Zjistěte, jak můžete trénovat ramenní svaly a lichoběžník doma bez použití speciálních strojů a závaží. Ne každý z nás má možnost důsledně navštěvovat posilovnu, ale touha udržovat se v kondici je přítomna. Toto cvičení lze provádět doma, k tomu potřebujete starou sovětskou váhu.
Tah Kettlebell do brady je cvičení zaměřené na vypracování deltových a trapézových svalů.
Pokud jde o provádění cviku s důrazem na trapézový sval, doporučuje se jej provádět při nádechu. Protože to umožňuje lichoběžníku smrštění, hrudní koš se rozšiřuje. Loket v tomto případě bude směřovat mírně dopředu a nahoru. Krk je jakoby přitlačen dolů a ramena jsou přitažena k uším. U této techniky funguje delta nepřímo, celá zátěž směřuje do trapézového svalu.
Druhá možnost provádění tahu kettlebell zvýší práci středních a předních deltových svalů. K tomu vezmeme rukojeť závaží ne uprostřed, ale po stranách. Při zvedání se snažíme nevytahovat loket dopředu ani nahoru, ale rozprostřeme jej striktně do stran, abychom rameno umístili rovnoběžně s podlahou. Snažíme se zlomit rukojeť, jako bychom ji chtěli natáhnout.
Pokud stabilně zlomíte kettlebell, v kterékoli z fází v dolním nebo horním bodě pocítíte nepřetržité napětí deltového svalu. Cvičení se doporučuje provádět pomalu.
Klasifikace tahu za bradu
Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Klasikou je poprava s činkou. Cvičení je navíc prováděno, a to jak s rovnou tyčí, tak se zakřiveným, ta je zase citlivější na zápěstí. Věnujte pozornost cvičení ve stroji Smith. Pokud zahrnete toto cvičení do svých tréninků, pomocné svaly se do práce nezapojí, pohyb bude prováděn pouze díky kontrakci deltového svalu.
Chyby a rady při tahání brady
Nejčastější chybou je příliš úzký úchop. Ukazuje se, že s takovým úchopem se ramena zúčastní pouze do poloviny rozsahu pohybu, navíc celá zátěž bude směřována výhradně do trapézového svalu.
Druhou chybou je klesání loktů, pravděpodobně je tato nuance vlastní výhradně začátečníkům. Postupem času se tato technika stává zvykem. Při vytahování nezapomeňte držet lokty nahoru a ven do stran. Zapomeňte také na předklon a sklopení ramen. Kromě toho byste neměli toto cvičení proměňovat na pokrčení ramen, protože jsou prováděny s cílem vyvinout úplně jiné svaly.
Nyní několik užitečných doporučení. Je důležité zvolit si osobní pracovní váhu. Pokud bude sportovec pracovat s působivou hmotností, ale zároveň není fyzicky připraven na takové zatížení, navíc nedodržuje techniku provádění, může to způsobit zranění. Proto se doporučuje sledovat závažnost cvičení a zvolenou hmotnost. Ujistěte se, že se tělo během provádění nepohybuje. Není třeba se houpat, protože to pouze usnadňuje provádění cviku, a tím snižuje jeho účinnost. Pamatujte si, že pokud je pro vás obtížné ovládat trup, pak jste pro vás vybrali špatnou váhu. Proto se vracíme k dříve popsanému doporučení.
Nedoporučuje se zvyšovat pracovní hmotnost tak rychle, jak je to možné, aby bylo dosaženo maximální značky. Pamatujte, že skok na jinou váhu, na kterou nejste připraveni, může být katalyzátorem zranění. Sledujte polohu loktů, za optimální polohu se považuje vzhůru s ředěním po stranách. Během cvičení se snažte nepohybovat rameny.
Pokud jde o opakování, vše závisí na tom, na co se zaměřujete. Za optimální množství se považuje osm až dvanáct opakování. Pokud jste odhodláni získat úlevu, pak lze počet zvýšit až osmnáctkrát. U sad tři až šest. Je třeba poznamenat, že většina lidí používá toto cvičení jako rozcvičku. Protože je to nádherné cvičení, které zahrnuje téměř všechny svaly v těle.
Techniku provádění tahů kettlebell k bradě najdete níže:
