Popis kyseliny listové, její přínosy a poškození těla. Denní sazba pro děti a dospělé. Seznam potravin obsahujících vitamín B9. Jeho množství je v mase, rybách, „mléce“, oříšcích, obilovinách, zelenině, ovoci, bobulích a houbách. Potraviny s kyselinou listovou jsou obrovským seznamem ovoce, zeleniny, bobulí, ořechů, ryb, masa, bez nichž se zdraví může vážně zhoršit. V té či oné formě musí být zařazeny do stravy každý den. Muži i ženy, děti i dospělí je potřebují stejně nutně. Tato látka je zařazena do TOP-3 nejdůležitějších spolu se železem a vitamínem B12.
Co je kyselina listová?
Kyselina listová v latině je psána jako „acidum folicum“, v ruštině to znamená „list“. Svůj název získala díky tomu, že v roce 1941 byl poprvé izolován ze špenátu. Je to ve vodě rozpustný vitamín, který se u lidí hromadí v játrech, ledvinách, kostní dřeni, tkáních a červených krvinkách. V krevní plazmě prakticky chybí a to, co je k dispozici, samo o sobě nemá biologickou aktivitu, a proto tvoří v tělesných buňkách pomocí biochemických změn několik forem. Aktivní formou vitaminu je pouze koenzym tetrahydrofolát, který se objevuje pod vlivem dihydrofolátreduktázy.
Celkově tělo dospělého obsahuje asi 5-10 mg této látky.
Oficiálně se kyselina listová nazývá vitamín B9, který také obsahuje řadu jejích derivátů- di-, tri- a polyglutamáty. Všechny dohromady tvoří jedinou skupinu folátů nebo folacinu, spojující se pod jedním jménem. Vitamín B9 vstupuje do lidského těla během jídla nebo pomocí speciálních potravinářských přídatných látek. Také v malých množstvích může být syntetizován střevní mikroflórou, ale to nepokrývá potřeby těla ani z 50%.
Hlavním úkolem této látky a jejích derivátů je zajistit výměnu jedno uhlíkových skupin mezi různými organickými sloučeninami.
Níže je tabulka denního příjmu folátu:
| Stáří | Objem za den, mcg |
| Až šest měsíců | 65 |
| Až 12 měsíců | 80 |
| Až 3 roky | 150 |
| Pod 18 | 200 |
| Dospělí | 400 |
Těhotné ženy potřebují o 40% více tohoto vitaminu, v průměru potřebují 600 mcg folátu denně. Přibližně o stejné množství je nutné zvýšit jejich příjem do těla u sportovců, v období rekonvalescence po operacích a úrazech, stejně jako u starších osob. Poznámka! Horní hranice pro osobu starší 18 let je 1000 mcg, po překročení této hranice bude možná otrava těla.
Výhody kyseliny listové
Tento vitamín je zvláště potřebný těhotnými ženami, kojícími matkami, dětmi, sportovci a staršími lidmi, ačkoli normálně by měl vstoupit do těla naprosto každého člověka a každý den. Jeho nedostatek ohrožuje rozvoj anémie a hypoxie, protože se podílí na přenosu kyslíku krví do vnitřních orgánů, včetně mozku. Při jeho nedostatku se obvykle objevuje dušnost a slabost, kůže se stává bledá a hojně se odlupuje a dochází k silnému svědění. Současně se v důsledku zpomalení tvorby krevních destiček zhoršuje srážení krve a snížení počtu leukocytů vede ke snížení úrovně imunity. Trpí tím zejména muži, u nichž na tomto pozadí často klesá síla a kvalita spermií, což narušuje normální koncepci dítěte.
U lidí s nedostatkem vitaminu B9 mohou enterocyty, buňky střevního epitelu, atrofovat, což obvykle vede k poruše stolice. Na tomto pozadí existuje možnost hubnutí bez zjevného důvodu. Existuje také riziko progrese aterosklerózy, flebitidy, křečových žil v důsledku krevních sraženin, při kterých mohou krevní sraženiny odlomit stěny cév a ucpat v nich lumen, což může zase způsobit zástavu srdce.
Kyselina listová funguje následovně:
- Zlepšuje paměť … Pomocí této látky je mozek nasycen dostatečným množstvím kyslíku a funguje bez přerušení. Krev k němu spěchá v normálním objemu, což vám umožňuje zapamatovat si informace, pokud ne za běhu, pak určitě bez zvláštních obtíží. To je nesmírně důležité pro znalostní pracovníky, studenty a studenty středních škol.
- Potlačuje stres … Díky tomuto vitaminu je odstraněna podrážděnost, apatie prochází a nálada se zlepšuje. Díky tomu je zabráněno emoční bezmoci a mnohem vážnější depresi, což znamená, že je snížena pravděpodobnost vzniku diabetes mellitus, kardiovaskulárních a řady dalších chorob vznikajících z nervů.
- Posiluje koncentraci pozornosti … V roce 2014 byla provedena rozsáhlá studie, která odhalila nedostatek folacinu u 96,3% dětí školního věku ve Spojených státech a Evropě. Je pozoruhodné, že většina dětí, které se jí v té době účastnily, trpěla poruchou pozornosti, byla nesoustředěná a neměla příliš dobré akademické výsledky ve svých vzdělávacích institucích.
- Během těhotenství tvoří placentu … Protože se tento proces vyskytuje hlavně v prvních 15 týdnech termínu, tj. V podmíněně prvním trimestru, měl by se během tohoto období klást důraz na potraviny s kyselinou listovou. Po uplynutí této doby tkáněmi placenty je plod vybaven potřebným kyslíkem a živinami. Bylo také prokázáno, že s nedostatkem folátu je pravděpodobné, že se u dítěte vyvinou anomálie genitourinárního systému, anencefalie a srdeční choroby.
- Posiluje tělo … Folacin brání rozvoji anémie a chrání tak člověka před nebezpečnými bakteriemi, viry, infekcemi. To může zabránit mnoha různým chorobám, od nachlazení po tuberkulózu. Stejně důležitá je zde skutečnost, že s dobrým zdravotním stavem je pravděpodobnost vzniku nádoru mnohem nižší než u lidí s nízkou kvalitou.
Důležité! S nedostatkem vitaminu B9 samotná potrava, i když jsou na ně velmi bohatá, prostě nebude stačit, budete muset navíc užívat léky na bázi této látky.
Poškození kyselinou listovou
Nadbytečný folát v těle je extrémně vzácný, protože jsou díky rozpustnosti ve vodě vyplaveny z těla příliš rychle spolu s močí a jejich trvalé zásoby v depu jsou extrémně nízké, aby se mohly stát spouštěčem.
V zásadě k tomu dochází u těch, kteří současně silně konzumují potraviny bohaté na foláty a speciální přípravky s vysokým obsahem tohoto vitaminu. Problémy mohou nastat v případě závažných onemocnění ledvin a jater (cirhóza, selhání ledvin a jater), kdy se vitamin B9 téměř vždy ukládá v těchto orgánech a téměř se nevylučuje.
To může během těhotenství zvýšit hmotnost plodu, vytvořit živnou půdu pro nástup cukrovky a obezity. Mezi další možné komplikace patří astma, prostatitida a adenom prostaty. Je také možné trpět nespavostí a čelit zvýšené podrážděnosti.
Poznámka! Nejdůležitějším příznakem předávkování vitamínem B9 je kovová chuť v ústech, kterou zaznamenává až 90% lidí s tímto problémem.
Jaké potraviny obsahují kyselinu listovou?
Tato látka se nachází téměř v každém jídle, ale pokud se pokusíte vypočítat, které potraviny obsahují více kyseliny listové, pak by droby měly být nazývány vůdcem. Následují luštěniny, ryby, houby, zelenina, ovoce a bobule, poté můžete umístit „mléko“, ořechy a různé přírodní obiloviny.
Kyselina listová v mase
Největší množství této látky se nachází v vedlejších produktech a drůbeži, kde je téměř dvojnásobkem denní normy, a nejmenší v uzeninách, slanině, hrudníku, slanině atd. Připravených na jejich základě. Množství vitaminu B9 v mase a vnitřnostech na 100 g:
- Husí játra - 738,0 mcg;
- Kachní játra - 738,0 mcg;
- Krůtí játra - 691,0 mcg;
- Kuřecí játra - 560,0 mcg;
- Kuřecí srdce - 80,0 mcg;
- Kuřecí stehna - 19,0 mcg
- Krůtí nohy (palička) - 10, 0 mcg;
- Kachna - 10,0 mcg;
- Krůtí stehno - 9,0 mcg;
- Krůtí prsa - 9,0 mcg;
- Krůtí maso - 9,0 mcg;
- Pštrosí maso - 8, 0 mcg;
- Kuře - 7, 0 mcg;
- Kuřecí stehna - 5,0 mcg;
- Bažant - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Ledviny - 56, 0 mg;
- Jehněčí - 5,1 mg;
- Hovězí maso - 8, 4 mg;
- Uzeniny, vařená klobása - 4,05 mg;
- Králičí maso - 7, 7 mg;
- Mozky - 14 mg
Poznámka! Dlouhodobé tepelné zpracování masa ničí většinu zásob kyseliny listové. To platí zejména pro smažení a pečení; během vaření a solení je tato látka zničena v mnohem menších objemech.
Kyselina listová v mléčných výrobcích
Domácí sýr a tvaroh mají největší hodnotu a čím vyšší je jejich obsah tuku, tím jsou pro zdraví užitečnější. Pasterizované mléko zakoupené v obchodě je mnohem méně účinné jako zdroj vitaminu B9, protože během zpracování může být ohříváno na teplotu 60-70 stupňů.
Zde je obsah folátu v mléčných výrobcích:
- Tučný tvaroh - 35 mg;
- Sýrový sýr - 35 mg;
- Sušené mléko - 30 mg;
- Sýr rokfort - 30 mg;
- Ruský sýr - 23,5 mg;
- Tavený sýr - 14 mg;
- Máslo - 10 mg;
- Krém - 10 mg;
- Kefír - 7, 8 mg;
- Kyselé mléko - 7, 4 mg;
- Mléko - 5 mg;
- Kondenzované mléko - 2 mg;
- Sýr Adyghe - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Sérum - 0,001 mg.
Poznámka! Aby byla kyselina listová v produktu zachována v plném rozsahu, je třeba nechat mléko přirozeně vykynout, aniž by se vařilo na sporáku, v extrémních případech můžete použít enzymy srážející mléko (syřidlo, pepsin).
Kyselina listová v rybách
Ryby v množství zde obsaženého vitaminu B9 zaostávají za masem a řadou mléčných výrobků. Jeho koncentrace je vysoká pouze u lososovitých, některých obyvatel řek a mořských plodů. Množství kyseliny listové na 100 g:
- Rybí kaviár - 80, 0 mcg;
- Chinook losos - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Losos - 29,0 mcg;
- Hanos, milkfish - 18,0 mcg;
- Kapr - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Říční okoun - 17,0 mcg;
- Jeseter - 17,0 mcg;
- Candát - 17,0 mcg;
- Úhoř - 17,0 mcg;
- Štika - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Žraločí maso - 15,0 mcg;
- Pstruh - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Ančovičky - 13,0 mcg;
- Losos coho - 13,0 mcg;
- Sleď - 12,0 mcg;
- Grouper - 10,0 mcg;
- Mullet - 10,0 mcg;
- Mořský okoun - 10, 0 mcg;
- Sardinka - 10,0 mcg;
- Sumec - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Losos sockeye - 7, 0 mcg;
- Sumec - 6,0 mcg;
- Platýs - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Mořský vlk - 6,0 mcg;
- Tilapie - 6,0 mcg;
- Růžový losos - 5,0 mcg;
- Chum losos - 5,0 mcg;
- Čich - 5,0 mcg;
- Koňská makrela - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuňák - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Mečoun - 2,0 mcg;
- Makrela - 2,0 mcg
- Medúza - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Říční ryby, pokud jde o nasycení těla foláty, jsou mnohem užitečnější než mořské ryby, přičemž oba dobře snáší smažení, vaření, dušení a další druhy tepelného zpracování, čímž v konečném důsledku zachovávají téměř celý objem vitaminu B9.
Kyselina listová v luštěninách
Vůdcem obsahu folátu od zástupců luštěnin je cizrna a „outsider“je zelený hrášek. Současně jsou ve velkém množství přítomny hlavně v čerstvých zrnech, protože během konzervování se zde v důsledku tepelného zpracování a používání cukru stává vitamín B9 mnohem méně.
Zde je seznam zrn, která obsahují kyselinu listovou:
- Cizrna - 557,0 mcg;
- Fazole s černýma očima - 208, 0 mcg;
- Čočka - 181,0 mcg;
- Naklíčená sója - 172,0 mcg;
- Růžové fazole - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Černé fazole - 149,0 mcg;
- Naklíčený hrášek - 144,0 mcg;
- Bílé fazole - 140,0 mcg;
- Ledvinové červené fazole - 130,0 mcg.
- Fazole Adzuki - 121,0 mcg;
- Naklíčené fazole Pinto - 118,0 mcg;
- Čerstvý zelený hrášek - 65,0 mcg.
Kyselina listová, která se dostává do těla ze syrových a vařených fazolí, se vstřebává mnohem rychleji a snadněji, než je tomu v mléčných výrobcích a zelenině.
Kyselina listová v zelenině a bylinách
Pokud je porovnáme z hlediska obsahu folátů s bobulemi, ořechy, mléčnými výrobky, pak jim to určitě prospěje, ale na pozadí drobů budou vypadat méně atraktivní. Sezónní zelenina a zelenina jsou navíc mnohem zdravější než ty, které se pěstují ve skleníku v zimě. Zde je seznam s množstvím kyseliny listové v potravinách:
- Špenát - 194,0 mcg;
- Petržel - 152,0 mcg;
- Kudrnaté zelí - 141,0 mcg;
- Římský salát - 136,0 mcg;
- Zelí Collard - 129,0 mcg;
- Řepa - 109,0 mcg;
- Brokolice - 108,0 mcg;
- Pažitka - 105,0 mcg;
- Čínská brokolice - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artyčok - 89,0 mcg;
- Zelí Savoy - 80,0 mcg;
- Řeřicha - 80, 0 mcg;
- Řepa - 80, 0 mcg;
- Pastinák - 67,0 mcg;
- Pekingské zelí - 66,0 mcg;
- Pór - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Růžičková kapusta - 61,0 mcg;
- Květák - 57,0 mcg
- Kysané zelí - 52,0 mcg;
- Chřest - 52,0 mcg;
- Pálivá chilli paprička - 51,0 mcg;
- Sladká červená paprika - 46,0 mcg;
- Kukuřice - 42,0 mcg;
- Salát - 38,0 mcg;
- Celer - 36,0 mcg;
- Šalotka - 34,0 mcg;
- Zelená cibule - 30,0 mcg;
- Ledový salát - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Cuketa - 28,0 mcg;
- Ředkvička - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Cibule - 19,0 mcg;
- Mrkev - 19,0 mcg;
- Kedlubny - 16,0 mcg;
- Syrové brambory - 15,0 mcg;
- Lilek - 14,0 mcg;
- Rajčata - 13,0 mcg;
- Topinambur - 13,0 mcg;
- Šťovík - 13,0 mcg;
- Portulaka - 12,0 mcg;
- Surové sladké brambory - 11,0 mcg;
- Sladký zelený pepř - 10, 0 mcg;
- Brambory - 9,0 mcg;
- Tuřín - 9,0 mcg;
- Dýně - 9,0 mcg;
- Okurky - 7, 0 mcg;
- Česnek - 3,0 mcg.
Kyselina listová v houbách
Podle druhu je lze jíst syrové, smažené, solené, pečené, dušené. Mohou být použity k výrobě polévek, brambor, kastrolů, zraz, jako náplň do palačinek.
Vítězem v obsahu folátů je houba sviňucha, která se nachází hlavně ve smrkových a borových lesích, zejména v tajze.
Zde jsou houby, o kterých mluvíme:
- Bílá - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Hlíva ústřičná - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Hnědé žampiony (královské) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Společné žampiony - 17,0 mcg;
- Smrž - 9,0 mcg;
- Lišky - 2,0 mcg.
U hub sušených na slunci se obsah folátu prakticky nemění, ale smažení na ně má negativní vliv.
Kyselina listová v ovoci
O jejich hodnotě v tomto ohledu můžete mluvit pouze tehdy, pokud jíte syrové ovoce. Nakládané, pečené, sušené, mražené také obsahují folát, ale obvykle v mnohem menším množství, a jsou také mnohem hůře stravitelné. Obsah kyseliny listové ve 100 g ovoce:
- Avokádo - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granátové jablko - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Oranžová - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banány - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarinky - 16,0 mcg;
- Termíny Majul - 15,0 mcg;
- Sušené banány - 14,0 mcg;
- Liči - 14,0 mcg;
- Mučenka - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Zakysaná smetana jablko - 14,0 mcg;
- Grapefruit - 13,0 mcg;
- Citron - 11,0 mcg;
- Sušené meruňky - 10, 0 mcg;
- Meruňka - 9,0 mcg;
- Vápno - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Hruška - 7, 0 mcg;
- Tomel černý (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fíky - 6,0 mcg;
- Švestka - 5,0 mcg;
- Broskev - 4,0 mcg;
- Kdoule - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Jablka - 3,0 mcg.
Kyselina listová v bobulích
Tato látka se nachází jak v letních chatkách, tak v lesních bobulích, syrových i sušených. Chcete -li to získat, můžete je použít do zavařenin, kompotů, džemů, náplní do koláčů. Mohou to být skvělé přísady do smoothies a jogurtů.
Níže jsou bobule, které obsahují folát:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Ostružiny - 25,0 mcg;
- Jahody - 24,0 mcg;
- Maliny - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Bílý a červený rybíz - 8,0 mcg;
- Třešně - 8,0 mcg;
- Moruše - 6,0 mcg;
- Angrešt - 6,0 mcg;
- Bezinka - 6,0 mcg;
- Borůvky - 6,0 mcg;
- Rozinky - 3,0 mcg;
- Meloun - 3,0 mcg;
- Hrozny (červené nebo zelené) - 2,0 mcg;
- Hrozny (odrůdy muškátového oříšku) - 2,0 mcg;
- Brusinky - 1,0 mcg
Kyselina listová v obilovinách
Obiloviny ve formě, v jaké byly původně sbírány - pšenice, pohanka, žito, oves, proso - budou přirozeně mnohem zdravější. Lze z nich vařit kaše i polévky. Lze je také použít ke klíčení, což platí zejména pro vyznavače syrové stravy. Obsah vitaminu B9 v obilovinách na 100 g:
- Ovesné vločky - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Zelená pohanka - 30,0 mcg;
- Divoká rýže - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Proso - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Perlový ječmen - 16,0 mcg;
- Kuskus - 15,0 mcg;
- Pohanka - 14,0 mcg;
- Dlouhozrnná hnědá rýže - 9,0 mcg;
- Předvařená hnědá rýže - 4,0 mcg;
- Středně zrnitá hnědá rýže - 4,0 mcg;
- Dlouhozrnná bílá rýže - 3,0 mcg;
- Dušená rýže s dlouhým zrnem - 3,0 mcg;
- Kulatá zrnová bílá rýže - 2,0 mcg;
- Středně zrnitá bílá rýže - 2,0 mcg;
- Rýže je lepkavá, lepkavá - 1,0 mcg.
Ostatní potraviny s folátem
Tento vitamín se v malém množství nachází také v slepičích vejcích, kde jich není více než 7 μg na 100 g folátu. V husím analogu je to mnohem více - 76 μg, a v kachně je tento objem ještě větší - 80 μg. U křepelčích vajec tato látka prakticky chybí, představuje ne více než 5, 6 μg.
Ořechy lze také považovat za dobrý zdroj folátu, samotné vlašské ořechy obsahují 77 mcg na 100 g a arašídy obsahují 240 mcg. O něco méně z nich v kešu (25 mcg), lískových oříšcích (68 mcg), pistáciích (51 mcg) a mandlích (40 mcg). Pekan obsahuje 22 μg této látky, stejné množství je v brazilštině a v makadamii je to přesně dvakrát méně - 11 μg. Z cenově dostupnějších „dodavatelů“vitaminu B9 je zde třeba vyzdvihnout nejběžnější kaštany, kde je ve 100 g koncentrováno 58 mcg.
Jaká jídla obsahují kyselinu listovou - podívejte se na video:
Kyselina listová obsažená v potravinách je životně důležitý vitamín, bez kterého tělo jednoduše nemůže fungovat normálně. Musí se neustále dostávat do těla s jídlem. Je však třeba mít na paměti, že gastritida a kolitida mohou snížit její stravitelnost, v tomto případě bude nutné připojit doplňky stravy, které obsahují folacin.
