Naučte se novou a velmi efektivní metodiku tréninku kulturistiky, která se na západě dlouhodobě používá k vytvoření skutečně atletické postavy. Křížový trénink spojuje tréninkové metody a filozofie v jedné poměrně specifické činnosti. Je možné, že vy, aniž byste o tom věděli, používáte cross-training v kulturistice. Jednoduše řečeno, cross-training je tréninková technika, která inteligentně kombinuje silový a kondiční trénink. Obsahuje výbušné pohyby v kombinaci s cviky s vlastní váhou. Je to skvělý způsob, jak rozvíjet svoji kondici.
Všechny tréninky cross-training kulturistiky jsou vedeny s vysokou intenzitou a jejich délka je zpravidla asi půl hodiny. Tato sezení se běžně označují jako vysoce intenzivní křížový trénink (HICT). Je třeba si uvědomit, že křížový trénink neznamená časté používání simulátorů, ale hlavní důraz je kladen na funkční kondici a práci s kettlebellem, činkami, činkami a váhou těla.
Technika křížového tréninku v kulturistice
Nemyslete si, že k HICT nepotřebujete velké svaly. Je také nutné pracovat s těžkými váhami výbušným způsobem. Mnoho slavných siláků, například Brian Shaw, používá ve svých třídách prvky křížového tréninku. Je třeba také zdůraznit, že tento směr je stále oblíbenější.
Kromě toho se objevují nové techniky, ve kterých je HICT kombinován s dalšími silovými disciplínami. Například Joel Feinberg vytvořil vlastní tréninkovou metodiku, která úspěšně kombinuje prvky vzpírání a silového vzpírání, kdy všechny pohyby musí být prováděny nejvyšší možnou rychlostí.
K zvládnutí tohoto programu budete potřebovat znalost základních pohybů vzpírání. Obsahuje následující cvičení:
- Mrtvý tah.
- Dřepy.
- Zvednutí činky k hrudníku.
- Trhněte z hrudi.
- Blbec.
Začněte program s hmotností, která je polovinou vašeho maxima ve všech výše uvedených cvicích. Pokud nemáte po ruce pět tyčí, pak můžete některými pohyby vyrovnat váhu sportovního vybavení. Například nejčastěji při provádění tlačného lisu, vytržení a zvedání tyče k hrudi se hmotnost střely ukazuje být docela podobná. Proveďte tyto pohyby maximální rychlostí po dobu pěti opakování. Pořadí provedení pohybů je stejné, jak je uvedeno výše. Výsledkem je, že jeden kruh bude obsahovat 25 opakování. Po krátkém odpočinku začněte provádět druhé kolo a takových kol by mělo být celkem pět.
Hlavní zaměření křížového tréninku by mělo být na rychlost a techniku. Při správném dýchání a časovaných opakováních můžete absolvovat všech pět kol s malým nebo žádným odpočinkem. HICT je výbušná cvičná technika s nízkými opakováními a vysokou intenzitou. Je schopna kvalitativně načíst všechny svaly ve vašem těle za pouhých 20 minut nebo o něco více. Feinbergův systém zahrnuje nohy, ramenní pletenec, zádové svaly, lat atd.
Křížový trénink v kulturistice vám umožní nejen zlepšit fyzickou výkonnost, ale také výrazně zlepšit tvar. Pracovní hmotnost sportovního vybavení není těžká, ale stačí k silnému namáhání svalů.
Je třeba také poznamenat, že v pěti kolech tréninku absolvujete 125 opakování, což vám umožní vyvinout plíce a také ztratit tukovou hmotu. Tento program je velmi účinný a velmi obtížný. Čím více úsilí vynaložíte, tím lepší bude výsledek, stejně jako jakýkoli jiný cvičební program.
Křížový trénink znamená častou změnu tréninkových programů a s každou další návštěvou posilovny musíte provést jiný program. I když se však Feinbergova technika používá dostatečně dlouhou dobu, výsledky se nebudou objevovat pomalu.
Budete moci nabrat svalovou hmotu, zlepšit výkon srdce a cévního systému, zvýšit svůj metabolismus atd. Stačí, když podle tohoto systému provedete tři hodiny týdně, abyste dosáhli dobrých výsledků. Program se stal velmi oblíbeným právě díky své účinnosti. Může být použit v jakékoli fázi přípravy, například mimo sezónu. V rámci přípravy na soutěž vám to ale bude užitečné.
Obliba cross-trainingu roste právě díky efektivitě těchto programů. V mnoha státech planety se neustále objevují nové haly pro procvičování této sportovní disciplíny. Za zmínku stojí také fakt, že HICT je různorodý a v posilovně se nebudete nudit.
Sada crossfitových cvičení pro začátečníky a pokročilé sportovce v tomto videu:
