Chcete -li maximalizovat záda, musíte udělat spoustu speciálních cvičení. Díky svetru na bloku je možné vypracovat svaly, které nejsou finalizovány, pomocí dalších tréninků. Proto je zde zapotřebí ideální technika provádění - můžete se s ní seznámit čtením článku. Existují také užitečné rady pro procvičování. Aby byl rozvoj vašich zádových svalů maximalizován, existuje v kulturistice velmi efektivní cvičení - mluvíme o svetru na stojícím bloku. Zapojují se zde různé svaly. Někteří říkají, že je to cvičení na hrudník, jiní věří, že na záda. Lze s jistotou říci, že svetr na bloku je všestranný nástroj, který pomáhá rozvíjet svaly v horní části těla.
Pokud je v moderním světě velmi vzácné, aby sportovci prováděli toto cvičení, pak než byli vynalezeni nové výkonné simulátory, mnoho kluků vyrábělo jen svetry - tímto způsobem zvětšovali a vyvíjeli hrudník.
Výhody pulovru na bloku
Prostřednictvím takových cvičení je možné rozšířit hrudník. Dalšími hlavními způsoby provádění tohoto cvičení jsou:
- S činkou.
- S činkami.
Každý si může vybrat nejvhodnější možnost pro sebe, ale zpravidla se mnozí rozhodnou pracovat na simulátoru.
Základy výuky správného provedení pulovru na bloku
Hlavní věc, kterou musíte udělat, je správně umístit tělo ve vztahu k blokovému trenérovi. Aby byla zajištěna potřebná zátěž pro nejširší hřbetní svaly, je třeba vzít v úvahu určité faktory. V tomto případě je možné zajistit, že zbytek svalů nebude prakticky zapojen - během cvičení odpočinou.
- Úhel sklonu je velmi důležitý.
- Vzdálenost od stroje je důležitá.
- Správná flexe lokte je zásadní.
Technika provádění cvičného svetru na bloku
- Je nutné čelit bloku.
- Předem byste měli k bloku připevnit rovnou rukojeť a uchopit ji rukama shora - takto to bude pohodlnější.
- Ohněte se v dolní části zad a narovnejte záda. Měli byste být půl kroku od bloku.
- Díky správně zvolenému úhlu je možné dosáhnout svalové kontrakce v dolní části zad, dokud nedojde k silnému pocitu pálení.
- Aby se maximálně zatěžovaly svaly zad, je třeba natáhnout paže mírně pokrčené v loktech - úhel vzhledem k ose by měl být 20 stupňů.
- Vraťte se do výchozí polohy. Pak byste měli zvednout váhu z bloku. Pokud jste vysoký, poklekněte a zaujměte výchozí pozici.
- Při provádění svetru na bloku je velmi důležité ohýbat se v dolní části zad a udržovat záda co nejrovnější. Nasměrujte svůj pohled nahoru, abyste udrželi požadovaný úhel sklonu těla.
- Před zahájením pohybu se co nejvíce zhluboka nadechněte. Nezapomeňte utáhnout lat.
- Nyní vydechněte a plynule zatáhněte. V tomto případě nemusí být paže ohnuté, měly by zůstat rovné.
- Dále si na pár sekund odpočiňte - pauza.
- Uvolněte se, vraťte rukojeť do výchozí polohy a pomalu se nadechněte. Poté vydechněte. Napněte a poté uvolněte zádové svaly.
Pokud je během tréninku v tréninkovém komplexu na bloku svetr, nezapomeňte na důležité pravidlo:
Během tréninku se toho dá hodně naučit. Je důležité umět cítit svaly. Kromě toho musíte být schopni správně vypracovat svalovou skupinu - nejprve byste měli použít malou váhu a postupně ji budovat, jak se ve cvičení zdokonalujete. Když se stanete skutečným profesionálem, naučte se všechny nuance techniky provádění pulovru na bloku, můžete již pracovat s pevnějším a působivějším zatížením.
Užitečné tipy
- Práce zádových svalů je dána tím, že v horní poloze nezvedáte rukojeť příliš vysoko. Při provádění cvičení jsou velmi často paže za hlavou - v důsledku toho tricepsy začínají pracovat.
- Je důležité, aby byla záda ohnutá, zkuste dát zadek zpět. Hrudník by měl být tlačen dopředu. Mírně pokrčte kolena.
- Ruce by měly být fixovány rovně, poté zvolte polohu tak, aby se loketní klouby pohybovaly co nejméně - jsou spojovacím článkem. Pokud jde o hlavní práci, padá na záda - svaly.
Pro kvalitativní snížení potřebujete experimentovat se vzdáleností od simulátoru - přejděte do bloku nebo se přesuňte dále. Tím se mění zatížení na zádech. Měli byste zvolit ideální polohu, ve které se požadované svaly stáhnou - to jsou záda.
Je velmi důležité, než se přesunete přímo k samotnému cvičení, abyste se naučili cítit cílové pracující svaly - latissimus a přední zub. Jak to udělat? Postavte se zpříma a natáhněte ruce před sebe, dlaně směřují dolů. Zatlačte hrudník dopředu. Nyní pracujte rukama - pomalu je zvedejte a poté také snižujte, také pomalu. Měli byste cítit, jak vaše svaly pracují, cítit jejich pohyb.
Když začínáte cvičit, nezapomeňte, že cvičení vyvíjí velký tlak na chrupavčitý prstenec, který obklopuje složení ramene. Proto je možné zranění, typické hlavně pro tenisty a volejbalisty. V takovém případě byste měli toto cvičení během tréninku přestat používat - kloub by měl být zcela obnoven. Pokud tuto radu nedodržíte, zranění se může dostat do nebezpečnějšího stavu.
Komu se nedoporučuje používat v simulátoru svetr
To platí pro začínající sportovce. Věc je, že cvičení vám umožní zdůraznit a zvýraznit siluetu zad - není vhodné pro budování celkové svalové hmoty. Ale pro profesionály takové třídy pomohou kvalitativně podrobně popsat svaly zad. Nejlepší je udělat si svetr na úplném začátku tréninku nebo ke konci tréninku.
Video o tom, jak správně pracovat na svetru v bloku ve stoje (rada s Denisem Borisovem):
Video o vytažení horního bloku s rovnými pažemi pro dívky:
