Pro sportovce je důležité nejen nabrat hmotu, ale také dát svalům úlevu. Ale častěji je to velmi obtížné. Přečtěte si o terénním výcviku Ostapenka. Každý sportovec se potýká se situací, kdy již není zapotřebí svalová hmota nebo se sportovec ocitne ve stavu plató. V tomto okamžiku tělo odolává dalšímu růstu svalové tkáně. To může přijít kdykoli a není možné stanovit přesná data. V tomto období je velmi užitečné pracovat na odlehčení svalů.
Nejde však o nejsnadnější úkol a je třeba vzít v úvahu řadu nuancí. Měli byste také pochopit, že genetika vašeho těla vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle nebo vám v tom zabránit. Dnes budeme hovořit o výcviku pro pomoc podle Ostapenka.
Co brání a pomáhá terénnímu tréninku?
Nyní se podíváme na hlavní genetické aspekty, které přispívají nebo naopak brání dosažení cíle.
Pozitivní genetické aspekty
- Vysoký metabolismus;
- Schopnost těla přejít na nové zdroje energie (podkožní tuk);
- Tenká kůže;
- Dobrý poměr všech typů vláken ve svalových tkáních;
- Vysoké procento svalové hmoty ve složení těla;
- Správně navržený tréninkový program.
Negativní genetické aspekty
- Pomalý metabolismus;
- Neschopnost těla využívat tuky jako alternativní zdroj energie;
- Tlustá kůže;
- Několik pomalých vláken;
- Nízké procento svalové hmoty;
- Nedostatek motivace.
Existují také relativně negativní aspekty, které se při neustálém tréninku napraví pozitivním směrem, ačkoli genetika samotného organismu zůstane stejná. Tyto aspekty jsou:
- Rychlost metabolických procesů se zvyšuje s nárůstem svalové hmoty, stejně jako s intenzivními tréninky.
- S nárůstem aerobní aktivity začne tělo aktivněji využívat tuky jako zdroj energie.
- S každým novým tréninkem úlevy se pokožka stává tenčí.
- Při použití speciálních tréninkových programů pro odlehčení jsou vlákna přizpůsobena.
- Pokud budete trénovat bez touhy, pak bude výsledku dosaženo, nebude.
Funkce programu pro úlevu
Odlehčovací cvičení Ostapenko byste měli začít používat, pouze pokud máte na skladě celé dva měsíce. V takovém případě by měly být vyloučeny přestávky a přestávky. Pamatujte, že to nebude soutěžní trénink, ale střední trénink zaměřený na získání obnovené reakce těla. Z tohoto důvodu bude kardio trénink přidělen dva dny v týdnu.
Je třeba také říci, že Ostapenkův reliéfní trénink je určen pouze pro trénované sportovce, jejichž tréninkové zkušenosti jsou minimálně dva roky. Současně je třeba nabrat dostatečné množství svalové hmoty, což vyžaduje sušení. Pokud jste začali cvičit ne tak dávno, neměli byste spěchat, abyste svým svalům ulevili. Vaše tělo ještě neví, jak vytvořit novou svalovou tkáň a ještě efektivněji spalovat tuky.
Je nutné samostatně zmínit výživový program. Jak jste pochopili, bez správné diety není možné dosáhnout pozitivního výsledku v tréninku úlevy, stejně jako při nabírání hmoty. Dieta, která byla používána k přibírání na váze, již nebude fungovat, i když některé principy zůstanou nezměněny.
Pokud nemůžete poskytnout alespoň polovinu denní potřeby proteinových sloučenin pomocí sportovních doplňků, pak podle Ostapenka efekt tréninku nezískáte. To je způsobeno skutečností, že jakékoli potraviny bohaté na proteinové sloučeniny také obsahují poměrně velký podíl tuku, což si nyní nemůžete dovolit. Pro správnou výživu potřebujete syrovátkový izolát, sójové mléčné bílkoviny a kvalitní nerafinovaný za studena lisovaný rostlinný olej. To pomůže kompenzovat nedostatek živočišných tuků ve stravě.
Při sestavování výživového programu byste se měli řídit následujícím bodem: čím více tuku v těle máte, tím více sacharidů musíte nahradit bílkovinnými sloučeninami. Není možné poskytnout přesné údaje, protože musí existovat čistě individuální přístup. Také byste měli během dne vypít alespoň jeden litr vody na každých 100 gramů proteinových sloučenin. Když je váš denní příjem bílkovin například 200 gramů, měli byste vypít alespoň dva litry vody denně. Mezi jídly si vezměte syrovátkový izolát a před spaním použijte bílkoviny ze sójového mléka.
Chcete -li zlepšit asimilaci bílkovin, měli byste také užívat komplexy aminokyselin s jídlem. Ve dnech kardio tréninku by měly být všechny sacharidy dodávány tělu výhradně ze zeleniny a ovoce. Na období tréninku na úlevu byste měli zapomenout na chléb, těstoviny, rýži a brambory. Základem stravy by mělo být ovoce, zelenina a potraviny bohaté na bílkovinné sloučeniny.
Velmi často sportovci používají gainery, aby tělu poskytli sacharidy. Pokud jde o úlevu, tyto nápoje vám budou pouze vadit. Pamatujte, že posilovače hmotnosti nejsou kompatibilní s úlevovými tréninky. Zejména za účelem snížení reakce na inzulín měníte ve stravě uhlohydráty za bílkovinné sloučeniny.
Zároveň byste si měli dávat pozor na hlad. Toto je první známka toho, že tělo začíná štěpit bílkoviny nacházející se v tělesných tkáních. Během kardio tréninku byste měli před začátkem sezení spotřebovat 1 až 1,5 gramu karnitinu.
Zkuste se jednou týdně vážit a změřit si pas. Tělesná hmotnost by se za týden neměla snížit o více než půl kilogramu. Pokud k tomu dojde, mělo by být ve stravě zvýšeno množství proteinových sloučenin a uhlohydrátů. V tomto případě by bílkoviny měly pocházet ze sportovních doplňků a sacharidy pouze z ovoce a zeleniny.
Informace o hlavních rozdílech mezi silovými, hmotnostními a úlevovými tréninky najdete v tomto videu:
