Seluyanovova tréninková metoda vyvolává mezi sportovci a specialisty mnoho kontroverzí. Zjistěte, jak věda přistupuje k návrhu cvičení. Silový trénink je opakování určitých pohybů v relativně nízkém tempu a vysoké zátěži. Dnes bylo vytvořeno velké množství různých tréninkových metod. Každý z nich má své vlastní fanoušky a odpůrce. V tomto článku se podíváme na principy budování silového tréninku v kulturistice podle Seluyanova.
Silový trénink a hypertrofie svalových vláken
V průběhu vědeckého výzkumu bylo zjištěno, že s nárůstem hmotnosti sportovního vybavení klesá maximální možný počet opakování cvičení. Jako indikátor maximální dobrovolné svalové síly ve sportu je obvyklé používat koncept opakovaného maxima, které je třeba chápat jako hmotnost střely, kterou lze překonat pouze jednou.
Zvýšení indikátorů síly může být způsobeno zlepšením kontroly svalové kontrakce nebo zvýšením počtu myofibril. V druhém případě se současně zvyšuje i sarkoplazmatické retikullum a poté dochází ke zvětšení příčných rozměrů svalových vláken.
Rovněž se mohou zvětšit příčné rozměry vláken v důsledku zvýšení počtu mitochondrií, skladu glykogenu a dalších organel. Za hlavní faktor růstu svalů je třeba považovat zvýšení počtu mitochondrií. To je přesně účel tříd zaměřených na vývoj indikátorů síly. Toho však lze dosáhnout pouze při zachování rychlosti rozkladu proteinových sloučenin při současném zvýšení rychlosti jejich syntézy ve svalových tkáních. Následující faktory ovlivňují zvýšení rychlosti produkce bílkovin:
- Zásoba sloučenin aminokyselin v tkáních;
- Vysoká koncentrace anabolických hormonů v krevním oběhu;
- Vysoká hladina kreatinu v tkáních;
- Vysoký obsah vodíkových iontů.
S výjimkou prvního faktoru jsou všechny ostatní přímo závislé na tréninku. K zajištění požadovaného přísunu sloučenin aminokyselin v tkáních je nutné použít správný výživový program.
Zásady silového tréninku podle Seluyanova
V první řadě je při sestavování tréninkového programu nutné dodržovat zásadu výběru a dodržování správné cvičební techniky. K tomu musí sportovec pochopit biomechanické rysy každého pohybu. Nedodržení správné techniky může mít za následek zranění.
Princip kvality úsilí
Sportovec musí při každém pohybu maximalizovat napětí cílových svalů. K tomu musí být splněny tři podmínky:
- Použijte pracovní hmotnosti 90–10 procent z maxima na 1 až 3 opakování v každé sadě.
- Při použití hmotnosti sportovního vybavení od 70 do 90 procent maxima proveďte 6–12 opakování v každém přístupu.
- Při použití závaží o hmotnosti od 30 do 70 procent maxima by měl být požadovaný počet opakování v každé sadě od 15 do 25.
Princip negativního opakování
Abyste získali maximální výsledek z tréninku, je nutné zajistit, aby svaly byly při provádění pohybů vždy pod napětím. To platí nejen tehdy, když jsou zkráceny, ale také prodlouženy. Druhá fáze pohybu se nazývá negativní a první je pozitivní. Podstatou principu negativního opakování je provádět pohyb pouze v negativní fázi, nebo jednodušeji při spouštění sportovního vybavení.
Princip sjednocování sérií
Podstatou principu je zmenšení nebo úplné odstranění přestávek mezi sadami. V kulturistice se těmto sériím často říká supersety. Při provádění supersetů sportovec dosáhne maximální doby, během které je kreatin ve volném stavu. To zase vede ke zvýšení rychlosti syntézy RNA.
Supersety navíc zvyšují prokrvení tkání, což výrazně zlepšuje kvalitu jejich výživy.
Princip děleného tréninku
Tuto zásadu by měli používat všichni začínající sportovci po několika měsících tréninku. Musíte vytvořit rozdělený program, aby každá svalová skupina byla procvičena jednou nebo maximálně dvakrát během týdne. Je tomu tak proto, že tělu trvá sedm až deset dní, než produkuje nové myofibrily. Superkompenzace po silovém tréninku tedy nastává 7-15 dní po tréninku.
Superkompenzační systém
Již jsme řekli, že myofibrily jsou syntetizovány během 7-10 dnů. Z tohoto důvodu by při tréninku s důrazem na získání hmoty měly trvat dva až tři týdny. Tato doba stačí na to, aby anabolické pozadí dosáhlo své špičkové hodnoty. Aby mohl sportovec využívat superkompenzační systém, musí na jeden nebo dva týdny přestat provádět vývojové pohyby se zaměřením na tonické. K tomu použijte jednu až tři sady.
Princip wellness silového tréninku
V průběhu výzkumu vědců o účincích silového tréninku na tělo bylo zjištěno, že jej mohou používat pouze zdraví lidé. Současně se však při používání odměřených zátěží mohou kulturistice věnovat také lidé trpící chorobami pohybového aparátu, tromboflebitidou atd. Ale znovu opakujeme, že je to možné pouze při přísném dávkování zátěže. V tomto případě tělo dostane všechny pozitivní aspekty, které kulturistika má:
- Zvýšené hladiny anabolických hormonů v krevním oběhu.
- Zrychlení anabolických procesů ve svalových tkáních.
- Spalování podkožního tuku.
Existují speciální systémy silového tréninku zlepšujícího zdraví, například Isotonova metoda. Díky jeho použití můžete výrazně zlepšit své zdraví a zpomalit vývoj některých nemocí.
V tomto videu se dozvíte o základech silového tréninku:
