Zjistěte, jak provádět nejefektivnější cvičení pro rozvoj zadku pro muže a ženy. Každá dívka sní o tom, že bude mít pevný zadek. Existuje poměrně velké množství cvičení zaměřených na vypracování této svalové skupiny. Jedním z nejúčinnějších pohybů je kývání nohou ve spodním bloku. Jedná se o izolované cvičení, které vám umožní napnout svaly v hýždích a zpevnit je.
Okamžitě by se mělo říci, že švihy je třeba provádět v závěrečné fázi vaší lekce po dřepech a výpadech. V tomto případě bude tento pohyb co nejefektivnější. Otočné nohy zpět mají omezenou amplitudu, což vám umožňuje izolovat zátěž na svaly hýždí a téměř stoprocentně vyloučit kyčle z práce.
Technika kývání nohou ve spodním bloku
Chcete -li provést tento pohyb, musíte čelit stroji a uchopit držadla, abyste udrželi rovnováhu. Ujistěte se, že máte záda rovná a hlavu směřující dopředu.
Napněte svaly hýždí a vezměte nohu rovně dozadu a zvedněte ji co nejvýše. Aby byly svaly po celou dobu v napětí pro maximální výsledky, je nutné při pohybu v opačném směru udržovat nohu na váze. Během celého pohybu byste měli cítit, jak jsou vaše svaly napnuté. Je velmi důležité sledovat dýchání:
- Při švihu nohou zpět vydýchejte vzduch.
- Při vdechnutí nohy k tělu se nadechněte.
Tipy pro sportovce na houpačkách nohou
Nenaklánějte tělo příliš dopředu, protože v tomto případě zatížení přejde na svaly dolní části zad a zadní části stehna. Aby se maximalizovalo využití hýždí, měl by být trup nakloněn pod úhlem 20 až 30 stupňů. Používejte závaží, která neruší techniku. Pokud vezmete velkou váhu, pak kvůli nesprávnému provedení švihu nohou ve spodním bloku se účinnost pohybu prudce sníží. Je velmi důležité, aby noha byla položena rovně dozadu a nebyla zkroucená směrem ven. Pohyb provádějte pouze se snahou hýžďových svalů a nepoužívejte setrvačnost švihu. Dbejte na to, aby tělo zůstalo v celé sadě v rovině. Chcete -li zvýšit zatížení svalů gluteusu, mírně pokrčte koleno. Když je noha přivedena k tělu, kolenní kloub by měl být zvednut co nejvýše, aby se svaly dobře protáhly. Nespěchejte, abyste zvýšili svoji pracovní hmotnost. Začněte s takovým, který vám umožní provést osm až deset opakování technicky správně.
V extrémní horní poloze trajektorie, když je noha unesena, by se měl na chvíli zastavit a teprve potom začít provádět addukci nohy k tělu. Pokud po provedení pohybu cítíte mírné pálení v hýždích nebo je tato část těla ztvrdlá, udělali jste vše správně.
Jaké jsou houpačky nohou ve spodním bloku?
Téměř každé silové cvičení má několik odrůd a kopy v dolním bloku nejsou výjimkou. Pojďme se podívat na všechny typy tohoto cvičení:
- V simulátoru rozhoupejte nohy zpět. Toto hnutí je velmi podobné tomu, o kterém jsme hovořili výše. Musíte také čelit stroji a držet se ho jednou rukou. Sekundová ruka je v tuto chvíli na pásu. Opěrná noha by měla být pevně nainstalována na zemi a pracovní noha spočívá na speciálním válečku. Technika provedení pohybu přesně odpovídá výše uvedenému cviku.
- Otočte nohy zpět se závažími. K provedení cvičení se používá speciální podložka na holení, vyrobená ve formě pásu. Je vybaven (nejčastěji) kapsami, do kterých můžete přidat náklad. Chcete -li dokončit cvičení, musíte klást důraz na předmět, abyste udrželi rovnováhu. V opačném případě se pohyb provádí stejným způsobem jako kyvné nohy ve spodním bloku.
Na závěr je také třeba připomenout nejoblíbenější chyby, kterých se dopouštějí sportovci. V první řadě je konverzace o potřebě hladkého provedení celého pohybu. Měli byste se vyvarovat trhání a dojíždění. Důležité je také provést švihovým pohybem s nohou, ale zároveň rozvinout tělo. To vše výrazně sníží účinnost pohybu.
Ještě jednou bych rád připomněl správnou volbu hmotnosti. Začátečníci velmi často spěchají s progresí zátěže, aniž by měli čas zvládnout cvičení úplně. Pokud chcete, aby vaše cvičení bylo co nejefektivnější a neztráceli jste čas, měla by být nejprve věnována zvláštní pozornost technice. Teprve poté je pohyb proveden perfektně, můžete začít zvyšovat zátěž. To by se pro vás mělo stát axiomem, a to nejen ve vztahu k výkyvům nohou ve spodním bloku, ale také k jakémukoli jinému silovému cvičení.
Technika provádění švihu nohou na dolním bloku v tomto videu:
