Naučte se trénovat pomalá svalová vlákna, abyste získali hmotu a zlepšili výkon. Tato technika je relevantní pro každého, kdo vede zdravý životní styl. Profesor Seluyanov vyvinul metodiku pro staticko-dynamický trénink. Dnes se o této metodě diskutuje poměrně energicky. Další informace o statodynamice v kulturistice podle Seluyanova.
Statodynamický trénink (statodynamika) je technika, při které musí být pohyb prováděn v malé amplitudě za stálého svalového napětí. Je také důležité udržovat nízké tempo cvičením po dobu 40 nebo 50 sekund. To zvyšuje překyselení svalů. Rozsah opakování je od 15 do 25. Pro získání většího účinku je nutné udržovat pauzu v okamžiku maximálního stažení svalových tkání, jejíž trvání je od 5 do 10 sekund. Tato tréninková technika je primárně účinná pro vývoj vláken pomalého typu.
Podívejme se na statodynamiku v kulturistice podle Seluyanova na příkladu dřepů. Poté, co jste sestoupili do rovnoběžné polohy stehna vzhledem k zemi, musíte začít pomalu stoupat s malou amplitudou v rozmezí od 10 do 15 stupňů. Jednoduše řečeno, musíte provádět pomalé pohyby nahoru a dolů. Práce v tomto režimu by měla být od 30 sekund do jedné minuty. Pokud se ve svalech neobjeví pocit pálení, pak po půlminutové pauze je nutné cvičení opakovat.
Účinnost statodynamiky v kulturistice podle Seluyanova
Profesor Seluyanov doporučil pomocí své techniky zvýšit ukazatele síly a rozvíjet aerobní schopnosti těla. Je třeba říci, že tento systém nevytvořil Seluyanov, ale byl propagován pouze v Rusku. Tato technika je velmi podobná té populárnější, která se nazývá částečná opakování. Je třeba také říci, že do dnešního dne nebyly provedeny žádné studie o účinnosti statodynamiky ve srovnání s obvyklou metodou tréninku.
Nyní je tedy těžké říci, jak moc je statodynamika v kulturistice podle Seluyanova účinná pro zrychlení hypertrofie svalové tkáně. Také stále neexistuje vědecký důkaz, že pohyby s nízkou intenzitou mohou svaly více okyselit. Několik studií ukázalo, že práce s částečnou amplitudou je méně účinná než pohyb v plném rozsahu.
Navzdory nedostatku vědeckého základu pro účinnost této tréninkové metody se k ní sportovci stále častěji uchylují. Protože základem techniky je neustálé napětí svalových tkání, vede to k narušení prokrvení tkání a v důsledku toho by se měl zvýšit stupeň okyselení svalů. Důležitým bodem je také skutečnost, že pomalá svalová vlákna okyselují mnohem silněji.
Během odpočinku, kdy je obnoven průtok krve, by měl být také vytvořen výraznější čerpací efekt. To zase zvyšuje koncentraci anabolických hormonů, což je velmi užitečné pro získání hmotnosti.
Aby se profesor Seluyanov zaměřil na pomalá vlákna, navrhl použít malé hmotnosti závaží v rozmezí od 20 do 60 procent maxima. Současně byla podobná technika použita dlouho před Seluyanovem a jejím tvůrcem byl Joe Weider. V klasické verzi statodynamiky neexistovala žádná omezení pracovní hmotnosti a rychlosti pohybů.
Částečný rozsah pohybu podle Seluyanova
Na síti najdete video Ronnieho Colemana, který předvádí několik cvičení na metodu statické dynamiky v kulturistice podle Seluyanova. Pojďme se podívat na to, jak se spodní část dřepu liší od vrcholu. Za prvé - zatížení svalů stehna. Právě ve spodní části trajektorie se tyto svaly používají co nejaktivněji.
Čím výše sportovec stoupá, tím méně vláken je zapojeno do pohybu. V tomto případě je většina zatížení rozložena mezi páteř a klouby. Tím se svaly uvolní a obnoví se jim průtok krve. Tělu se podaří obnovit zásobu ATP a nové opakování lze provádět s větší silou.
Protože práce na metodě statodynamiky se provádí pouze ve spodní části trajektorie, jsou svaly v neustálém napětí. To způsobí snížení maximálního počtu vláken, včetně pomalých. Sportovec tak může dosáhnout hypertrofie mnohem rychleji. Statodynamika v kulturistice podle Seluyanova bude užitečná zejména pro sportovce, jejichž svalovým tkáním dominují pomalá vlákna.
Pokud se znovu obrátíte na Ronnie Colemana a rozeberete bench press jeho výkonu, můžete dosáhnout stejných výsledků jako ve dřepu. Při práci v částečné amplitudě Ronnie bezprostředně po dotyku hrudního projektilu prudce tlačí nahoru a zastaví se v polovině trajektorie. Pokud chcete maximalizovat zatížení svalů hrudníku, pak při provádění bench pressu v leže byste měli použít metodu staticko-dynamického tréninku.
Přednáška profesora Seluyanova o metodách tréninku svalů v kulturistice:
