Zjistěte, proč vaše břišní svaly nejsou symetricky umístěny a jaká cvičení musíte udělat, abyste napravili takové uspořádání břišních svalů. Krásné kostky abs ozdobí tělo každého muže. Splnění úkolu po ruce není tak obtížné, jak by se mohlo zdát. Musíte jen chtít a pravidelně cvičit. Někdy však můžete slyšet otázku, zda asymetricky umístěné kostky abs jsou důsledky nesprávného tréninku nebo genetické vlastnosti. Při bližším zkoumání tématu se navíc ukázalo, že je mimořádně populární.
Nesymetrické abs: tréninkové chyby nebo genetická vlastnost?
Začněme rychlým exkurzem do anatomie našeho těla. Hlavním břišním svalem je přímý břišní sval. Jeho přední povrch protíná několik podélných šlach. S rozvojem přímého břišního svalu se zvětšuje a začíná vyčnívat přes šlachy. Vlastně přesně to jsou ty kostky, které můžeme pozorovat na dobře napumpovaném lisu. V závislosti na genetice mohou být šlachy rozloženy nebo posunuty. Čím lépe je lis napumpován, tím je tato vlastnost struktury těla znatelnější.
Jak jste již pochopili, nejčastěji nerovnoměrně rozmístěné kostky abs jsou důsledkem genetických vlastností a nejsou spojeny s nesprávným tréninkem. Genetika mimochodem určuje i počet šlach. V důsledku toho může váš lis skončit ne se šesti, ale čtyřmi nebo dokonce osmi kostkami. Přitom vůbec neovlivňuje svalovou sílu. Ať už je vaše genetika jakákoli, pokud si přejete, můžete pumpovat kýžené kostky.
Někdy můžete slyšet otázku, zda se kostky mohou objevit na břiše bez tréninku. Odpověď bude záporná. U některých lidí jsou však přímé břišní svaly od narození silnější a s nízkým procentem tělesného tuku budou břišní svaly vypadat výrazněji. Pokud chcete dosáhnout výrazných kostek, pak se bez tréninku neobejdete. Také mluvíme o tom, zda asymetricky umístěné kostky abs jsou důsledky nesprávného tréninku nebo genetického rysu, poznamenáváme, že žádná cvičení kaike nemohou situaci změnit. Umístění šlach na břiše je dáno geneticky.
Šest faktů o břišních svalech
Nejprve bych chtěl připomenout, že úplně každý člověk má kostky břišní, i když necvičí. Znatelné jsou však pouze s nízkým procentem podkožního tuku. Je zcela zřejmé, že v osobě zabývající se sportem budou výraznější. Pojďme se nyní podívat na základní fakta o břišních svalech.
- Aktivní trénink břicha nepomůže odstranit břišní tuk. Lidé často začínají navštěvovat tělocvičnu před plážovou sezónou a aktivně cvičí břišní svaly v naději, že se zbaví břišního tuku. To je však zcela nesmyslné, protože procesy lipolýzy nemohou být bodové. Pokud chcete zhubnout, pak budou v tomto ohledu užitečnější mrtvé tahy nebo dřepy.
- Lis nemá žádnou horní a dolní část. Někdy na specializovaných webových zdrojích najdete cvičení zaměřená na čerpání horních a dolních abs. V anatomii však takové pojmy neexistují, protože tisk je jeden sval, jak jsme si řekli na začátku článku. Jakýkoli pohyb zaměřený na posílení přímého břišního svalu vám tedy umožňuje pracovat po celé jeho délce.
- Počet opakování není rozhodující. Pro vývoj tisku je nejdůležitější doba, po kterou byl sval pod zátěží. Například při provádění zvedání nohou visí pauza na několik bodů v nejtěžším bodě trajektorie. Tucet těchto opakování bude účinnější než dvě desítky rychlých. Můžeme doporučit zapracovat na neúspěchu, při kterém při vší touze již není možné provést alespoň jedno opakování. V průměru to vyžaduje 15 až 25 opakování.
- Není třeba zvedat rovné nohy a tělo. Břišní svaly se mohou co nejvíce stahovat se zaoblením zad, když je brada přitlačena k hrudníku. Při provádění všech typů drtí na lisu se zkuste stočit. Kolenní klouby mohou být mírně ohnuté a je lepší zvedat ne nohy, ale pánev. V tomto případě nebude část zátěže přenesena na kvadricepsy a kyčelní flexory. Mělo by se také pamatovat na to, že ne všechny cviky na břišní svaly jsou bezpečné, ale o tom níže.
- Ploché břicho a silné břišní svaly - ne totéž. Příčný sval je zodpovědný za schopnost kreslit v žaludku, který také stojí za to pumpovat. K tomu existuje jedno, ale velmi účinné cvičení - „vakuum“.
- Je nemožné posílit svaly břicha a současně spalovat tuky. Ve skutečnosti to platí pro trénink jakékoli skupiny svalů, protože spalování tuků je katabolický proces, který je možný s nedostatkem energie. Růst svalové hmoty je zase anabolický proces a pro zvětšení svalů budete potřebovat hodně energie.
Jak stavět abs: nebezpečná cvičení
Vědci ve výzkumu prokázali, že zvedání nohou ležící nohou může být zdraví škodlivé. Je to dáno vysokým tlakovým zatížením bederních meziobratlových plotének. Maximální zátěž je pozorována při zvednutí podpatků ze země. Pokud budete cvičit pravidelně, pak se v obratlových ploténách nahromadí mikrodamáže, které jednoho dne způsobí rozvoj degenerativních změn.
Jednoduše řečeno, zvedání nohou při ležení na lisu může způsobit osteochondrózu. Doporučujeme, abyste přehodnotili svůj postoj k tomuto populárnímu silovému hnutí. Z tohoto pohledu je však nejnebezpečnějším cvičením cvik „skládací nůž“, který zahrnuje současné zvedání nohou a těla. Pokud chcete nejen pumpovat tisk, ale dělat to bezpečně, postupujte podle těchto jednoduchých doporučení:
- Odmítněte ty cviky, při kterých je nutné se opřít o tvrdý povrch nebo z něj odtrhnout spodní část zad.
- Při provádění zákrutů by se bederní páteř neměla zvedat ze země.
- Existuje mnoho účinných a bezpečných cviků na břicho a nemusíte dělat kliky.
Jak vybudovat abs: nejlepší cvičení
Nyní se podíváme na nejlepší ab cvičení, která můžete provádět v kruhovém systému s minimálními přestávkami na odpočinek.
- Visí zvednuté nohy. Tento pohyb je jeden z nejlepších, ale co je důležitější, je pro páteř zcela bezpečný.
- Boční most. Napněte záda a břišní svaly a zvedněte pánev ze země. V důsledku toho by vaše tělo a nohy měly být v jedné přímce. Držte pozici 15 sekund až jednu minutu, poté se přesuňte na druhou stranu. Všimněte si, že k udržení rovnoměrné polohy těla je nutné namáhat svaly hýždí.
- Prkno. Odpočiňte si v předloktí. Nohy mohou být umístěny na úrovni ramenních kloubů nebo vedle sebe. Poté zvedněte ruce střídavě diagonálně dopředu a držte tuto pozici dvě nebo tři sekundy. Všimněte si, že ve výchozí poloze by předloktí měla být kolmá na ramenní klouby. Lokty jsou zase pod projekcí ramen.
- Fitball drtí. Zaujměte polohu vleže na fitloptu, položte ruce na zátylek a chodidla položte na zem, v úrovni ramenních kloubů. Udržujte boky a trup rovnoběžně se zemí. Poté proveďte klasické zvraty.
Jak stavět kostky abs: doporučení
Je docela možné pumpovat kostky na břicho doma, ale bez určitého úsilí nebude tento úkol dosažen. Cvičte pouze na dobře větraném místě. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, musíte dodržovat určitá pravidla:
- Cvičení začněte nejdříve hodinu nebo hodinu a půl po jídle.
- Zahřejte se před hlavní částí tréninku.
- Všechny pohyby síly musí být prováděny plynule a pomalým tempem.
- Je třeba postupně zvyšovat zátěž, aby se pokrok nezastavil.
- Břišní svaly se zotavují ve srovnání s většími skupinami méně času.
- Pouze pravidelné cvičení může být plodné.
- Po dokončení lekce můžete po hodině nebo hodině a půl jíst jídlo.
Jak jsme řekli, kostky lze vidět pouze tehdy, pokud je tělesný tuk minimální. Chcete -li spalovat tuky, musíte kombinovat správnou výživu s kompetentním tréninkem. Mluvili jsme o pravidlech vedení hodin, je čas mluvit o výživě. Většina profesionálních sportovců se domnívá, že alespoň 60 procent úspěchu závisí na výživě.
Chcete -li uspořádat kompetentní dietu, dodržujte tato jednoduchá pravidla:
- Výživový program by měl mít dostatečné množství proteinových sloučenin, protože bez této živiny tělo nebude schopné vytvořit novou svalovou tkáň.
- Dávejte přednost pomalým sacharidům. Není nutné úplně opustit jednoduché uhlohydráty, ale měly by být konzumovány v malých množstvích a až po dokončení tréninku. To urychlí proces doplňování skladu glykogenu.
- Tuky by měly být převážně zeleninové, i když budou vyžadována i zvířata.
- Pijte alespoň dva litry vody po celý den.
- Musíte jíst často, ale v malých porcích.
- Zkuste většinu sacharidů konzumovat ráno a po tréninku. Večer by ve stravě měly být přítomny proteinové sloučeniny.
Na webu najdete spoustu doporučení na správný poměr živin. To však do značné míry závisí na vlastnostech vašeho těla. Hardgainers by například měli jíst více sacharidů, protože potřebují hodně energie. Na druhou stranu lidé, kteří mají sklon k nadváze, musí tuto živinu omezit.
Pamatujte také, že váš nutriční program se bude v období přibírání a hubnutí mírně lišit. Předně se to týká indikátoru energetické hodnoty. Všechny pokusy napumpovat abs v nízkokalorickém výživovém programu jsou odsouzeny k neúspěchu. Pokud máte problémy s nadváhou, měli byste se jí nejprve zbavit. Chcete -li to provést, zadejte do tréninkového programu kardio zátěž.
Pokud máte sklon k nadváze, neměli byste je v budoucnu opouštět. Hardgainers, na druhé straně, by měli dvakrát přemýšlet, než dělat aerobní sezení. Díky vysokému metabolismu jejich tělo spaluje spoustu energie. Výsledkem je, že dynamický kardio trénink může zpomalit hromadný zisk.
Jurij Spasokukotsky vypráví o důvodech asymetricky umístěných kostek abs a o tom, jak je opravit:
