Zjistěte, jak trénovat 90% lidí, kteří chodí do posilovny a nemají genetický potenciál, jako nadaní sportovci v kulturistice. Nyní se můžete seznámit se sadou cviků, díky kterým můžete postupovat minimálně tři měsíce. Toto je perfektní začátek pro začátečníka. Vychází z 10letých tréninkových zkušeností Stuarta McRoberta. Také vám řekneme o změnách v něm, které pomohou učinit ji ještě efektivnější.
Jak vycvičit začátečníka?
Již jsme řekli, že níže uvedený komplex bude účinný po dobu nejméně 12 týdnů. Samozřejmě, je to velmi krátká doba na vytvoření krásného těla, ale je to dostačující k vytvoření vynikajícího základu pro nadcházející růst. Důležité: před použitím tohoto komplexu si odpočiňte deset dní.
To má zajistit, aby se vaše tělo plně zotavilo a nemuseli jste si dělat starosti s přetrénováním. Trénujte maximálně dvakrát týdně, a to vám bude stačit, abyste si rychle všimli svého pokroku. Tento program nevyžaduje nejnovější tréninkové vybavení a lze jej provádět v jakékoli tělocvičně. Zde je samotný soubor cviků.
- Kroucení.
- Dřepy.
- Tele zvedá.
- Mrtvý tah.
- Bench press.
- Bench press ve stoje.
Při tréninku lýtkových svalů byste měli udělat 20 opakování, přičemž budete dělat kliky a dřepy -10 a ve zbývajících pohybech - 8. Začněte s váhou, která vám umožní provést pět opakování. Nechte tento počet opakování a proveďte je ve dvou sadách. Na začátku své cesty byste neměli trénovat tak tvrdě, jak je to možné. Na každé nové lekci musíte zvýšit pracovní hmotnost o 2,5 kg v pohybech č. 2, 3 a 5, zvýšit váhu o 5 kilo v mrtvém tahu týdně (ne v každé lekci) a ve zbytku pohybu to bude stačit ke zvýšení o 1,25 kilogramu. Díky tomu budete první týden lehce trénovat, poté se intenzita začne zvyšovat.
Jak zátěž postupuje, v určitém časovém okamžiku nebudete moci provést výše uvedený počet opakování ve dvou sadách. V tomto případě proveďte pouze jednu sadu, a pokud je ve druhé sadě energie, použijte lehčí váhy, asi 10 procent ve srovnání s první sadou.
Je velmi důležité vést si tréninkový deník, abyste měli přehled o svém pokroku. To je nezbytné, abyste si byli plně jisti, že se pracovní zátěž každý týden zvyšuje. Také se vší odpovědností přistupujte k přípravě svého jídelníčku.
Kde by v hale měli začít začátečníci, Denis Semenikhin v tomto příběhu vypráví:
