Zjistěte odpověď na otázku, proč nelze aerobní cvičení ignorovat a určitě sledujte vývoj kardiovaskulárního systému. Hlavním svalem lidského těla je srdce, bez jeho práce ve všech ostatních svalech prostě nebude smysl. Někdy ale na tak důležitý orgán často zapomínáme a opotřebujeme ho. Kardiovaskulární onemocnění jsou ale na prvním místě na světě v úmrtnosti a sebevědomě obcházejí i onkologická onemocnění. Při silovém tréninku sportovci často přehlížejí trénink srdce, ale marně …
Srdce a jeho význam v kulturistice
Srdce je sval, který není v klidu ani minutu, protože se musí neustále stahovat, zásobovat celé tělo kyslíkem a pumpovat krev do celého těla. Největší chybou, kterou mnoho začínajících sportovců dělá, je, že nepovažují za nutné trénovat srdce samostatně, nebo to dělají špatně. Pouze dobře vycvičené srdce vám dodá vytrvalost a vytrvalost. Nezáleží na tom, jakou hromadu svalů máte, pokud je „motor“slabý, pak se po minutě intenzivního běhu začnete dusit kvůli nedostatku kyslíku, pokryje vás krupobití potu a obličej získá karmínový odstín. A to vše je důsledkem slabého srdce a je dobré, když vše skončí jen tímto způsobem, a nestane se to důsledkem například mrtvice a jejích smutných následků.
Kromě toho, čím větší je tělesná hmotnost člověka, tím více musí pracovat srdce, které pumpuje více krve, aby zásobilo všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Kulturista, který buduje svalovou hmotu, neustále zvyšuje svoji váhu a srdce se musí častěji stahovat, a čím více to dělá, tím rychleji se opotřebovává, dochází k určitému oběhu.
Na každých 10 kg hmotnosti jsou zapotřebí další tři litry kyslíku každou minutu. Ale to všechno je dobré, říkáte si, co dělat, koneckonců se nevzdávat svalové hmoty, která se za ta léta budovala, aby usnadnila práci srdce? Ne, hubnutí pro toto je zcela volitelné, i když tato možnost je možná, ale ne pro kulturistu. Pro sportovce existuje pouze jedna cesta ven - zvýšit objem srdce, aby bylo možné transportovat více krve s nižší frekvencí kontrakcí, tedy opotřebením. A toho lze dosáhnout pouze jeho výcvikem.
Hypertrofie srdečního svalu
Všimněte si, že by měl být zvýšen objem srdce, ne jeho velikost, to jsou zásadně odlišné věci. V prvním i ve druhém případě dochází k hypertrofii, to znamená k nárůstu, to je přesně to, co přesně objem krevních cév nebo tloušťka stěn srdce, to je velmi důležité.
Hypertrofie může být pozitivní a je označena latinským písmenem L, v takovém případě dochází k expanzi a zvětšení objemu cév hlavního svalu. To umožňuje srdci snadno pumpovat požadované množství krve a současně bez práce na opotřebení.
Druhá varianta hypertrofie se nazývá D-typ a nenese tak růžové vyhlídky jako v prvním případě. Zvětšení srdce nastává v důsledku zhutnění jeho stěn, k tomu dochází, když se nedokáže vyrovnat s potřebným množstvím krve a neuvolní se. V tuto chvíli se stěny cév začnou zahušťovat, což vede k různým chorobám, například k mikro mrtvici.
Tajemství správného tréninku srdce
K dosažení srdeční hypertrofie typu L, a ne naopak, by se mělo cvičit s pulsem v rozmezí 110–140 tepů za minutu. Neměli byste to řídit maximálně na 180 úderů, to je běžná chyba, která vede ke smutným následkům. Lepší střední rytmus, ale pracujte déle. Pro srovnání, frekvence nárazů v klidném stavu člověka je asi 70 za minutu.
Srdce je nutné „zrychlovat“postupně na 130 tepů a po dosažení tohoto bodu si i nadále udržovat právě takový rytmus a délka takového tréninku by měla být zhruba hodinu, ne méně. Během této doby se zvyšuje pružnost svalu, množství krve procházející srdcem během tohoto období se několikrát zvyšuje, což přispívá k postupnému zvyšování jeho objemu.
Aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, mělo by se takové školení uchýlit alespoň třikrát týdně a každé by mělo trvat nejméně hodinu. Tímto způsobem dosáhnete více čerpané krve v jedné kontrakci a v důsledku menšího opotřebení srdce a samozřejmě budete moci vyvinout vytrvalost. A v klidu budete muset dělat méně úderů srdce, což také výrazně sníží jeho zátěž.
Cvičební trénink může obsahovat naprosto jakýkoli, pokud je puls udržován po celou dobu na stejné úrovni, neklesá pod něj a nezůstává mimo rozsah. Obvykle se doporučuje běh, ale spíše je to už stereotyp z minulosti. Neradi běháte, nepotřebujete jíst plavání, skákání přes švihadlo, box, rotoped nebo jen intenzivní chůzi, hlavní věc je, že v tomto procesu neustále sledujete svůj srdeční tep, to je vše.
„Protahování“srdce, existuje nějaký limit?
Průměrný člověk má objem srdce 600 ml, trénovaný sportovec jej zdvojnásobí na 1200 ml. A velmi trénovaný, například jmenovaný sportovec nebo hokejista, dosahuje objemu 1500-1800 ml, no, to už je velmi vážná úroveň. Z tohoto příkladu je vidět, že objem lze zvýšit na polovinu, tj. O 50%. Takového výsledku lze dosáhnout za šest měsíců za předpokladu, že hodinové cvičení bude probíhat denně. Pokud nejste na takové denní zátěže připraveni, bude pro začátek stačit třikrát týdně a to vám umožní natáhnout srdeční sval o 30–40%.
Monitorování srdečního tepu
Existují dva způsoby kontroly kontrakce srdce. První je změřit pulz prostředníkem, který by měl být aplikován na krční tepnu na krku nebo na zápěstí levé ruky, kde se tento indikátor obvykle měří v nemocnici.
Po pocitu tepu byste měli počítat šest sekund a vynásobit počet obdržených úderů deseti. Čím déle budete trvat, tím přesnější bude výsledek. Můžete například spočítat počet úderů za 15 sekund a vynásobit je čtyřmi, abyste získali srdeční frekvenci za minutu. Je nutné tímto způsobem změřit pulz prostředníkem, protože palec nebo ukazováček mají svou vlastní silnou pulzaci, která vás může zmást.
Druhou, více modernizovanou metodou je monitor srdečního tepu (na obrázku výše). Takové zařízení je schopno měřit puls s přesností, jako při průchodu EKG, pouze v současné době. Tento zázrak technologie je senzor podobný náramkovým hodinkám, který je připevněn pod hrudníkem speciálním elastickým páskem. Takové zařízení se samozřejmě stane dobrým přítelem pro ty, kteří se rozhodli vážně zapojit do tréninku srdce, a také přijde vhod těm, kteří chtějí spálit přebytečný tělesný tuk. Protože je to z takových kardio tréninků nejlepší, ukázalo se, zbavte se nadváhy. Asi jedinou výraznou nevýhodou pro mnohé bude cena monitoru srdečního tepu. Budete za něj muset zaplatit od 50 do 200 dolarů, v závislosti na firmě výrobce, designu a propagaci značky.
Poškození těžkých břemen na srdci
K jídlu není příliš dobré, to je také fakt, protože stále existuje taková nemoc jako dystrofie myokardu. Problémem této patologie je nadměrný stres na srdci. Při průměrném zatížení srdečního svalu při 130 tepech za minutu se srdce stáhne a uvolní. Když je trénink příliš intenzivní a frekvence kontrakcí je na hranici možností srdce, nemá čas relaxovat.
Vzhledem k tomu, že musí neustále pracovat, dochází v srdci k přetěžování, které vede k hypoxii, a v důsledku toho dochází k hypertrofii, tedy růstu stěn. Tento proces po dlouhou dobu může vést k nekróze (smrti) srdečních buněk, a to zase způsobuje mikroinfarkce. V důsledku toho se srdce zvětší, ale ne kvůli natažení stěn cév, ale v důsledku odumřelé tkáně, která na srdci vytvořila zbytečný, další balast.
Dystrofie myokardu se vyvíjí při zatížení srdce v rozmezí 180-200 úderů za minutu, což je pro jeho normální provoz nepřijatelné a v důsledku toho může dojít k zástavě srdce. Kvůli tomu sportovci často umírají, zpravidla ve spánku. K tomu všemu je příliš intenzivní trénink, který vede k buněčné smrti, nevratným procesem. Pokud jste již takovéto patologické změny provedli, můžete pouze „natáhnout“část srdce. Ale mrtvé buňky budou zasahovat do další, správné práce srdce po celý jejich život.
Srdce kulturisty zpravidla není příliš vytrénované, pokud ovšem kromě toho ještě nezatěžuje kardio.
Tento stav má dva důvody. První je, že srdeční sval musí kvůli svalové hmotnosti vytlačit více krve. Za druhé, mezi sériemi je velký klidový interval, což znamená obnovení srdeční frekvence pod požadovanou minimální úroveň. Ale s menším odpočinkem by kulturista zhubl, což je pro něj také nepřijatelné, ale srdce bylo trénováno intenzivněji. U vzpěračů a silových vzpěračů vypadá situace ještě hůř, protože mezi sériemi mají ještě menší odpočinek.
Při zahájení tréninku pamatujte na zlatou střední cestu, příliš mnoho může být někdy stejně škodlivé jako nedostatek. Zahrňte do své rutiny kardio, ale dělejte to s mírou. Kromě tréninku nezapomeňte posílit své srdce komplexem vitamínů a pamatujte na nebezpečí přebytečného cholesterolu a tučných jídel, negativně ovlivňují i práci našeho nejdůležitějšího svalu. Správně fungující srdce bude klíčem k dlouhému životu.
Video o tom, jak trénovat srdce:
[media =
