Zjistěte, na co se v životě opravdu musíte soustředit, abyste byli zdraví a vypadali dobře - cvičení nebo dieta. Stále více lidí se rozhoduje vstoupit do fitness komunity s cílem zlepšit své zdraví a dát do pořádku své tělo. Pokud k tomuto problému přistupujete správně, pak se dostatečně rychle budete moci podívat na svůj odraz v zrcadle s pocitem naprostého uspokojení a nepokoušet se nasát žaludek.
Často však po jednom nebo dvou týdnech tréninku člověku z předchozího impulsu nezbylo prakticky nic. Místo toho, abyste po tréninku získali živost, nezbývá vůbec žádná energie. Proto často můžete slyšet otázku - co je důležitější než sport nebo správná výživa?
Hned by se mělo říci, že to není úplně správné. Ve skutečnosti ke zhubnutí stačí změnit svůj výživový program a tělo aktivuje procesy lipolýzy. Na výsledky v takové situaci však můžete čekat dlouho a hodně záleží na množství nadváhy. Chcete -li urychlit proces hubnutí, stojí za to začít sportovat.
Pokud zkušení sportovci již vědí téměř vše o správné výživě a tréninkovém procesu, pak mají začátečníci často spoustu otázek. Ve skutečnosti to jsou začátečníci, kteří se zajímají o to, co je důležitější než sport nebo správná výživa. Ve skutečnosti je pro zkušeného sportovce jakékoli jídlo souborem živin. Bez určitých znalostí je docela obtížné okamžitě pochopit sportovní gastronomii. Dnes vám s tím pomůžeme a povíme vám o správné výživě při sportu.
Jak byste měli jíst při cvičení?
Ihned si všimneme, že správná výživa s nízkou a vysokou fyzickou aktivitou má určité rozdíly. I když se nevěnujete fitness, můžete snadno používat zásady správné výživy. Toto je však téma na samostatný článek a nyní pojďme zjistit, jak je nutné uspořádat dietu pro osobu zabývající se fitness.
Obsah kalorií v denní stravě
Pokud se rozhodnete zbavit se přebytečných kil, pak je naprosto nemožné výrazně podcenit obsah kalorií ve výživovém programu. Pokud tělo během dne přijme nejméně 1200 kalorií, mohou nastat vážné potíže. Navíc nezhubnete. Přesněji řečeno, poprvé váha klesne, ale nebude to trvat dlouho.
V dietetice existuje takový koncept jako základní metabolismus. Určuje množství energie, kterou člověk potřebuje k udržení normální tělesné výkonnosti. V průměru se toto číslo pohybuje v rozmezí 1,2–1,5 tisíce kalorií.
Není možné poskytnout přesné údaje pro konkrétní osobu, protože základní metabolismus závisí na velkém počtu jednotlivých parametrů. Jakmile tělo začne přijímat méně živin, okamžitě zapne ekonomický režim, protože je si jistý, že přišel hlad. Tělu bohužel není jedno, jak vypadáte. Pokud se vytvoří velký energetický deficit, pak se všechny procesy dramaticky zpomalí, včetně spalování tuků. Mnoho lidí věří, že čím méně budete jíst, tím rychleji se tuku zbavíte.
V praxi se to však nestává, protože pokud je metabolismus narušen a při silném energetickém deficitu je toto riziko velmi vysoké, pak bude téměř nemožné zhubnout. Musíte dodávat tělu dostatek kalorií ze správných potravin a rozdělovat kalorie moudře po celý den. Ještě jednou bych chtěl připomenout, že snížení obsahu kalorií ve stravě pod hranici 1200 kalorií může tělu způsobit vážné poškození.
Pravděpodobně si říkáte, jak najít tuto rovnováhu v indikátoru energetické hodnoty stravy? Zde vám pomůže experimentální metoda. Vezměte jako výchozí bod dietu, kterou právě používáte. Odstraňte z něj všechny škodlivé potraviny.
Poté používejte stejná jídla k vaření, jídlu, tedy po celý týden. V neděli zvažte a zhodnoťte své tělo v zrcadle. Pokud nedojde ke změnám, pak snižte množství sacharidů o 50 gramů. O poměru hlavních živin si dnes povíme.
Příští týden bude váš příjem kalorií o něco nižší než předchozí týden. V neděli musíte znovu zkontrolovat získané výsledky. Pokud opět nedojde ke změně, omezte množství sacharidů. Dělejte to tak dlouho, dokud za týden nezhubnete zhruba kilo. Právě tato rychlost hubnutí je považována za normální a pro tělo bezpečná. Pokud potřebujete přibrat, udělejte to samé, ale množství sacharidů by se mělo zvyšovat, dokud nedosáhnete prvních výsledků.
Hlavní poměr živin
Ukazatel energetické hodnoty stravy je důležitým parametrem, ale zdaleka ne jediným. Kromě toho má kvalitní složení vašeho programu velký význam pro správnou výživu. Ať už chcete přibrat nebo zhubnout, ve stravě musí být přítomno určité množství proteinových sloučenin.
Pravděpodobně znáte nejlepší zdroje této živiny a nebudeme se nad tím pozastavovat. Minimální požadavek ženského těla na proteinové sloučeniny je od 90 do 100 gramů a pro muže - 130-200 gramů. Opět je třeba poznamenat, že tyto hodnoty jsou průměrné a hodně závisí na vašem metabolismu a fyzické aktivitě. Navíc v pojmu „fyzická aktivita“máme na mysli nejen váš trénink, ale také spotřebu energie v každodenním životě.
Nejčastěji lidé chodí sportovat dvakrát nebo třikrát během týdne. Pokud sečtete všechny náklady na energii, pak jejich součet nebude tak velký, jak si myslíte. Další věc je, pokud chodíte do práce a domů pěšky, nepoužíváte výtah atd. V takové situaci se spotřeba energie dramaticky zvyšuje. Potraviny obsahující proteinové sloučeniny lze konzumovat po celý den a večeře by měla být kompletně proteinová.
Když jsme v předchozí části hovořili o výpočtu energetické hodnoty pro hubnutí, nebylo bez důvodu hovořit o manipulaci pouze s jedním sacharidem. Další dvě živiny (tuky a bílkovinné sloučeniny) by pro vás měly být konstantní.
Je to dáno tím, že sacharidy jsou pro tělo nejlevnějším a nejrychlejším „palivem“. Například mozek využívá jako energii pouze glukózu, která je zase syntetizována ze sacharidů. Tato živina však může být odlišná. Existují rychlé (jednoduché) a komplexní (pomalé) sacharidy. Liší se rychlostí zpracování a musíte se zaměřit na pomalé.
Jsou zpracovávány trávicím systémem po dlouhou dobu, a nevyvolávají tak prudké uvolňování inzulínu. Připomeňme si, že je to tento hormon, který je „vinen“akumulací tuku. Odstraňte cukr ze svého jídelníčku jeho nahrazením medem, kterého byste však měli konzumovat s mírou.
Neposlouchejte ty, kteří se zasazují o úplné vyloučení tuku ze stravy. V žádném případě by se to nemělo dělat. Kromě toho mohou být tuky také dvou typů - nasycené a nenasycené. První z nich jsou považovány za užitečné a nacházejí se hlavně v rostlinných produktech. Jedinou výjimkou jsou mořské ryby, které jsou silným zdrojem živin, jako jsou omega-3.
Přestože se nasyceným tukům obvykle říká škodlivé, tělo z nich syntetizuje pohlavní hormony a další látky, které potřebuje. To naznačuje, že ve vaší stravě by měly být přítomny oba druhy tuků, ale přednost by měly mít nenasycené tuky. Mimochodem, nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je červené maso. Průměrná míra tuku za den pro osobu je od 30 do 40 gramů.
Voda
Nedivte se, že jsme oddělili vodu odděleně. Lidé často konzumují málo tekutin, což negativně ovlivňuje fungování těla. Všichni víme, že naše tělo tvoří asi 80 procent vody. Je nezbytný pro průběh všech biochemických procesů, toxiny se v něm rozpustí a poté se zlikvidují, bez vody se zpomalí buněčný metabolismus.
Během tréninku, v pauzách mezi sériemi, musíte udělat jeden nebo dva doušky, abyste vyloučili možnost dehydratace. V opačném případě se účinnost školení sníží. Současně pití velkého množství vody během lekce také nestojí za to, aby nezpůsobilo pocit nepohodlí. Prozradíme vám malé tajemství profesionálních kulturistů.
Věřte mi, že o správné výživě vědí téměř vše a dokonce mohou v této záležitosti konkurovat odborníkům na výživu. Není žádným tajemstvím, že všichni sportovci používají sportovní výživu. Možná to nebudete potřebovat. Pokud se však po přečtení článku na profilovém webovém zdroji rozhodnete vyzkoušet takové aditivum, jako je BCAA, pak před začátkem tréninku poraďte část a tento koktejl postupně pijte. Díky tomu můžete potlačit katabolické procesy a zabránit dehydrataci. Nezapomeňte pít dostatek vody po celý den - dva až tři litry.
Jak jíst těsně před a po fitness?
Vědět odpověď na otázku, co je důležitější sport nebo správná výživa, je nutné se seznámit s pravidly pro organizaci jídla před a po vyučování. To je dostatečně důležité a neměli byste ignorovat doporučení, která vám nyní dáme. Vaše tělo potřebuje energii k úplnému dokončení tréninkového programu. Před zahájením tréninku tedy musíte jíst, ale udělejte to hodinu nebo hodinu a půl před třídou.
V tuto chvíli by ve vaší stravě měly být komplexní sacharidy, které vám zajistí potřebné ukládání energie. Určitě jste už někdy slyšeli o „okně bílkovin a sacharidů“. Dnes o tomto konceptu stále častěji vznikají spory a sportovci často říkají, že neexistuje okno. Nebudeme nyní toto téma rozebírat, pouze vás budeme informovat, že po tréninku byste měli vypít porci syrovátkového proteinu nebo stejného BCAA.
To je nezbytné k potlačení katabolických reakcí spuštěných během tréninku a zároveň k aktivaci anabolických. Čím rychleji vaše tělo začne opravovat mikrodamage na svalovou tkáň, tím rychleji se můžete připravit na novou aktivitu. Plné jídlo by mělo proběhnout zhruba hodinu a půl po skončení sezení.
Je třeba také říci, že jídlo by mělo být přijato pětkrát nebo šestkrát denně. Kromě tří hlavních jídel je třeba zorganizovat ještě dvě svačinky. Při hubnutí mnoho příznivců fitness a zdravého životního stylu v současné době používá proteinové směsi, a to kasein. Tento typ sportovní výživy se vyznačuje nízkým indikátorem energetické hodnoty a také dokonale nasycuje. Zelenina a ovoce mohou být také vynikající volbou. Dodají tělu stopové prvky a rostlinná vlákna.
Jak skloubit sport a správnou výživu, viz následující video:
