Naučte se poznat, zda máte kulatá ramena, a naučte se nejlepší cviky, které vám pomohou zbavit se hrbení doma. Jednou z nejčastějších poruch držení těla jsou kulatá ramena. Tento problém však lze snadno odstranit pomocí speciálních cvičení. Jakmile jsou vaše svaly silnější, bude mnohem snazší udržet krásné držení těla.
Připomeňme si, že kulatá ramena představují posturální poruchu, když jsou ramenní klouby tlačeny dopředu. V oblasti s vysokým rizikem jsou lidé, kteří neustále pracují na počítači, zvedají závaží a řidiči. Dnes vám ukážeme, jak opravit kulatá ramena.
Pokud jsou ramenní klouby spuštěny a tlačeny dopředu, pak se kvůli stálému napětí některé svaly zkracují, zatímco jiné se naopak natahují. Současně jsou také oslabení. To negativně ovlivňuje nejen váš vzhled, ale také vaše zdraví. Doporučujeme neodkládat opravu tohoto nedostatku.
Jak poznat, že máte kulatá ramena?
Fyzioterapeuti k vyřešení tohoto problému provedli několik testů. Nejprve se hodnotí poloha těla v klidu. Osoba s kulatými rameny má hrbolek a lékař vyzve pacienta, aby se postavil vzpřímeně. Pokud nejsou žádné problémy, jsou ruce umístěny v blízkosti těla a palce směřují dopředu. Můžete také ležet na zemi a relaxovat. Pokud se ramenní klouby nedotýkají země, pak máte špatné držení těla.
Přestože existuje řada testů, ty popsané výše jsou docela efektivní a snadné. Můžete je snadno provést doma. Pokud si však chcete být jisti přítomností nebo absencí problémů s držením těla, měli byste navštívit odborníka. Současně je důležité, aby se zabýval právě napravováním špatného držení těla.
Jak opravit kulatá ramena: nejlepší sada cviků
Jak jsme řekli výše, tento nedostatek držení těla lze opravit a docela snadno. S tím byste však neměli otálet. Nyní vám představíme jednoduchá cvičení, jejichž dokončení vám zabere 20 až 30 minut denně. Kromě toho je můžete provádět několikrát týdně, ale čím častěji budete pracovat na svém držení těla, tím rychleji situaci napravíte.
- Cvičení potřesení rukou. Toto cvičení vám umožní protáhnout svaly a můžete ho provádět každý den. Postavte se rovně s rukama k tělu. Poté je spusťte dolů a spojte je za zády do zámku. Začněte tahat za ruce a přitom stahujte ramenní klouby dozadu. Je třeba dbát na to, aby krk zůstal nehybný. Když jsou ramenní klouby stažené dozadu, hrudní koš se otevře a ucítíte silné napětí ve svalech zad. V této poloze vydržte půl minuty.
- Protahování svalů hrudníku ve dveřích. Ke správnému držení těla je nutné protáhnout i svaly hrudníku. Doma to lze nejsnadněji provést ve dveřích. Postavte se před zárubeň s rukama na ní těsně nad úrovní hlavy. Začněte pomalu se pohybovat vpřed, protahujte ramena a hrudník. V okamžiku maximálního svalového napětí držte pozici 30 sekund.
- Snížení lopatek. Toto cvičení vašemu tělu připomene, jaké je správné držení těla. Kromě toho budete moci posílit svaly. Posaďte se a narovnejte se. Začněte hýbat lopatkami, jako byste mezi nimi drželi tenisový míček. V tuto chvíli by měly být ramenní klouby zvednuty na úroveň uší. Jakmile se to stane, začněte s rameny provádět kruhové pohyby. Cvičení se provádí deset sekund 10krát denně.
- Protažení ve tvaru T. Tento cvik je vhodné provádět bezprostředně po probuzení nebo před spaním. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Roztáhněte ruce do strany dlaněmi nahoru. V tomto okamžiku byste měli cítit mírné natažení svalů v zádech a ramenním pletenci. Pod záda si můžete dát srolovaný ručník. Cvičení doporučujeme provádět denně po dobu deseti minut.
- Protahující se ke zdi. Jedná se o extrémně efektivní cvičení pro korekci držení těla. Přitiskněte kostrč ke zdi a dotkněte se jí zády, rukama a hlavou. Nohy musí být umístěny v krátké vzdálenosti od zdi. Tuto polohu je třeba držet 30 sekund.
- Cvičení pro ramenní klouby proti zdi. Opřete se zády o zeď a dotýkejte se jí rukama. Nohy by měly být mírně vpřed. V počáteční poloze by paže měly tvořit písmeno W. Začněte je zvedat a držte ramenní klouby ve snížené poloze. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení je nutné provádět v 10 opakováních.
Jak opravit kulatá ramena: další užitečná cvičení
- Vyvalování na masážní kouli. Ramenní klouby jsou drženy ve špatné poloze ztuhlými svaly a zarostlými vrstvami fascie. K nápravě držení těla je třeba tuto situaci napravit. Předprodej masážního míče v obchodě se sportovním zbožím. Chcete -li provést válcování, umístěte jej pod požadovanou oblast těla a opřete se o celou jeho hmotnost. Je nutné rozválet všechny oblasti těla, kde cítíte ztuhlost. Pokud cítíte bolest, děláte všechno správně. Tuto metodu korekce držení těla lze použít na svaly hrudníku, ramenního pletence, serratus anterior a oblast mezi lopatkami.
- Cvičení 1. Dostaňte se do polohy na břiše. Aby se páteř neohýbala v bederní oblasti, měl by být pod žaludek umístěn hustý polštář. Čelo je na dlaních a krční páteř by se neměla ohýbat. Zvedněte narovnanou levou nohu o několik centimetrů nad zemí a přitom neohýbejte nohu. Zatáhněte za patu a natáhněte svaly na zadní straně nohy. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
- Cvičení 2. Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Zvedněte levou ruku a pravou nohu současně. Přitom pokrčte nohu tak, aby vaše prsty směřovaly k vám. S výdechem vzduchu protáhněte páteř podél této linie. Poté se vraťte do výchozí polohy a přejděte opačným směrem. Cvičení se provádí v šesti opakováních.
- Cvičení 3. Výchozí pozice je podobná předchozímu cviku, ale paže jsou roztažené od sebe. Spojte nohy k sobě a pevně sevřete hýždě. Dbejte na to, aby se bederní páteř neprohýbala. Zvedněte ramena, paže a hlavu tím, že spojíte lopatky. Začněte provádět pružné pohyby rukama ve svislé rovině. Cvičení se provádí v 10 opakováních.
- Cvičení 4. Výchozí pozice odpovídá cvičení č. 1. Při nádechu zvedněte nohy několik centimetrů nad zem. Roztáhněte nohy do stran a v tuto chvíli vydechněte, spusťte je na zem. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení se provádí v 10 opakováních.
- Cvičení 5. Dostaňte se do polohy na břiše s pevným polštářem pod ním. Natáhněte ruce dopředu a pevně zavřete nohy. Začněte pohybovat rukama po stranách k chodidlům, položte dlaně na hýždě. V tomto případě by měla být páteř prodloužena pouze v hrudní oblasti, ale ne v bederní oblasti. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování cvičení.
- Cvičení 6. Zaujměte polohu na břiše se založenýma nohama a nataženýma rukama dopředu. Zvedněte ruce, nohy a hlavu současně. V tuto chvíli byste měli cítit natažení páteře. Pokuste se zvednout ramenní klouby co nejvýše. A nohy jsou jen pár centimetrů od země. V této poloze je nutné dodržet tříminutovou pauzu.
- Cvičení 7. Zaujměte polohu na břiše s nohama u sebe a rukama se opřete o zem v blízkosti ramenních kloubů. Narovnejte ruce, tlačte nahoru ze země a opřete se o kolenní klouby. Snižte pánev, posaďte se na holeně, paže zůstanou na místě a narovnejte se. Měli byste cítit natažení bederní páteře. Vraťte se do výchozí polohy. Pohyb se provádí šestkrát.
- Cvičení 8. Lehněte si na břicho, pevně sevřete hýždě a položte ruce na zem poblíž ramenních kloubů. S výdechem narovnejte ruce dopředu. S výdechem rozpažte ruce do stran a zvedněte hlavu a horní část těla. Záda zůstávají ve stejné poloze a paže se pohybují dozadu a tlačí na tělo. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb několikrát bez přestávky opakujte. Vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb připomíná plavání prsou.
- Cvičení 9. Zaujměte polohu kolena a zápěstí. S výdechem zvedněte narovnanou levou ruku dopředu a nahoru. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb druhou rukou. Poté zvedněte ruce střídavě do stran. Cvičení se provádí dvě minuty bez přestávek.
- Cvičení 10. Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Dlaň levé ruky sklouzne dopředu, zatímco hlava je spuštěna dolů. Cítit protahování páteře. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvičení na druhé straně. Celkově musíte udělat šest opakování.
- Cvičení 11. Zaujměte polohu na břiše s nohama pevně spojenýma rukama nataženýma dopředu. Zvedněte ramenní pletenec a současně roztáhněte ruce do stran. V této poloze musíte zůstat 1-3 minuty.
- Cvičení 12. Zaujměte polohu kolena a zápěstí. Narovnaná levá paže se zvedá svisle nahoru přes bok. Otočte hlavu stejným směrem a podívejte se na ruku v koncovém bodě trajektorie. Vraťte se do výchozí polohy. Pohyb musí být proveden v 10 opakováních.
- Cvičení 13. Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Ohněte kolenní kloub jedné nohy a přitáhněte ji k žaludku. V tomto případě by se hlava neměla zaklánět, ale pohled by měl směřovat dopředu. Poté narovnejte svou pracovní nohu zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8 až 10krát.
- Cvičení 14. Zaujměte polohu vleže s pokrčenými koleny. Nohy jsou vedle sebe a paže jsou roztažené od sebe. Zvedněte nohy nahoru a nakloňte je doleva-doprava-doleva. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte. Celkově musíte udělat šest opakování.
- Cvičení 15. Dostaňte se do polohy na zádech s nohama u sebe a chodidly položenými na zemi. Paže jsou natažené podél těla. Zvedněte nohy a začněte provádět pohyby, které s nimi simulují jízdu na kole. Pracujte, dokud nejsou břišní svaly zcela unavené.
- Cvičení 16. Zaujměte polohu vleže s rukama pokrčenýma v loktech, zápěstí směřují nahoru. Nohy by měly být pokrčené v kolenních kloubech a chodidla by měla spočívat na zemi. Opřete se lokty o zem, narovnejte záda v hrudníku a držte tuto pozici desetkrát. Cvičení se opakuje třikrát.
Další informace o tom, jak opravit hrbolatá a zaoblená ramena, najdete v následujícím videu:
