Praktická technika, jak provádět společné tréninky doma s maximální efektivitou a minimálními časovými výdaji. Lidé často nemohou navštěvovat tělocvičnu, ale zároveň chtějí zlepšit své tělo. V takové situaci může být rodinná cvičení doma skvělou volbou. To vám umožní ušetřit volný čas i finance, protože pořízení členské karty pro celou rodinu na návštěvu posilovny může být velmi nákladné. Aby však vaše třídy byly efektivní, musíte při jejich organizaci dodržovat určitá pravidla.
Jak organizovat rodinné tréninky doma?
Vyberte si pro hodiny vhodný čas
Pokud jde o výběr optimální doby pro trénink, existuje obrovské množství názorů. Někteří odborníci na fitness doporučují cvičit ráno nalačno. Na druhé straně si ostatní jsou jisti, že je nejlepší cvičit od pěti do sedmi večer. Věříme, že načasování rodinných tréninků doma je zcela na vás. Pokud jste večer plní energie, měli byste v tuto dobu cvičit. Měli byste pochopit, že účinnost vašich tříd primárně nezávisí na jejich načasování, ale na pravidelnosti.
Lekce by měla trvat alespoň 45 minut
Toto je minimální doba trvání relace a optimální je trénovat hodinu. Ihned je třeba říci, že tato doba zahrnuje čas zahřátí a ochlazení. Celkově vám to zabere zhruba 20 minut. Hlavní část tedy bude trvat asi 40 minut nebo méně.
Pracujte 3 nebo 4krát týdně
Během týdne musíte udělat tři nebo čtyři sezení. Nejlepší je trénovat obden. Tento rozvrh je skvělý pro sportovce všech úrovní fitness. Protože budete používat dělený program, každá svalová skupina v tomto režimu bude vypracována v průměru jednou za sedm dní. Tato doba je dost dlouhá na to, aby se svaly stihly zotavit.
Střídejte různé druhy zatížení
Skloubit silový a kardio trénink je pro zkušené sportovce poměrně obtížné, a ještě více pro začátečníky. Jak víte, prostřednictvím kardio sezení můžete zvýšit svou vytrvalost a zbavit se přebytečného tuku. Abyste dosáhli tohoto výsledku, měli byste používat aerobní druh cvičení po dobu alespoň půl hodiny. Pokud je vaše kardio relace kratší, nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku.
Je to dáno zvláštností našeho těla, které přechází na využívání tukových zásob až po 25 minutách fyzické aktivity. Přitom musíte pracovat s intenzitou, která je 60 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence. Proto pro vás má smysl dělat během týdne dvě silové třídy a dvě kardio.
Kupte si sportovní vybavení
Aby rodinné tréninky doma byly efektivní, potřebujete sportovní vybavení. Pokud nemáte možnost koupit činku, pak je získání činek nesmírně důležité. U dívek nebude fitball nadbytečný a expandér je užitečný pro muže i ženy. Na kardio sezení si kupte kompaktní běžecký pás. I když můžete jen běhat. Vše závisí na dostupnosti financí.
Hlavní část tréninkového programu by měla mít minimálně 10 pohybů
Dnes by obecně uznávaným pravidlem efektivní lekce ve vašem tréninkovém programu mělo být alespoň deset pohybů k pumpování všech svalových skupin s důrazem na problémové partie. U dívek to jsou nejčastěji hýždě a stehna. V této situaci tedy musíte do tréninku zahrnout čtyři pohyby pro svaly nohou a hýždí a také tři cvičení pro horní část těla a záda.
Doporučuje se provádět je v uvedeném pořadí. Na začátku hodiny máte hodně sil a jste schopni efektivně pracovat na problémové oblasti. Je také důležité zvolit správný počet opakování v sadách v souladu s vašimi cíli. Pro hubnutí byste měli provádět maximální počet opakování. Pokud si chcete udržet kondici, omezte se na 10–15 opakování na sadu. Počet sad pro řešení jakéhokoli problému je stejný - od tří do čtyř.
Během vyučování používejte vybavení domácnosti
Vzhledem k tomu, že se chystáte provádět rodinné tréninky doma, měli byste aktivně používat interiérové předměty. Například židli lze považovat za všestranný cvičební stroj. S ním můžete provádět reverzní kliky (tricepsy), rozvíjet svaly břicha a hýždí. K protahovacím cvičením můžete použít stůl nebo noční stolek.
Použijte video tutoriály
Nyní v síti najdete velké množství video lekcí v různých oblastech fitness. Pomocí nich se budete moci rychle naučit techniku všech pohybů a také nebudete muset nic vymýšlet. Udělejte si čas na hledání a vyberte si lekce, které vám nejlépe vyhovují.
Zkuste dělat venkovní aktivity
Pamatujte si, že venku je ideální pro rodinné tréninky doma. Pokud v zimě můžete studovat v bytě, pak v létě stojí za to to udělat venku. Samozřejmě ne každý může jít ven a začít cvičit, ale zkuste potlačit své rozpaky.
Tréninkový program pravidelně měňte
Tělo má schopnost přizpůsobit se jakýmkoli podmínkám. Bez ohledu na to, jak účinný je váš tréninkový program, v určitém okamžiku přestane přinášet ovoce. Je to dáno právě adaptací těla na stres. Asi jednou za jeden nebo dva měsíce. Měli byste ve svém tréninku provést změny. Můžete například nahradit několik pohybů jinými nebo dokonce změnit pořadí, ve kterém jsou prováděny. Kromě toho je třeba mít na paměti, že změnou úhlů působení na svaly zlepšíte kvalitu jejich vývoje. Nebojte se experimentovat.
Rodinné tipy pro začátečníky
Nepovažujte své pronásledování za těžkou práci. Být vždy pozitivní. Vaše aktivity by vás měly bavit. Představte si, jak brzy se vaše tělo změní a váš vzhled bude atraktivnější. Začátečníci velmi často používají silné zátěže, které nemohou přinést pozitivní výsledky.
Nejprve musíte věnovat zvláštní pozornost technice provádění všech cvičení. Pouze když se všechny vaše pohyby stanou automatickými, můžete zvýšit zátěž. Pokud budete při cvičení dělat vážné chyby, nebudou účinné. A nečekejte okamžité výsledky. Buďte trpěliví a cvičte pravidelně. Jedině tak dosáhnete svých cílů.
Komplexy pro rodinné tréninky doma
Podívejme se na několik sad cvičení zaměřených na řešení různých problémů.
Hubnutí
- Práce s lanem - provádí se čtvrt hodiny.
- Dřepy - proveďte tři sady po 25 opakováních.
- Jump Squat - proveďte tři sady po 15 opakováních.
- Mrtvý tah - proveďte tři sady po 20 opakováních.
- Cvičení na kole - proveďte tři sady po 20 opakováních.
- Práce s lanem - provádí se čtvrt hodiny.
Pro dívky
- Práce s lanem - provádí se 20 minut.
- Dřepy - proveďte tři sady po 20 opakováních.
- Výpady - proveďte tři sady po 15 opakováních.
- Ležící pánev zvyšuje - proveďte tři sady po 20 opakováních.
- Cvičení na kole - proveďte tři sady po 20 opakováních.
Dívky by měly kombinovat kardio trénink se silovým tréninkem. Aerobní sezení lze provádět denně a s váhami pracovat 3-4krát po celý týden. Je velmi důležité začít s výukou nejdříve dvě hodiny po jídle. Měli byste také pamatovat na důležitost zahřívání-ochlazování, o které jsme již diskutovali výše. Snažte se své tělo nepřetěžovat, protože to nepřispívá k dosažení požadovaného výsledku. Alespoň 80 procent vašeho úspěchu navíc závisí na správné výživě. Díky výživě tělo aktivuje procesy lipolýzy a trénink vám pomůže rychleji se zbavit tukových zásob.
Další informace o tom, jak správně organizovat trénink všech svalů doma, najdete v tomto videu:
[media =
