Chcete napumpovat spodní část hrudníku? Poté použijte zdůrazněný cvik, který působí přesně na spodní část svalu. Lis na hlavu dolů je mezi sportovci velmi populární a je navržen tak, aby vypracoval svaly hrudníku. Tento pohyb se doporučuje zkušeným sportovcům, protože je to technicky velmi obtížné a potřebujete také pomoc přítele.
Jedná se o jednu z odrůd klasického bench pressu a při provádění pohybu fungují stejné svaly: prsní sval (hlavní zátěž) a tricepsy s horními deltami. Hlavním rozdílem je posun v důrazu zátěže na spodní prsní svaly. Cvičení tisku hlavou dolů vám umožní vytvořit takzvanou linii hrudníku, která ji oddělí od tisku.
Je třeba říci, že někteří sportovci mají tuto linii díky své genetice, ale jiní musí tvrdě pracovat, aby ji vytvořili. Pohyb se také provádí v jiných sportovních disciplínách, protože dokonale stimuluje růst svalové tkáně.
Jak správně stisknout hlavu?
Položte nohy bezpečně na lavici a pomalu si na ni lehněte. Středním úchopem vytvořte mezi předloktím a ramenem úhel 90 stupňů uprostřed trajektorie střely. Ruce po vyjmutí tyče ze stojanu by měly být kolmé k zemi.
Vdechněte a začněte snižovat projektil pomalým tempem, dokud se tyč nedotkne spodní části hrudníku. Při prvním provádění pohybu je nutné použít pomoc přítele. V dolní koncové poloze trajektorie byste měli na dvě počty zastavit a cítit natažení svalů. Poté pomocí svalů na hrudi začněte zvedat projektil.
Měli byste okamžitě varovat, že lis na hlavu je z technického hlediska velmi obtížný pohyb a k jeho provedení musíte mít určité silové vlastnosti. V opačném případě se budete těžko vyrovnávat i s malou váhou. Už jsme mluvili o potřebě mít poblíž přítele, připraveného vám v případě potřeby pomoci. Po dokončení zadaného počtu opakování budete velmi unavení a pravděpodobně nebudete schopni samostatně nainstalovat zařízení na stojan.
Když začnete používat velkou váhu, musíte věnovat zvláštní pozornost poloze zad. Často přichází z lavičky a při nadměrné hmotnosti vytváří průhyb. To je dost nebezpečné a abyste se vyhnuli zranění, neměli byste spěchat s postupem váhy. Ujistěte se, že vaše záda jsou vždy pevně přitlačena k povrchu lavice. Dýchání je stejně důležité. Sportovci tomuto faktoru často nevěnují náležitou pozornost. Když provádíte tahový pohyb, musíte zadržet dech, protože v tuto chvíli jsou svaly ve stavu maximálního napětí.
Nejčastější chyby tisku hlavou dolů
Nejčastěji při provádění pohybu pohybují sportovci loketní klouby od správné trajektorie. Kromě toho to dělají nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci. Může za to především přitlačení loktů k trupu, což dramaticky zvyšuje riziko poranění kloubů.
Také někdy sportovci, kteří provedli tiskovou hlavu dolů, velmi rychle a náhle vstali z lavičky. To nelze provést, protože v oblasti hlavy se shromažďuje velké množství krve, které v době výstupu dramaticky opouští nádoby. Pokud má sportovec relativně slabý cévní systém nebo jsou problémy s prací srdce, pak jsou možné mdloby a závratě. Udělejte si čas na vstávání a dělejte to pomalu. Vaše tělo je velmi unavené a neměli byste ho znovu zatěžovat, aniž byste cokoli dělali.
Příležitostně sportovci vytlačí velkou váhu vysokými rychlostmi. To má velmi negativní vliv na práci vazivově-artikulárního aparátu a také se snižuje účinnost pohybu. Při provádění cviku můžete doporučit používání rukavic, abyste riziko pádu střely eliminovali nebo jej alespoň snížili.
Tipy pro sportovce, kteří dělají hlavu dolů Stiskněte
Pokud máte problémy s krevním tlakem, pak je lepší se tohoto pohybu vzdát. Protože je hlava umístěna pod tělem, může se tlak výrazně zvýšit, což je vysoce nežádoucí. Srovnáme -li tento cvik s klasickým bench pressem, pak hlavní rozdíl je v tom, že střela klesá zhruba pět centimetrů pod úroveň krku.
Někdy v tělocvičně nemusí být nutné provádět bench-press na hlavu. V tomto případě lze k tréninku tisku použít šikmou lavici. Nastavte jej pod úhlem 30 stupňů a můžete bezpečně začít dělat bench press. Použijte pracovní hmotnost, která bude o deset procent nižší než hmotnost zařízení v klasickém lisu. Vaše tělo není v nejpohodlnější poloze a projektil může na vaše ruce vyvíjet velký tlak.
Další informace o správném provedení tisku vzhůru nohama naleznete v tomto videu:
