Nedávno byla v kulturistické soutěži zavedena nová kategorie - pánský fyzik. Podívejte se na tréninkový program plážového kulturisty. Po zavedení nové kategorie fyziků mužů Mezinárodní federací kulturistiky byla celá komunita fanoušků tohoto sportu rozdělena na dva tábory. Někteří lidé na tuto novinku reagovali velmi pozitivně a snaží se nový směr popularizovat co nejvíce. Další část komunity je plná skepse vůči mužským fyzikům. Přitom mezi amatéry se spousta lidí zajímá o zvláštnosti tréninku v této nominaci. Dnes máte možnost seznámit se s tréninkovým programem pánských fyziků.
Co je to pánský fyzik?
Pro většinu sportovců, kteří začínali v nové kategorii, je jednoduchost pozitivním bodem. Zde neexistuje přísná přípravná fáze. Můžete se houpat několik měsíců, poté provést kurz sušení a vyzkoušet si ruku na turnaji.
Jednoduchost přitom neznamená lenost. Pokud chcete dosáhnout pozitivního výsledku, musíte jít do posilovny a tvrdě trénovat. Pokud jste již sportovali, pak to pro vás bude určitě jednodušší. Pokud jste začátečník, připravte se na seriózní práci.
Přitom nepotřebujete mít váhu 100 a více kilo, ale stačí vám jen krásné odlehčené tělo. Pánský fyzik může být prvním krokem ve vaší kariéře profesionálního kulturisty. Budete se moci naučit základy stavby těla a získat cenné zkušenosti na turnajích. Všimněte si, že na obálkách časopisů pro ženy jsou kluci z kategorie pánských fyziků.
Co je třeba u pánského fyzika zdůraznit?
Mužští fyzici jsou často označováni jako plážoví kulturisté. Sportovci často nemají takové tréninkové programy ani vlastní tréninkové metody, jak je v kulturistice zvykem. Cílem je zde estetika a tělesné proporce, nikoli svalová hmota. Ve většině případů jsou základem tréninkového programu u pánských fyziků základní pohyby, protože právě ty způsobují maximální anabolickou reakci těla.
Pokud mluvíme o akcentech, pak sportovci věnují velkou pozornost ramennímu pletenci a zejména deltám. Je to šířka ramen, která tvoří mužskou postavu a je jim věnována zvláštní pozornost. Stejně důležitý u mužů je fyzik a úzký pas. K tomu je nutné kvalitně vypracovat šikmé břišní svaly. Ze stejného důvodu sportovci při tréninku nepoužívají mrtvý tah, který přispívá ke zvětšení zad, potažmo pasu. Kromě toho jsou lýtkové svaly také velmi důležité v mentalitě fyziků.
Tréninkový program pánského fyzika
Už jsme řekli, že je docela obtížné najít jediný tréninkový program, o kterém můžeme s plnou jistotou říci, že je nejefektivnější. Každý sportovec používá svůj vlastní přístup k organizaci tréninku. Nyní vám nabídneme jakýsi průměrný tréninkový program pro pánského fyzika. Vychází z názorů sportovců, kteří dosáhli velkého úspěchu.
1 lekce - trénink svalů hrudníku
Trénink svalů hrudníku je založen na tom, že hodně opakujete pomocí strojů a volných vah. Během tříd je také nutné používat super-sady a drop-sady. To vám umožní diverzifikovat zátěž a zvýšit reakci těla na vaše aktivity. A teď o samotných cvičeních:
- Zahřátí - 10 minut;
- Sklon lavičky k vypracování horní části hrudníku - 5 sérií po 12 až 15 opakováních;
- Stiskněte pomocí kladiva - 5 sad po 12 opakováních;
- Sedící motýl - 5 sad po 12 opakováních.
2 lekce - trénink zad
Vaším úkolem při pumpování zádových svalů je vypracovat všechna letadla. To vám umožní zvětšit šířku zad a udělat z vaší postavy tvar písmene V. Opět se používá hodně opakování, ale váhy jsou relativně malé. Důležitým bodem tréninku je jeho vysoká intenzita. Toho lze dosáhnout použitím krátkých pauz mezi sériemi, jejichž doba by neměla přesáhnout 60 sekund.
- Pull -up - 5 nebo 6 sad po 8 až 10 opakováních;
- Řádek v nakloněné poloze - 5 nebo 6 sad po 12 až 15 opakováních;
- Řady pomocí obráceného úchopu stroje Hammer - 5 nebo 6 sad po 12 až 15 opakováních;
- Jednoruční řady kladiv - 5 nebo 6 sad po 12 až 15 opakováních;
- Ponechání paží do stran na bloku ve stoje - 4 sady po 12 až 15 opakováních.
3 lekce - triceps a biceps
Oba tyto svaly jsou procvičeny v jednom sezení. Rozhodčí jim často nevěnují tolik pozornosti jako zádové nebo hrudní svaly. Jednoduše řečeno, v pánských fyzicích se tricepsům a bicepsům nevěnuje velká pozornost.
- Úzké stisknutí činky - 4 sady po 8 až 10 opakováních;
- French press - 4 sady po 12 až 15 opakováních;
- Zvednutí tyče pro bicepsy - 4 sady po 8 až 10 opakováních;
- Sedící činka se kroutí - 4 sady po 12 až 15 opakováních.
4 lekce - nohy a ramena
Nohy rozhodčích u pánských fyziků věnují nejmenší pozornost. Zaprvé je to dáno tím, že sportovci podle pravidel vyrážejí v šortkách pózovat a jejich nohy jsou špatně viditelné. Jediná věc, které musíte věnovat pozornost, je holeň. Čtvrtý tréninkový den se hlavní pozornost soustředí na vypracování delt a dolních končetin pomocí malých vah.
- Bench press ve stoje - 4 sady po 10 opakováních;
- Houpejte činky do stran - 5 sad po 12 až 15 opakováních;
- Houpejte se s činkami před sebou - 5 sad po 12 až 15 opakováních;
- Přehnuté houpačky s činkami - 5 sérií po 12 až 15 opakováních;
- Dřepy - 4 sady po 8 až 10 opakováních
- Vážené zvedání lýtek - 5 sérií po 20 až 25 opakováních.
Je důležité si uvědomit, že poslední sada, při vypracování bérce, musí být provedena až do svalového selhání. Při výběru pracovních vah se řiďte tím, že při provádění pohybů můžete mluvit klidně. Tento tréninkový program pro pánské fyziky můžete použít jako základ a provádět v něm změny v souladu s vlastnostmi vašeho těla a postavy.
Vše o školení, výkonech a požadovaných standardech pánských fyziků najdete v tomto videu od Dmitrije Yashankina:
