Zjistěte, jak jinak můžete dělat dřepy, abyste maximalizovali svaly nohou a glute. Existuje mnoho cviků na zlepšení tvaru vašich hýždí a nohou. Mnoho dívek věří, že mezi nimi jsou nejlepší silové pohyby a výbušné kardio. Naprosto však zapomínají, že statické zatížení může také přinést vynikající výsledky. Dnes se dozvíte, jak vám cvičení s vysokou židlí proti zdi může pomoci učinit vaše nohy ještě atraktivnějšími. Můžete to udělat doma a nezabere to mnoho času.
Výhody cvičení vysoké židle u zdi
Hlavní výhodou tohoto cvičení je jeho přístupnost. Nepotřebujete speciální cvičební vybavení, které vám umožní cvičit doma. Cvičení vám navíc po silovém tréninku pomůže kvalitativně protáhnout svaly. Zde jsou hlavní výhody cvičení na vysoké židli:
- účinný při snižování vnitřních orgánů, protože vám umožňuje snížit bolest a vrátit postižené orgány do jejich normální polohy;
- umožňuje vám zlepšit držení těla - to vás nejen učiní ještě přitažlivějšími, ale také mimořádně prospěšnými pro tělo, protože vnitřní orgány začnou normálně fungovat;
- rozvíjí smysl pro rovnováhu;
- není kontraindikován pro ploché nohy - většinu silových pohybů nelze provádět s touto nemocí, ale prostě necvičit židli proti zdi;
- zrychluje průtok krve a zmírňuje otoky;
- je vynikajícím prostředkem prevence herniovaných plotének, protože posiluje páteř;
- statická cvičení mohou zlepšit koncentraci;
- zlepšuje práci kardiovaskulárního systému;
- izometrická cvičení jsou mimořádně účinná a vědci prokázaná.
Cvičební židle u zdi: které svaly fungují?
Chcete -li posoudit stupeň účinnosti jakéhokoli cvičení, měli byste zjistit, jaké svaly může při práci použít:
- kvadricepsy - umístěné na předním povrchu stehna a při správném pumpování dodávají nohám krásnou siluetu;
- hýžďové svaly - neexistuje žádná taková dívka, která by nechtěla udělat svůj zadek ještě pružnějším;
- zádové a krční svaly;
- břišní svaly;
- lýtkový sval;
- ruce.
Když začnete cvičit, židli u zdi, hned ucítíte. Protože všechny výše uvedené svaly aktivně pracují. Jsou v neustálém napětí, což je jeden z hlavních faktorů posilování. Už jsme mluvili o výhodách, které toto cvičení přináší. O tomto tématu je možné hovořit velmi dlouho, ale stále nemá cenu se nad tímto tématem pozastavovat. Jediný bod, na který chci také upozornit, je schopnost posílit vazy šlachami. To je velmi důležité, protože nejčastěji se jedná o kloubně-vazivový aparát, který se u sportovců zraní.
Technika provádění cvičební vysoké židle u zdi
Před dokončením hlavní části lekce si určitě udělejte dobrou rozcvičku. Nyní se podívejme blíže na to, jak správně provádět cvičení židle proti zdi:
- Přitiskněte záda ke zdi a chodidla položte rovnoběžně k sobě v úrovni ramenních kloubů.
- Pokud právě začínáte provádět cvičení židle proti zdi, můžete natáhnout ruce dolů a opřít je o zeď. Získáte tak stabilnější pozici.
- Vdechujte vzduch a začněte klesat, jako byste seděli na židli. V tomto případě by záda měla klouzat po zdi. Jakmile jsou stehna rovnoběžná se zemí a spodní část nohy kolmá, pohyb zastavte. Zadní část hlavy by měla být přitlačena ke zdi a pohled by měl směřovat dopředu.
- V této poloze zmrazte a stáhněte svaly celého těla. Váš dech by měl být rovnoměrný a všechny dechy by měly být počítány. Držte statickou polohu, dokud nepocítíte, že je zcela nemožné ji tolerovat.
- Začněte plynule klouzat po zdi a snažte se vytlačit ze sedu. Je třeba poznamenat, že právě pohyb nahoru je pro hýždě a stehna nejúčinnější a ve statické poloze také aktivně pracují všechny svaly těla.
Cvičení vysoké židle proti zdi lze provádět ve dvou nebo třech sériích s minimální přestávkou na odpočinek, ale neopouštějte zeď. Zpočátku může být pro vás obtížné provádět tento druh tréninkového objemu a měl by být omezen na jednu sadu. Do budoucna je důležité přinést počet přístupů k výše uvedenému a být co nejdéle ve statické poloze.
Možnosti cvičení vysoké židle u zdi
Výše jsme hovořili o odlehčené verzi tohoto hnutí, se kterou byste měli začít. Jak se vaše kondice zvyšuje, musíte k dosažení dobrých výsledků zvýšit zátěž. Zde přijdou na pomoc složitější typy tohoto hnutí, o kterých se nyní bude diskutovat.
Bez podpory zdi
Ve skutečnosti je tento pohyb analogický krokovému přechodu ve wushu „mabu“, i když navenek připomíná statické dřepy. S výdechem snižte tělo rovnoběžně s bokem se zemí. V tomto případě je dolní část nohy umístěna přísně svisle, záda jsou narovnaná a pohled směřuje dopředu. Proto jste poprvé provedli cvičení židle proti zdi, abyste se naučili zaujmout správnou polohu.
Ruce natáhněte před sebe rovnoběžně se zemí, dlaně směřují dolů. Pokud máte dostatečnou úroveň tréninku, pak můžete vzít do rukou činky, abyste si ztížili pohyb a zajistili vyšší zátěž svalů. Jakmile jsou vaše síly vyčerpány, zvedněte tělo. Doporučujeme provést tři sady.
Pistole
Toto cvičení je nám všem známé i ze školní tělesné výchovy. V klasické verzi musí být tento pohyb prováděn bez podpory na zdi, ale zpočátku bude obtížné toho dosáhnout. I když to stojí za to vyzkoušet, abyste zvýšili stabilitu, držte se jistého druhu bezpečných základů. Správná pohybová technika zahrnuje udržování rovných zad. A narovnaná noha by měla být co nejvíce rovnoběžná se zemí.
S fitballem
Mnoho dívek má doma fitball, který lze také použít při cvičení, vysokou židli u zdi. Díky tomuto jednoduchému sportovnímu vybavení můžete navíc využít stabilizační svaly zad. Technika je podobná prvnímu cviku, který jsme zvažovali, ale fitball je umístěn mezi zdí a zády.
Jak se statická cvičení liší od dynamických?
Dynamická cvičení se provádějí v pohybu, a to je jeden z hlavních rozdílů ve srovnání se statickými. Dynamické pohyby vám umožňují budovat hmotu nebo budovat svaly. Statické, mimochodem, jsou také nazývány izometrické, jsou primárně určeny k posílení vazů. Pravděpodobně znáte jméno Alexandra Zassa.
Tento muž je zakladatelem národního směru statické gymnastiky. Podle jeho názoru jsou základem fyzické síly přesně silné šlachy a úplná kontrola svalů. Můžete souhlasit s jeho dalším tvrzením, že silné paže jsou lepší než obrovské bicepsy. Pokud má člověk velké svaly, ale není schopen je plně využít v každodenním životě, pak z nich má malý prospěch.
Postavte „zeď“v bojových uměních
Dnes jsme hovořili o tak účinném cvičení, jako je vysoká židle u zdi. Ve skutečnosti je to analogické s bojovým postojem „zdi“a rozdíl spočívá v absenci zdi za zády bojovníka. Ve wushu se tato poloha nazývá „mabu“a v karate - „kiba dachi“. Pokud karatisté používají „zeď“k dalšímu postupu do strany, pak je ve wushu poloha statická, ale je důležité zachovat mobilitu.
Pokud mluvíme o rozdílech mezi postojem v bojových uměních a cvičením, o kterém jsme dnes uvažovali, naše verze ovlivňuje hlavně extenzory nohou. East Stance ve větší míře využívá gluteusové svaly. Aby zaujali postoj mabu, nohy jsou rozprostřeny, aby se zdvojnásobila šířka ramenních kloubů.
Chodidla jsou rovnoběžná, ale prsty jsou mírně otočeny dovnitř, aby se zvýšila stabilita těla. Všimněte si, že v „kiba dachi“jsou ponožky směrovány ven. Ohněte kolenní klouby tak, aby nepřesahovaly úroveň ponožek a boky byly rovnoběžné se zemí. Tělo se narovná a pohled směřuje dopředu. Také hýždě by měla být v jedné rovině s kolenními klouby.
Efektivní cvičení na posílení hýždí „na kole“
Podívejme se na další velmi efektivní cvičení, které je správné, dynamické - kolo. Díky němu můžete posílit svaly břicha a hýždí. Právě tyto oblasti ženského těla jsou nejproblematičtější a dívky neustále hledají způsob, jak je rozvíjet.
V průběhu vědeckého výzkumu bylo prokázáno, že jízda na kole pomáhá eliminovat tukovou tkáň z nohou a břicha. Je však třeba mít na paměti, že k dosažení požadovaného výsledku musíte také správně jíst a pravidelně cvičit. Musíte pochopit, že tuk není likvidován na jednom místě, ale je spálen po celém těle. Kromě toho se nejprve v horní části těla aktivují procesy lipolýzy.
Skutečný vzorec pro hubnutí není tajemstvím, a proto musíte spotřebovat méně energie, než vydáte. Pouze díky uměle vytvořenému kalorickému deficitu tělo aktivuje procesy lipolýzy. Vraťme se však k pohybu, o kterém nyní uvažujeme, a zjistíme, které svaly jsou do práce zapojeny.
Všechny břišní svaly při provádění „kola“pracují co nejaktivněji. Kromě toho jsou zapojeny hýždě, svaly dolní části zad a stehen. V tomto případě je zatížení rovnoměrně rozloženo mezi nohy, což vám umožňuje harmonicky rozvíjet tělo.
Zaujměte polohu vleže s nataženýma nohama dopředu. Zvedněte ramenní klouby a položte ruce za hlavu. Je velmi důležité zajistit, aby se bederní páteř nezvedala ze země. Zvedněte nohy a ohněte je v kolenních kloubech tak, aby vaše boky svíraly se zemí úhel 45 stupňů. Poté začněte střídat pohyby s nohama, jako byste se pohybovali na kole.
Ideální způsob provedení pohybu je dotknout se kolenních a loketních kloubů. Pro začátečníky to však bude obtížné dosáhnout, ale usilovat o takovou techniku je nutné. Pohyby musí být rovnoměrné a je třeba se vyvarovat trhnutí. Podle výzkumu je pohyb „kola“z hlediska účinnosti pumpování hýždí na druhém místě za dřepy a gluteálním můstkem.
Jak provést vysokou židli u zdi, viz níže:
