Pro každou skupinu svalů byly vyvinuty jedinečné tréninkové metody, dokonce i pro trénink delt, protože tuto skupinu je docela těžké harmonicky rozvíjet. Mnoho sportovců má potíže s prací na deltových svalech. Při jejich výcviku je docela obtížné dosáhnout rovnováhy ve vývoji. Někteří sportovci se snaží rozvíjet všechna tři oddělení současně, jiní na nich pracují samostatně. Málokdo však dosáhne harmonického rozvoje.
Existuje jedno schéma kruhového tréninku deltových svalů, které se na první pohled může zdát poněkud primitivní, ale při jeho použití bylo vždy možné dosáhnout vynikajících výsledků.
Trénink Circuit Delta
V každém sportovci má každý z úseků deltových svalů jinou sílu. Někteří sportovci mají skvělé čelní výkyvy, zatímco jiní jsou lepší s bočními výkyvy. Toto kruhové deltoidní cvičení by mělo takováto úzká místa eliminovat.
Již bylo uvedeno výše, že schéma se ukázalo jako velmi jednoduché. Pro každou ze svalových partií musíte vybrat 3 páry činek a budete také potřebovat tyč EZ. Je velmi důležité vybavit tréninkový prostor tak, aby po vytažení tyče k bradě mohl váš asistent rychle shodit pár palačinek z baru (po jedné na každé straně).
Je třeba věnovat zvláštní pozornost výběru pracovní hmotnosti. Všechno by mělo být vypočítáno tak, aby v každém přístupu při přitahování tyče k bradě bylo získáno přesně 30 opakování. Je třeba poznamenat, že schéma je založeno na maximálním naplnění všech částí deltových svalů krví. Je třeba přiznat, že po tréninku se delty zvětšovaly doslova před očima.
Nejčastější chyby při tréninku delty
Většina sportovců ví, že vizuálně se ramena zdají široká, ne kvůli dobře vyvinutým mediálním deltám, ale kvůli stupni koordinace se zbytkem svalů ve skupině. Je třeba přiznat, že mnoho sportovců již delší dobu nedokáže dobře rozvinout mediální sekci.
Je to do značné míry způsobeno špatným přístupem k tréninku tohoto svalu. Princip „větší váha, větší intenzita“v tomto případě nefunguje. Hodně, ne -li vše, závisí na správném výběru pracovní hmotnosti. Negativně také ovlivňuje techniku provádění cviků, která nemůže vést k pokroku v tréninku.
Stejná situace nastává při provádění zvedání činky ve sklonu, kdy jsou sportovci opět přesvědčeni, že velká hmotnost sportovního vybavení jim zajistí masový zisk. Ale to se bohužel prakticky nikdy nestane, což sportovce nutí hledat nové způsoby, jak nabrat svalovou hmotu. Při výběru hmotnosti sportovního vybavení by měla být upřednostněna taková, u které dobře cítíte práci svalů. Samozřejmě budete chtít zvolit větší váhu, ale tomuto pokušení odolejte, protože vám neprospěje. Podobná situace byla i při vytažení tyče k bradě. Proč všichni sportovci, nebo alespoň většina, jdou při provádění tohoto cvičení překonávat své vlastní rekordy? Tento dojem vzniká ve chvíli, kdy vidíte, s jakými váhami budou pracovat.
Je důležité si uvědomit, že pomocí velkých vah chcete jakýmkoli způsobem dokončit požadovaný počet přístupů a opakování. To je samozřejmě dobré, ale v tomto případě jsou do práce zapojeny i další svaly, které z deltas odstraní část zátěže. Pouze se správnou hmotností můžete soustředit veškerou zátěž na cílové svaly, pokud máte správnou techniku.
Technika kruhového tréninku Delta
Když jsou všechny chyby vyřešeny, můžete začít popisovat samotné tréninkové schéma. Měli byste začít se sadou činek, abyste zpracovali zadní část delt. Poté, bez přestávky, musíte přejít k provádění švihů po stranách. První fáze delta tréninku je zakončena čelním zvedáním činek. Mezi švihy a zvedáním by také neměla být pauza a každý pohyb se provádí jedním přístupem.
Po první fázi musíte odpočívat jednu a půl minuty a provést druhé kolo výše uvedených cvičení s činkami. V průměru je nutné provést tři až pět takových kruhů za předpokladu, že rozdíl v čerpání úseků delty není významný. Pokud je vývojové zpoždění vážné, měli byste pracovat, dokud nebudete úplně unavení.
Nemyslete si, že je po všem, ale pamatujte na EZ-bar. Přitahování sportovního vybavení k bradě by se mělo provádět třemi přístupy, přičemž dvakrát zhubnete. Je třeba také říci, že každý přístup při cvičení s činkou by měl být prováděn s úchopem různých šířek.
Na závěr by mělo být řečeno několik slov o samotných cvičeních. Zdvihy činek na přední straně nejsou z technického hlediska nejtěžším cvičením, ale často se při výběru pracovní váhy udělá chyba. Podvádění musíte vyloučit, poslední dvě opakování mohou být jedinou výjimkou. Po zbytek času by cvičení mělo být provedeno správně.
Při švihu přes boky je také často obtížné vybrat správnou hmotnost. Je velmi důležité začít pohyb ne z kyčle, ale ve chvíli, kdy paže svírají s tělem úhel od 20 do 30 stupňů. Pouze v tomto případě funguje mediální delta část.
Tah činky na bradě je jedním z nejjednodušších cviků na deltoidní okruh. Zvláštní pozornost by však měla být opět věnována výběru hmotnosti. Kromě toho je také důležité zvolit šířku úchopu, abyste dobře cítili delty, nikoli lichoběžník.
Obecné doporučení pro sportovce, kteří se rozhodnou používat kruhový trénink deltoidních svalů, je, že když to děláte, snažte se nedělat bench pressy v poloze na břiše. Aby nedošlo k přetížení svalů ramenního pletence, je lepší provádět například přechody nebo rozložení vleže.
Další informace o kruhových deltech v tomto videu:
