Zjistěte, které svalové skupiny lze efektivně zpracovat pomocí blokového trenéra a maximalizujte trénink svalových vláken. Tento článek bude zcela věnován tak populárnímu a účinnému cvičení, jako jsou crossovery na blocích. Můžete to také znát pod názvem „blokování rukou“. Dnes budeme zvažovat všechny technické nuance pohybu, dozvíte se o výhodách a nevýhodách cvičení.
Co jsou blokové crossovery?
Tento pohyb je izolovaný a můžete to udělat místo zvedání paží s činkami. Velmi často můžete slyšet otázky o tom, který z těchto dvou pohybů je účinnější. Současně je nastavují hlavně sportovci, pro které je ještě brzy a neúčinné používat crossovery na blocích, protože je formativní, nikoli masové. Začínající stavitelé a středně pokročilí sportovci by se měli zaměřit na základnu.
Při provádění pohybu je zapojeno pouze rameno a loketní kloub nefunguje. V důsledku toho získáte příležitost kvalitativně zatížit svaly hrudníku. Pokud jste v této oblasti ještě nenabyli dostatek hmoty, ale existuje silná touha pokusit se ve svých hodinách něco změnit, pak můžete použít crossovery na blocích, ale měly by být prováděny pouze v závěrečné fázi tréninku. Nejprve musíte pracovat se základnou a teprve po silné svalové únavě můžete provádět formativní cvičení.
Variace crossoverů na blocích
Nyní zvážíme všechny stávající možnosti provádění tohoto pohybu. Na začátek lze cvičení provádět v klasické verzi, kdy jsou držadla simulátoru nahoře nebo když jsou umístěna dole. Některé stroje umožňují nastavit páčku vodorovně (uprostřed). To vše vám umožňuje zdůraznit zátěž různých svalů. Nejprve byste měli pohyb provádět v klasické verzi (držadla jsou nahoře).
Kromě toho můžete změnit výchozí polohu: svisle, s mírným předklonem nebo položit tělo téměř rovnoběžně se zemí. Můžete také různými způsoby pohybovat rukama k sobě. Umožňuje také přesunout důraz nákladu. V počáteční fázi tréninku byste měli držet ruce před sebou s tělem nakloněným dopředu. Je také možné provádět pohyb pouze jednou rukou, ale v tomto není velký smysl.
Blokové přechody lze provádět ve stoje, vleže nebo vsedě. Pohyb se nejčastěji provádí ve stoje nebo o něco méně často vsedě. Někteří sportovci to přitom provádějí vleže a používají k tomu nakloněnou lavici. Všechny výše uvedené možnosti cvičení vám umožňují zatížit různé části prsních svalů a vypracovat je pod různými úhly.
Jak správně provádět crossovery na blocích?
Hned je třeba říci, že z technického hlediska je pohyb složitý, i když zpočátku vypadá velmi jednoduše, ale to je mylný názor. Nejprve je třeba nastavit simulátor a nastavit na něm požadované váhy. Při zvládání jeho techniky byste měli používat lehké váhy v rozmezí od 10 do 15 kilo. Když porozumíte všem základům, můžete začít postupovat v zátěži.
Abyste ze cvičení vytěžili maximum, musíte správně uchopit držadla a správně se postavit do středu stroje. Chcete -li to provést, musíte se k simulátoru přiblížit z jedné strany, například vpravo, a uchopením rukojeti jej zatáhněte směrem k sobě. Poté přejděte na druhou stranu a uchopte zde umístěnou rukojeť. Přesuňte se do středu stroje a mírně zatlačte dopředu, abyste mírně natáhli svaly hrudníku. Ujistěte se, že vaše tělo je symetrické.
Všimněte si, že někteří sportovci, vzhledem k fyziologickým vlastnostem svých těl, nemohou provádět pohyb s jeho symetrickým uspořádáním. V takovém případě můžete poradit, abyste po každé sadě tlačili dopředu jednu nohu a měnili ji. Poté začněte dávat ruce dolů dolů pomocí široké trajektorie oblouku. Když dosáhnete koncové polohy, na několik sekund se zastavte a vnímejte, jak se svaly stahují. Poté je nutné se vrátit do výchozí polohy po podobné trajektorii. Pro pohyb je také důležité používat pouze ramenní klouby. Proveďte tři až čtyři sady po 8 až 12 opakováních.
Nejčastější chyby při provádění křížení na blocích
- Zadní strana je zaoblená.
- Loketní klouby jsou přitlačeny k tělu.
- Paže jsou pokrčené v loketních kloubech.
Zde jsou tři nejlepší chyby, kterých byste se neměli dopustit. Cvičení se také často provádí rychlým tempem, což je nesprávné. Neměli byste se snažit často zvyšovat pracovní hmotnost, a zvláště na začátku zvládnutí pohybu.
Denis Borisov říká, jak provádět crossovery na horních blocích:
[media =