Abyste byli v kulturistice úspěšní, potřebujete znát tréninkové plány používané velkými šampiony, jako je Arnold Schwarzenegger. Tréninkový plán sportovce závisí na jeho úrovni tréninku a také na cílech, které sleduje. Navíc ovlivňuje požadovaný počet sezení za týden a objem každého tréninku. Existují další faktory, které ovlivňují výběr rozvrhu. Dnes se podíváme na hlavní typy tréninkových plánů kulturistiky.
Plán školení pro začátečníky
Hlavním faktorem ovlivňujícím kvantitu a kvalitu tříd je cíl školení. Začínající sportovci musí připravit své tělo a tělo na nadcházející tvrdý trénink. Během prvních 3 nebo 4 měsíců musíte položit kvalitní základ pro budoucí růst.
Během tohoto období nemůžete neustále zvyšovat pracovní hmotnost sportovního vybavení ani používat různé tréninkové metody. Pokud v této fázi nepoložíte základy, pak se tělo na dlouhou dobu přizpůsobí. Je pravděpodobné, že v tomto případě nebudete moci během roku zaznamenat výrazný pokrok.
Velmi často se to stává důvodem pro dokončení školení začátečníky, kteří jsou výcvikem jednoduše zklamáni. Pokud by se těchto chyb nedopustili, pak by určitě, když viděli pokrok, pokračovali ve studiu. Protože vaše tělo ještě není připraveno na velké zátěže a pracuje v režimu nezbytném pro růst svalů, je nutné trénovat často, ale ne moc.
Každý druhý den musíte používat kruhový trénink a při základních cvicích se soustředit na velké svalové skupiny. Každá relace by měla trvat přibližně 40 minut. Je příliš brzy na to, abyste postupovali v zátěži a potřebujete pracovat s lehkými váhami. Zvláštní pozornost by měla být věnována technice provádění cvičení.
Rozpis silových tréninků
Při tréninku hmoty musíte dosáhnout svalové hypertrofie, což znamená vytvoření potřebného stresu a vyčlenění dostatečného času na obnovu těla. Nezapomeňte také na trénink centrálního nervového systému a energetických rezerv těla. To vše znamená mikroperiodizaci.
Vaše sezení by neměla trvat déle než jednu hodinu, nezahrnuje se doba zahřívání. To obvykle trvá 10 až 20 minut. Když je rozcvička dokončena, musíte udělat první cvičení v zahřívací sadě s prázdnou tyčí. Od tohoto okamžiku začíná odpočítávání 60 minut.
Abyste určili optimální dobu tréninku, musíte vědět, jaký typ svalových vláken budete trénovat. Pro oxidující a rychlé je to večer. Během této doby jsou hladiny testosteronu vyšší, stejně jako tělesná teplota. Váš rozvrh silového tréninku se může lišit v závislosti na rozdělení vašeho těla na svalové skupiny. V případě, že pracujete v jedné lekci na jedné velké a 1 malé skupině pomocí mikroperiodizace velkých skupin, pak je nejlepší možností trénovat každý druhý den. Doporučujeme trénovat bicepsy společně s hrudníkem a tricepsy se zády. Ramenní pletenec se nejlépe trénuje v den práce nohou. Pokud se chystáte trénovat velké skupiny svalů odděleně od malých, můžete to dělat každý den.
Rozvrh silových tréninků
Abyste zvýšili svoji sílu, měli byste rozvíjet glykotická a vysokoprahová rychlá vlákna a také věnovat pozornost rozvoji schopnosti těla získávat energii z kreatinfosfátu. Tyto typy vláken se cvičí jednou za 14 dní a mezi těmito sezeními musíte zapracovat na oxidačních vláknech.
Při plánování silových tréninků byste měli používat mikroperiodizaci, která je složitější než hromadný trénink.
Sezení by mělo trvat přibližně jednu hodinu. To je způsobeno skutečností, že poté začne hladina mužského hormonu klesat a syntéza kortizolu se zvyšuje. Z tohoto důvodu je ideální rozdělit jednu relaci na dva dny. Jak víte, zásoby kreatinfosfátu se obnoví během 5–10 minut odpočinku mezi sériemi a pokud provedete pět přístupů, bude to trvat celou dobu relace. Přitom pokud se powerliftingu nevěnujete profesionálně, tak ho nebudete potřebovat.
Je lepší trénovat večer, protože kromě vyšších hladin testosteronu v této době se snižuje riziko zranění v důsledku vyšší tělesné teploty. Pokud ale vaše biorytmy neodpovídají takovému tréninkovému rozvrhu, pak můžete ráno naplno trénovat.
Schéma vašeho tréninku může být následující: pracujte na glykolytických vláknech velké svalové skupiny, poté trénujte oxidační vlákna jiného a v závěrečné fázi trénujete vysokoprahová rychlá vlákna třetího.
Rozpis tréninku sušení
Hlavním cílem tréninku sušení je spalování podkožních tukových zásob, ale je nutné zachovat svaly. Je také důležité si uvědomit, že sušení není možné bez diety, a proto můžete použít program výživy sacharidů.
Během sušení by vaše cvičení mělo trvat asi 40 minut. Pokud potřebujete spalovat tuky, pak je lepší to udělat pomocí výživového programu a během tohoto období cvičit, abyste si udrželi svaly. Doba výuky závisí na typu zátěže, kterou použijete. Pokud máte ve stejný den naplánovanou kardio a anaerobní aktivitu, měli byste mezi nimi dát tělu minimálně šest hodin na odpočinek.
Rozpis tréninků pro dívky
Hlavní výzvou pro dívky je vytvořit svůdný hýždě a utáhnout další svaly těla. Je také nutné spalovat tuky. Na rozdíl od chlapců by dívky neměly rozdělovat svůj trénink na různé typy.
Trvání tříd přímo závisí na stupni přípravy. Pokud začínáte v posilovně, používejte kruhové tréninky trvající 70 až 80 minut. Pro zkušenější sportovce má smysl zvýšit intenzitu tréninku a zkrátit dobu tréninku na jednu hodinu.
Další informace o tom, jak nastavit plán školení pro začátečníky, najdete v tomto videu:
