Proč se začátečníkům daří dosáhnout požadovaného růstu svalů rychleji a proč se takové míry v budoucnosti neudrží bez použití specializovaných léků? Mnoho zkušených sportovců se zajímá o otázku, proč ti, kteří s cvičením teprve začínají, nabírají svalovou hmotu mnohem rychleji a efektivněji, jaký faktor ovlivňuje její růst a proč tento efekt postupem času mizí?
Docela často můžete pozorovat takovou situaci, když sportovec, který navštívil tělocvičnu docela nedávno, po 2–3 měsících, dosahuje dobrých výsledků při zvyšování svalové hmoty. Když je začátečník klidný, může přibrat 2–3 kg za měsíc a to se obvykle stává, u sportovce se slušnými tréninkovými zkušenostmi, který ke zvýšení růstu svalů neužívá žádné léky, lze takový výsledek považovat za velmi dobrý.
Předpokládá se, že k této situaci dochází v důsledku anabolického působení inzulínu. Jeho hladina v době zahájení intenzivního tréninku se výrazně zvyšuje v důsledku změn ve stravě a objemu a nutričních hodnot potravin vstupujících do těla.
Inzulin je proteinový hormon, který se produkuje ve slinivce břišní a ovlivňuje hladinu glukózy v krvi člověka. Podporuje akumulaci glukózy v tukových buňkách, svalech a játrech. Vysoká koncentrace inzulínu v krvi vede k vysokým hladinám glukózy a naopak. Dalším rysem tohoto hormonu je regulace rozkladu a syntézy bílkovin a jejich struktury ve svalové tkáni. Nízké množství inzulinu přispívá k destrukci proteinových struktur a velké množství katalyzuje jejich syntézu. V souladu s tím je pro pozitivní výsledek metabolismu bílkovin ve svalových tkáních sportovce zapotřebí vysoká hladina inzulínu.
Často sportovci, kteří pokračují v tréninku podle počátečních schémat, nedosahují požadovaných výsledků po 5-6 měsících. Zvětšení svalů zůstává téměř beze změny. Důvodem je období adaptace buněk svalové tkáně na změněný obsah inzulínu v krvi. V důsledku toho je rovnováha mezi syntézou a destrukcí proteinových buněk stabilizována a je velmi obtížné dosáhnout pozitivní rovnováhy.
Po přestávkách ve třídách sportovci často rehabilitují ztracenou formu rychleji než obvykle a dosahují nových výsledků v nabírání svalové hmoty a zvyšování pracovní hmotnosti.
Je důležité si uvědomit, že během dlouhé doby ve třídě se obvykle mění nejen samotná strava, ale také její obsah kalorií. Tělo si na sníženou hladinu proteinových hormonů opět zvykne.
Poté, co se zotavíte z tréninku v posilovně, hladina inzulínu opět stoupne a působí na svalové receptory. Do hry vstupují anabolické vlastnosti inzulínu, které přispívají ke změně rovnováhy mezi destrukcí a syntézou proteinů v buňkách svalové tkáně, čímž se posouvá ke zvýšení syntézy proteinů.
Adaptace (závislost) nebo deadaptace
Existují dva způsoby, kterými se svalové buňky přizpůsobují zvýšené hladině hormonů.
- Pravidelně zvyšujte nutriční hodnotu a množství konzumovaných potravin, v důsledku čehož se zvyšuje produkce inzulínu. Samozřejmě existují nevýhody, člověk není vždy schopen jíst tolik, kolik je potřeba, a u některých může být množství příchozích kalorií uloženo v tukových buňkách těla.
- Použití období mrtvé adaptace na zvýšenou hladinu hormonu, jinými slovy, zvyknutí si na jeho nízký obsah v krvi. V případě dlouhodobého poklesu množství hormonu si svalové receptory zvyknou na nižší množství inzulinu, které tělo bude vnímat jako základní. Bez významné potřeby nezačne proces ničení, ani syntézy proteinových sloučenin.
Potřeba těla pro buněčnou syntézu vzniká při pokusu obnovit vnitřní podmínky v buňkách svalové tkáně. Například hojení zranění utrpěných v tělocvičně. Dlouhý a působivý nedostatek glukózy v krvi nebo destrukce zraněných buněk během hodin v tělocvičně se může stát předpokladem pro destrukci proteinových buněk.
Degradačním procesům lze zabránit vyhýbáním se poškození tkáně během cvičení v tělocvičně a pečlivým sledováním hladin glukózy v krvi. Během poklesu kalorického obsahu jídla je velmi obtížné zajistit normální hladinu glukózy v krvi (pokud se tomu dá vyhnout, pak bílkoviny ze svalů tělo nevyužije jako zdroj energie). Tomuto problému se lze vyhnout, pokud budete pomalu a pomalu snižovat obsah kalorií v jídle.
Periodizace
Aby měl inzulín anabolický účinek, je nutné změnit období zvyšování hmotnosti svalové tkáně (v tomto období je obsah kalorií v jídle obvykle vyšší než obvykle) s obdobími poklesu nutriční hodnoty jídla a nesprávného přizpůsobení zvýšený obsah hormonu v krvi. Kombinace období adaptace a „sušení“je nejoptimálnější možností, protože dieta se sníženým množstvím sacharidů podporuje ztrátu určitého množství zásob tělesného tuku.
Ukazuje se, že existují dvě období, která se navzájem nahrazují. Během prvního se objem a hmotnost svalové tkáně zvyšuje se zvyšováním nutriční hodnoty jídla. Během druhé (mrtvé adaptace) dochází ke ztrátě určitého množství tukových zásob s poklesem nutriční hodnoty konzumovaných potravin.
Počátek maladaptace lze nastínit v závislosti na rychlosti nárůstu objemu svalové tkáně. V takových podmínkách má sportovec dvě možnosti, pokračovat ve zvyšování nutriční hodnoty jídla nebo jeho množství nebo zahájit období nepřizpůsobení.
Délka období nepřizpůsobení závisí na změnách hmotnosti sportovce a celkového zdravotního stavu. Trvání období adaptace je v průměru několik měsíců.
Výživa
Nutriční hodnota stravy by se měla měnit pouze díky sacharidům. Změny ve stravě se sacharidy jsou nejsnáze řešitelné. Nejčastěji člověk, poslouchající své vlastní tělo, změní svůj jídelníček, aby dosáhl maximálních poměrů BJU, které potřebuje. Porušení v poměru BZHU má vždy nepříjemné důsledky pro lidské zdraví.
Sportovec by měl ze stravy odstranit potraviny, které mají výrazný glykemický index. Jejich použití může způsobit kolísání hladiny glukózy v krvi. Což následně způsobuje nárůst deprivace tuků a svalů. Dieta sportovce během tohoto období by měla sestávat z komplexních sacharidů, které nepřispívají k výskytu prudkých výkyvů hladin glukózy a podle toho změn hladin inzulínu v krvi. Podívejte se na graf glykemického indexu a výživu po tréninku.
Cvičení
V souladu se stanovenými cíli musí sportovec upravit tréninkový program. Pokud po tréninku sportovec pociťuje bolest svalů na jeden den nebo dokonce několik dní, znamená to poškození proteinového složení svalů a rozpad těchto proteinových struktur, které byly odpovídajícím způsobem zraněny.
V době adaptace buněk svalové tkáně na zvýšené množství hormonu nebo v době poklesu nutriční hodnoty konzumované stravy musí být sportovec při cvičení v tělocvičně opatrný, aby zabránil mikrotraumatu. Cvičení s narušeným svalovým spojením mají pozitivní vliv na zvýšení nutriční hodnoty stravy sportovce, v takovém případě bude mít rovnováha struktury bílkovin ve svalových tkáních mimořádný význam.
Nedoporučujeme žádné konkrétní metody ani diety, protože pro všechny sportovce neexistují ideální možnosti.
Uvedeme však příklad stravy pro sportovce se zrychleným metabolismem, který je úzce zapojen do tréninku zaměřeného na získání svalové hmoty.
Například časové období odpovídající deadaptaci nebo „sušení“bude trvat od března po dobu šesti měsíců, tedy do konce posledního letního měsíce. Během tohoto období musí sportovec snížit nutriční hodnotu vlastní stravy. Dříve v únoru zůstává celá dieta a dieta stejná. Tento měsíc jsou ze stravy vyřazeny pouze ty potraviny, které mají ve svém složení vysoký glykemický index.
Celkový denní kalorický obsah potravin zůstává nezměněn, pouze mění výše uvedené potraviny na jejich opak. V polovině března musí sportovec začít postupně snižovat množství jím spotřebovaných sacharidů. Nejprve sníží množství spotřebovaného pečiva, poté postupně sníží množství oblohy a zvýší složku stravy ve prospěch zeleniny. Snídaně, svačiny a obědy začínají být mnohem méně výživné.
Kolísání hmotnosti by nemělo být výrazné, snížením množství sacharidů ve stravě by sportovec měl během sedmi dnů zhubnout maximálně 450–650 gramů. V případě, že snížení hmotnosti zapadá do výše popsaného rámce, pak strava po dobu následujících sedmi dnů zůstává nezměněna. V případě malých výkyvů hmotnosti sportovce se množství spotřebovaných sacharidů mírně sníží. Výše uvedené je nejběžnější metodou regulace stravy k dosažení požadovaného účinku.
Do konce letní sezóny je nutné udržovat nutriční hodnotu potravin na stejné úrovni, snažit se vyhnout hubnutí. Od začátku jara do konce léta se hubnutí pohybuje od 4 do 9 kg. Pokud je vaše strava správně upravena, pak především ztratíte tělesný tuk. Cvičení v posilovně během tohoto období je žádoucí, ale není nutné.
Nezáleží na tom, kdy začnete nabírat svalovou hmotu, hlavní je pomalu přidávat do stravy hodnoty pomalých sacharidů. Stojí za zmínku, že všechny diety a cvičení jsou čistě individuální. Jedinou radou je spolehnout se na svůj apetit, pohodu a přírůstky na váze a svalové hmotě.
