Základní cvičení pro rozvoj tloušťky latissimus dorsi. Naučte se techniku a nuance provádění pro maximální růst svalů.
Co je řada ohnutých činek a jaké svaly švihá?
Hlavním účelem tohoto typu tahu je intenzivní rozvoj hlavních velkých svalů zad, zvýšení jeho tloušťky a hustoty. V důsledku systematického provádění dochází k této svalové hypertrofii s vytvořením odvážného trupu ve tvaru písmene V na zádech. Existují dvě hlavní možnosti provedení tahu činky a několika derivátů. V klasické kulturistice se provádí následujícími způsoby:
- Výchozí pozice: sportovec položí jedno z kolen (například levé) na vodorovnou lavici, přičemž stejnou rukou spočívá na opoře. Loket musí být mírně pokrčený, dosahující rovnoběžné polohy těla s lavicí. Pravá noha je mírně vzadu do strany. Volnou rukou držte činku striktně pod ramenem kolmo k podlaze.
- Výchozí pozice: Pouze jedna ruka spočívá na lavičce (například levá). Noha stejného jména, ohnutá v koleni, je umístěna za oporou. Pravá noha, téměř plně natažená, je nastavena dozadu a do strany. Trup mějte rovný, záda rovnoběžná s podlahou.
Spolu s vysokou anabolickou reakcí má toto cvičení řadu dalších důležitých výhod:
- Bezpečnost provedení;
- Objemové zatížení mnoha svalů současně;
- Nevyžaduje speciální vybavení a simulátory;
- Mnohostrannost provádění;
- Zlepšení držení těla, dodatečné posílení bederní páteře.
Díky těmto a mnoha dalším výhodám je činka jedním z nejvšestrannějších cviků zaměřených na kvalitní studium svalů horní části těla.
Jaké svalové skupiny trénuje prohnutý řadový vlak?
Během provádění této trakce je současně namáháno několik důležitých velkých svalů zad, které tvoří jeho tvar:
- Nejširší;
- Velké a malé kulaté;
- Trapézový;
- Zadní delty;
- Kosočtverečný sval.
Kromě zad se do práce aktivně zapojují i bicepsy, předloktí a ramenní pletenec. Při správné technice se všechny výše uvedené svaly stahují současně, zvyšují objem a získávají sílu a sílu.
Správná technika ohnutí přes řádek
Účinnost tohoto cviku závisí na správnosti výchozí pozice. Proto než začnete tahat, musíte se ujistit, že ruce, nohy a ohnutí trupu jsou správné.
Při provádění první verze klasické řady činek musíte odpočívat na lavičce s jedním kolenem. Současně by měla noha viset z okraje a být ve volné poloze. Rukou stejného jména se také opíráme o lavičku, loket držíme mírně pokrčený. V této stabilní poloze je tělo rovnoběžné s oporou. Druhá noha je na podlaze, mírně dozadu a do strany. Volnou rukou vezmeme činku a pevně ji uchopíme za rukojeť a provádíme vertikální pohyby. V nejvyšším bodě amplitudy se doporučuje na několik sekund fixovat polohu ruky, přičemž se stahují zádové svaly a spojují lopatky.
Správná trakce se provádí s lokty přitlačenými co nejblíže k tělu. Pohyb by měl skončit, když činku přenesete do podbřišku. Mnoho začátečníků dělá velkou chybu tím, že produkuje touhu po prsních myších. V tomto případě nebudou záda správně použita a sníží se zatížení. Dýchání při provádění je klasické, s námahou, s výdechem, při relaxaci - nádech. Po vypracování plánovaného počtu opakování jednou rukou opakujte totéž druhou rukou. Počet sérií ve cvičení závisí na úrovni tréninku sportovce, sledovaných cílech (růst svalů nebo spalování tuků) a hmotnosti střely. V průměru sportovci provedou 3–5 přístupů s každou rukou s pracovní hmotností nezbytnou k dokončení 8–12 opakování do „selhání“.
Doporučení a nuance pro provádění ohnutých řad
Očekávaný výsledek tohoto multifunkčního cvičení můžete získat pouze tehdy, pokud budete dodržovat základní pravidla pro jeho implementaci:
- Při zvedání by měl loket vyčnívat nad úroveň ramen. Chcete -li to provést, musíte udělat silnou počáteční pomlčku.
- Pokud není možné zvednout loket do požadované výšky v mrtvém tahu (více než v úrovni ramen), pak je lepší vzít si lehčí činku. V opačném případě nebudou do práce zapojeny všechny velké zádové svaly a účinnost cvičení se dramaticky sníží.
- Zvednutím pracovní ruky s činkou nahoru nemůžete spustit opačné rameno. Tělo musí být striktně rovnoběžné s podlahou a nehybně fixováno během všech pohybů rukou.
- Je nutné vždy zůstat rovnoběžně s podlahou v zádech a kontrolovat vzpřímenou polohu páteře. V tomto případě zmizí riziko poranění této části těla.
- Když jste vyzkoušeli obě z navrhovaných možností pro klasickou trakci (se dvěma nohami na podlaze nebo jedním kolenem na lavičce), můžete si vybrat tu, která po provedení bude více cítit zátěž na páteřní svaly. Účinná bude také kombinace obou metod v přístupech.
- Aby se eliminovalo zatížení bicepsu, je u tohoto typu tahu důležité provádět všechny pohyby výhradně pomocí zádových svalů a spojením lopatek. Tato technika bude co nejefektivnější.
- V procesu provádění činkové řady je nutné zcela eliminovat účinek setrvačnosti. Každý pohyb musí být kontrolovaný a pracný.
Během celého pohybu je důležité, aby lopatky byly ploché a hrudník rovný. Pánev musí být udržována v neutrální poloze, břicho vtažené a záda plochá po celé délce, s mírným přirozeným vychýlením v dolní části zad. V žádném případě by nemělo být zaoblené - je to traumatické!
Abyste mohli tento důležitý cvik provádět naprosto správně, je nutné vyvarovat se běžných chyb - mírného posunutí spodní části zad, stažení lokte z těla nebo přítomnosti setrvačnosti v pohybech.
Denis Borisov hovoří o ohnutých řadách činek v tomto videu:
