Naučte se správně tvarovat vrchol bicepsu pomocí izolačního cvičení blokového stroje. Curling paží pro trénink bicepsů na bloku patří do skupiny izolovaných cviků. Měl by to být pomocný pohyb, který by měl být proveden v závěrečné fázi lekce. To vám umožní efektivně dokončit trénink svalů. Dnes se naučíte, jak správně houpat bicepsy na bloku.
Již z názvu tohoto pohybu je zřejmé, že zaměřovacím svalem je biceps. Do práce je kromě něj zapojen také sval pažní (brachialis), pronátor kulatý a sval brachioradialis. Při přísném dodržování techniky provádění pohybu hlavní zátěž dopadne na bicepsy. Pohyb by neměl být prováděn, pokud dojde k poškození loketního kloubu nebo zápěstí.
Jak správně provádět kudrlinky pro bicepsy na bloku?
Cvik lze provádět jak v crossoveru ve stoje nebo vsedě, tak i na vodorovné lavici vleže.
Jak udělat crossover kudrlinky?
Nejprve byste měli na stroj připevnit půlkruhová držadla. Vezměte je opačným úchopem a postavte se striktně do středu stroje. Doporučujeme umístit bloky asi 30 nebo 40 centimetrů nad vaše ramenní klouby. Mírně pokrčte loketní klouby, přičemž paže by měly být ve stejné rovině se stojany simulátoru.
Otočte ruce mírně k sobě a snažte se během celého pohybu udržovat napětí ve svalech ramenního pletence a zápěstí. Ignorujte tuto radu, pak se riziko dislokace kloubu výrazně zvýší. Napněte bicepsy a začněte táhnout kliky směrem k sobě, dokud se ruce nedostanou do spánků. V této poloze by měla být pauza jedna nebo dvě sekundy.
Ujistěte se, že během pohybu jsou paže od ramene po loketní klouby ve stejné poloze, tj. Jsou rovnoběžné se zemí. Tím odstraníte ostatní svaly z práce a zlepšíte kvalitu cílového svalu.
Jak udělat horizontální zvlnění lavice?
Umístěte lavičku poblíž podpěry stroje a připevněte rovnou rukojeť. Dostaňte se do polohy na zádech a uchopte rukojeť zpětným úchopem. Je nutné nastavit hlavu směrem k regálu. Opřete se nohama o zem a hlava by měla mírně viset z lavičky. Zajistěte si zápěstí a ramena a ujistěte se, že jsou ramenní klouby kolmé k zemi. Zatímco stahujete bicepsy, začněte táhnout držadlo směrem k čelu, přičemž ohýbejte pouze loketní kloub. V krajní poloze musíte zastavit.
Tato verze cvičení pro trénink bicepsů na bloku je velmi výhodná, protože tělo je umístěno ve vodorovné rovině a pevné. Místo rovné lze použít tyč EZ.
Již jsme řekli, že tento pohyb musí být proveden v závěrečné fázi vaší relace. Neměli byste ji používat jako hlavní, protože bude účinnější po základních pohybech. Měli byste také používat lehké nebo střední váhy, protože svaly byly již při předchozích pohybech velmi unavené. Proveďte 3 až 4 sady po 10 až 15 opakováních.
Nejčastější chyby při tréninku bicepsu
Někteří sportovci považují za obtížné provádět tento pohyb s plnou amplitudou. Výsledkem je, že v dolní poloze trajektorie plně neroztahují paže; to je poměrně závažná chyba, protože to neumožňuje maximalizovat zatížení cílového svalu.
Pokud se používá hodně váhy, pak se tělo sportovce může začít houpat, což v důsledku výrazně snižuje zatížení bicepsu. Snažte se držet tělo rovně nebo pohyb provádějte na lavičce. Je povolen pouze mírný náklon těla dozadu, nikoli však do stran nebo dopředu.
Pokud při provádění jiných pohybů pro bicepsy, při provádění ohybů na bloku zůstanou loketní klouby pohyblivé. Současně by se neměly kývat, ale je povolen pouze jejich mírný pohyb vpřed v horní krajní poloze. Je také nutné zajistit, aby cvičení bylo prováděno silou svalů, a ne kvůli pohybu rukou.
Jako u každého pohybu musíte pečlivě sledovat svoji techniku. Samozřejmě se to primárně týká začátečníků, kteří často spěchají s postupováním zátěže, aniž by plně zvládli pohyb. Musíte pochopit, že pouze technicky správný pohyb vám může prospět. Navíc, pokud porušíte techniku a současně používáte velké váhy, pravděpodobnost zranění se dramaticky zvýší. Pouze provedením pohybu pro biceps na bloku je technicky kompetentní, můžete dosáhnout požadovaného výsledku.
Podívejte se na techniku bicepsu blokového stroje v tomto videu:
