Kettlebell lifting je relativně nový trend v silových sportech. Zjistěte, jak v tomto sportu dosáhnout ideální postavy a působivé svalové hmoty. Kettlebell fitness je mladý sport. Jeho podstata spočívá v realizaci komplexů cvičení v cyklickém anaerobně-aerobním režimu. To vám umožní vypracovat všechny svalové skupiny s vysokou kvalitou. Podívejme se na fitness kettlebell blíže.
Historie zvedání kettlebell
Přestože je zvedání kettlebellů mezi slovanskými národy nejoblíbenější, zvedání kettlebellů se zrodilo na Západě. Právě zahraničním odborníkům se podařilo prokázat, že při cvičení s kettlebell je zapojen maximální počet svalů, což vám umožňuje efektivně bojovat s tuky a vytvářet atletickou postavu.
Také při využití různých oblastí tréninku dostává sportovec možnost výrazně zvýšit svoji funkčnost. Tato skutečnost se stala jedním z důvodů, proč je ve velmi populárním crossfitu dnes často používán kettlebell. Kettlebell fitness za svůj původ samozřejmě vděčí zvedání kettlebell a z tohoto důvodu se zde velmi aktivně využívá trhnutí, trhnutí a body v dlouhém cyklu. Pokud zvolíte správnou sadu cviků a intenzitu cvičení, pak můžete dosáhnout dobrých výsledků.
Zvažme výhody kettlebellů oproti jinému sportovnímu vybavení. Za jednu z hlavních výhod by snad měla být považována možnost využití různých variant pohybů, které umožní vypracování hlavních svalů a jejich skupin.
Při zvedání kettlebell jsou všechny svaly těla velmi silně zatěžovány. To platí pro hlavní skupiny. Pokud používáte kettlebell v procesu přípravy na kulturistický turnaj, bude docela obtížné zatížit malé svaly. Své svaly ale můžete udržovat v dobré kondici. Také při práci s kettlebellem pouhých deset minut můžete spálit asi 200 kalorií.
Silový trénink
Každý silový trénink vyžaduje systematičnost a plánování. Vzpírání není výjimkou. Stejně jako v kulturistice nebo silovém trojboji, i v případě kettlebell zvedání dosáhnete velkých výšek pouze se správně navrženým tréninkovým programem.
Jelikož trénink s kettlebellem je cyklický, je nutné budovat třídy podle způsobu provedení určitého množství práce během požadovaného časového období. Tento přístup k budování tréninkového procesu vám umožňuje efektivně spalovat tuky. Díky cyklické povaze tréninku je také možné udržovat požadovanou úroveň srdeční frekvence. Například musíte pracovat se srdeční frekvencí 120 tepů za minutu po dobu 15 minut. To vám umožní spalovat tuky. Pokud potřebujete zvýšit svoji funkčnost, pak to během tréninku bude vyžadovat udržení srdeční frekvence v rozmezí od 140 do 170 tepů.
Základní cvičení kettlebell fitness
Patří sem stejné pohyby, které jsou základní při zvedání kettlebell. Jedná se o únos, švih, čisté a trhnutí a dřepy. Pravděpodobně jste již dokázali nahradit, že i provádění pouze základních pohybů je již schopno dobře zatížit všechny svalové skupiny. Jiné pohyby se používají také při zvedání kettlebell, například výpady, vrhání projektilu na hrudník, ohýbání projektilem, dřepy sumo atd.
Kombinace všech těchto pohybů také přinese dobré výsledky. Takže v kettlebell fitness se používá thruster (dřep a tlačení projektilu nahoru), výpad s kroucením těla atd. Toto je jen malá část cviků, které jsme uvedli jako příklad, abychom ukázali, jak efektivní může být trénink s kettlebellem. Hlavní zásadou při sestavování tréninkového programu je provádět práci se srdeční frekvencí 120 až 130 tepů.
Příklad tréninkového programu ve zvedání kettlebell
- Machy - 3 sady po 15 až 20 opakováních, každé s přestávkou 0,5 minuty.
- Traster - 3 sady po 12 až 15 opakováních, každé s pauzou 0,5–1 minuty.
- Předklon následovaný zatažením střely v nakloněné poloze - 3 sady po 12 až 15 opakováních, každé s přestávkou 0,5 minuty.
- Zvednutí projektilu pro bicepsy - 3 sady po 12 až 15 opakováních, každé s pauzou 0,5 minuty.
- Kettlebell kliky - 3 sady po 10 až 12 opakováních s pauzou 1 minuta mezi nimi.
- Kroucení projektilem v poloze na břiše - 3 sady po 20 až 25 opakováních, každé s pauzou 0,5 minuty.
Odpočinek mezi cviky by měl být 0,5–1 minuty. Tento komplex vám umožní nabrat hmotu a zároveň spalovat tuky. Pro zvýšení funkčnosti sportovce by měl být použit kruhový princip provádění cviků. V každém kruhu se cvičení provádějí v jedné sadě a pauza mezi nimi je maximálně 30 sekund, a ještě lépe, pokud chybí. Tato tréninková metoda také podporuje spalování tuků.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění sady cvičení na zvedání kettlebellů:
