniky, protože postupem času se hmotnost zátěže zvýší a velký počet opakování s těžkými váhami nebude fungovat. Poté můžete bezpečně přejít na sady 3 × 4 pro 6 × 10 opakování.
Sval čtyřhlavého svalu se zotavuje docela tvrdě a dlouho. Na pumpování vám bude stačit jeden trénink týdně, nebo ještě méně často - jednou za 8–10 dní.
Jaká cvičení je třeba udělat pro napumpování kvadricepsu:
- Dřepy
- Hackujte dřepy v simulátoru
- Strojně ležící leg press
- Výpady činky a činky
Kyčelní biceps
U bicepsového svalu zadní části stehna je situace diametrálně opačná. Koneckonců hamstringy nepracují samy, ale ve společnosti se semimembranosovými a semitendinosovými svaly, z nichž každému dominují bílá vlákna. Tandem se třemi svaly dobře reaguje na těžké tréninky v malém rozsahu opakování (6 × 8).
Biceps kyčle se zotavuje rychleji než čtyřhlavý sval - lze jej trénovat častěji.
Nejlepší cvičení pro hamstringy:
- Rumunský mrtvý tah
- Hluboký činkový dřep
- Ležící kudrlinka
Holeň
Trénink lýtka se liší od tréninku všech ostatních svalových skupin - svaly jsou velmi odolné a vyžadují zvláštní přístup. K dosažení požadovaného účinku bude muset být kaviár často a ve velkém množství čerpán.
Bérce se skládají ze svalů soleus a gastrocnemius, ve kterých má příroda obrovskou vytrvalost a schopnost rychle se zotavit, protože tyto svaly se používají častěji než ostatní. Hlavním pravidlem tréninku nohou je velký počet opakování (od 20 do 30), dokud se neobjeví silné pálení a častější trénink.
Nejlepší telecí cvičení:
- Sedící a stojící lýtko se zvedá s činkou
- Sedící holeně ve stroji
- Cvičení osla
Krásné nohy jsou skutečné
Po nácviku kvadricepsů na bicí můžete zapomenout na pumpování bicepsů stehen a svalů dolních končetin, protože síly je jen tak doplazit se do šatny. Obzvláště vysoká je pravděpodobnost přetrénování nohou, takže intenzita tréninkového programu by neměla překročit regenerační kapacitu.
Nikdy byste neměli zapomenout na individuální vlastnosti každého člověka: to, co vyhovuje jednomu člověku, nemusí u jiného fungovat vůbec. Každý úspěšný sportovec trénuje podle svého vlastního individuálního programu, který mu vyhovuje. Všichni sportovci bez výjimky procházejí obdobími svalové plató, selhávají a selhávají, někteří to prostě vzdávají, zatímco jiní se nevzdávají a dosahují svých cílů. Proto musíte jít pomalu a sebevědomě ke svému cíli metodou pokusů a omylů.
Video o tom, jak načerpat hýždě a boky (video je užitečné pro muže i ženy):
[media =
