Chcete vědět, jak si vybrat správnou sílu a kardio doplňky, abyste dosáhli svého cíle za 3 měsíce? Přečtěte si náš článek! Průmysl sportovní farmakologie se velmi rychle rozvíjí. Nyní se můžete ztratit v množství výživových doplňků, které vyrábí pro sportovce. Výrobci velmi často zveličují účinnost svých produktů pro reklamní účely, ale hrají svou roli při dosahování stanovených cílů. Je důležité pouze vybrat správné léky, které jsou optimální pro kardio zátěž a sílu. Dnes bude článek věnován tématu „kulturistika a sportovní výživa: před a po tréninku“.
Silový trénink
Pokud zvolíte správnou výživu před a po tréninku a také podle typu zátěže, zvýší se efekt tréninku.
Silový trénink: 30-60 minut před startem
Během tohoto období je velmi prospěšné přijmout od 3 do 5 gramů argininu a asi 5 gramů glutaminu. Užívání argininu by mělo být pro sportovce povinným krokem před zahájením tréninku. Klinické studie ukázaly, že tato sloučenina aminokyselin zvyšuje průtok krve zvýšením hladiny oxidu dusnatého v krvi.
Svalová tkáň tak dostává více výživy. Během tréninku bude mít sportovec více energie a po jeho skončení budou svaly připraveny k růstu, protože jsou plně vybaveny všemi potřebnými látkami.
Díky glutaminu se svalové tkáni také doplní energie a začne intenzivně produkovat bikarbonát. Tím se vyrovná hladina kyselosti, což sníží únavu.
Oba léky by měly být užívány na prázdný žaludek nebo nejméně jednu nebo dvě hodiny po jídle. Je velmi důležité, aby v kulturistice byla sportovní výživa před a po tréninku správná a vyvážená.
Silový trénink: 0-30 minut před startem
Aby se zvýšila jeho účinnost, musí být před začátkem tréninku tělo vybaveno sloučeninami aminokyselin, které se podílejí na stavbě svalové tkáně. K tomu byste měli konzumovat asi 20 gramů syrovátkových bílkovin, 40 gramů pomalých sacharidů a od 3 do 5 gramů kreatinu. To je nezbytné pro růst tkáně na konci tréninku. Pokud potřebné látky pro tento proces nestačí, začne destrukce svalů.
Syrovátkový protein poskytne tělu potřebný přísun sloučenin aminokyselin, které následně svaly využijí k růstu. U pomalých sacharidů můžete použít tři krajíce cereálního chleba, jeden batát, ovesné vločky nebo banán. Vaše tělo tak bude neustále přijímat uhlohydráty, přičemž si zachová potřebné hladiny inzulínu. To zase pomůže spalovat tuky při odpočinku mezi sériemi.
Kreatin dodá vašim svalům rychlou energii potřebnou pro intenzivní silový trénink. Svalové buňky budou také naplněny vodou, což zvýší sílu sportovce. Kreatin lze přidat do proteinového koktejlu, jehož první polovinu je třeba vypít před vyučováním a druhou polovinu během sezení.
Silový trénink: Po tréninku
Po dokončení posledního opakování dokončovací sady ve cvičení byste měli užít 5 až 10 gramů leucinu a také 5 gramů glutaminu. Je však důležité poznamenat, že leucin je klíčovou sloučeninou aminokyselin potřebnou k aktivaci růstu svalové tkáně. Tento způsob zvyšování hmotnosti se nazývá „syntéza bílkovin“.
Díky leucinu se výrazně zvyšuje syntéza proteinových sloučenin, což přispívá k růstu svalové hmoty, což je po dokončení tréninku velmi důležité. Leucin navíc podporuje uvolňování inzulínu, což je přirozený anabolický hormon. Díky tomu se glukóza a aminokyseliny rychle dostávají do buněk svalové tkáně, což přispívá k rychlejšímu pohybu kreatinu. Bylo prokázáno, že inzulín hraje poměrně důležitou roli při syntéze proteinových sloučenin.
Je velmi důležité poskytnout tělu po absolvování tréninku dostatečné množství glutaminu, aby se doplnila ztráta této látky, která byla během tréninku. Velmi důležitým faktem je, že bez dostatečné hladiny glutaminu nebude růst svalů možný, bez ohledu na to, kolik leucinu přijmete.
Silový trénink: 30-60 minut po dokončení
Když je leucin a glutamin tělem absorbováno bez konkurence ostatních prvků, je nutné k tomu doplnit zásoby bílkovin pomocí 40 gramů proteinových sloučenin syrovátkového typu. Kromě toho byste měli přijmout 3 až 5 gramů kreatinu a 40 až 80 gramů snadno stravitelných sacharidů.
Proteiny v těle zvýší hladinu sloučenin aminokyselin nezbytných pro produkci proteinů. Čím více stavebních materiálů (bílkovin) tělo má, tím více svalů lze vybudovat. Jako jednoduchou analogii pro lepší pochopení celého procesu budování svalů lze leucin a glutamin považovat za zedníky a sloučeniny aminokyselin budou cihlami.
Rychlými sacharidy může být bílý chléb, glukózový prášek nebo obyčejný stolní cukr. Rychle se dostanou do svalové tkáně, kde budou uloženy jako glykogen. Díky tomu se zastaví katabolické procesy a naopak se zrychlí anabolické procesy.
Roli kreatinu při budování svalů je obtížné přeceňovat. Po intenzivním tréninku tělo potřebuje tuto látku ve velkém množství. Vědci zjistili, že kreatin je antioxidant, který sníží poškození svalové tkáně, které je při intenzivním tréninku nevyhnutelné, a také urychlí regeneraci. V kulturistice tedy bude vyvážená sportovní výživa před a po tréninku.
Aerobní trénink
Zvažte nutriční vlastnosti aerobního tréninku.
Aerobní trénink: 30-60 minut před startem
Před zahájením kardio tréninku byste měli užít 200 až 300 miligramů kofeinu a jeden až dva gramy acetyl-L-karnitinu. Díky kofeinu využije tělo glykogen hospodárněji a převážná část jeho energie bude získána z tukových zásob.
Bylo také zjištěno, že tato kombinace těchto dvou látek pomáhá snižovat bolest svalů během tréninku, což vám umožní nepřerušit trénink kvůli bolesti. Samozřejmě můžete vypít několik šálků čisté kávy, ale použití bezvodého kofeinu bude ještě účinnější.
Kombinace kofeinu a acetyl-L-karnitinu je skvělá kombinace. Tukové buňky díky kofeinu vylučují tuky a pomocí karnitinu se rychle přenesou na ta místa v těle, kde jsou jako zdroj energie nejvíce potřeba.
Aerobní trénink: 0-30 minut před startem
Bezprostředně před kardio tréninkem by se mělo použít 6 až 10 gramů komplexu aminokyselin. Je důležité si pamatovat, že aerobní trénink trvá dlouho a úkolem sportovce je spalovat tuky. Ke zvýšení výkonu by měly být použity sacharidy.
Nedávno v Japonsku proběhly klinické studie, ve kterých subjekty konzumovaly komplex aminokyselin, který obsahoval 9 nejcennějších aminů. Díky tomu spálili po jízdě na kole více tuku než při pití vody.
Sportovci účastnící se studie hlásili zvýšenou aktivitu po konzumaci komplexu. Poskytnutím těla potřebných sloučenin aminokyselin v dostatečném množství sportovec zabrání katabolickým procesům při zachování svalové tkáně.
Aerobní trénink: po hodině
Po dokončení kardio tréninku byste měli pomoci svalovým buňkám se zotavit. K tomu si dejte 20 až 40 gramů syrovátkových proteinů, 5 gramů kreatinu a 40 až 80 gramů rychlých sacharidů. Díky proteinovým sloučeninám bude tělo vybaveno stavebními materiály pro obnovu poškozených vláken svalové tkáně, jednoduché uhlohydráty doplní ztrátu glykogenu a kreatin obnoví jeho hladinu.
Pokud tréninkový program zahrnuje speciální dny pro kardio trénink, pak bude mít sportovec další příležitost vzít kreatin. Buňky svalové tkáně je umí dobře zlikvidovat a tato látka není nikdy nadbytečná.
Podívejte se na video o kulturistické výživě:
Pokud dodržíte všechna výše uvedená doporučení, pak vám v kulturistice sportovní výživa před a po tréninku pomůže dosáhnout většího účinku.
