Naučte se, jak cvičit aerobik, abyste maximalizovali odbourávání mastných kyselin při zachování svalové hmoty. Téma kombinace kardio a silového tréninku je v posledních letech velmi aktuální. Dnes vám povíme o tajemství intervalového kardia v kulturistice. Intervalové aerobní cvičení je možné využít v případech, kdy to klasické nepřináší očekávaný výsledek.
Proč klasické kardio tréninky vždy nefungují?
O kardio tréninku v kulturistice již bylo řečeno mnoho slov, ale přesto stojí za to oprášit hlavní body:
- Je nutné udržovat srdeční frekvenci v aerobní zóně;
- Zatížení by mělo být střední až nízké intenzity;
- Kardio používejte po silovém tréninku nebo po probuzení ze spánku, když je hladina inzulínu nízká a zásoby glykogenu jsou vyčerpány.
Používáním kardia můžete urychlit spalování tuků a také zvýšit citlivost tkáňového inzulínu. Všechno to zní skvěle, ale tělo se časem přizpůsobí klasickému kardiu, což povede ke snížení efektivity tréninku. Mělo by se také pamatovat na to, že častým monotónním aerobním cvičením se produkce kortizolu zrychluje. Abyste tomu zabránili, musíte udělat následující:
- Při zachování stejné aktivity snižte obsah kalorií ve stravě;
- Udržujte energetickou hodnotu výživového programu, ale zvyšte fyzickou aktivitu;
- Začněte používat intervalové kardio.
Co je intervalové kardio?
Intervalové kardio je vysoce intenzivní, přerušovaný styl cvičení. Jednoduše řečeno, po vysoké intenzitě přejdete na nízkou intenzitu nebo vůbec odpočíváte. Tato období se pohybují od několika sekund do čtyř minut. Všimli jsme si také hlavních výhod intervalového kardia oproti klasickému:
- Za kratší dobu se spálí více kalorií;
- Po kardio zátěži další den bude metabolismus vysoký;
- Syntéza mužského hormonu a růstového hormonu je zrychlena.
Pro intervalové kardio můžete použít rotopedy, běh, lyžování, plavání atd.
Vlastnosti intervalového kardia
Vysoká srdeční frekvence
To je zcela zřejmé, ale je třeba to připomenout. Při používání intervalového kardia může srdeční frekvence dosáhnout až 180 tepů za minutu.
Trénování zabere trochu času
Intervalové aerobní cvičení nebude časově náročné. Průměrná doba trvání většiny populárních protokolů je 15–25 minut. Přitom musíte s vysokou intenzitou cvičit jen od 2 do 4 minut.
Koncentrace katecholaminu se zvyšuje
V průběhu studií bylo zjištěno, že s intervalovým kardiem se výrazně zvyšuje koncentrace adrenalinu a norepinefrinu. Jak víte, tyto hormonální látky jsou vynikajícími spalovači tuků.
Sekrece růstového hormonu se zrychluje
Tato skutečnost byla také prokázána v průběhu výzkumu. Již 60 minut po cvičení se koncentrace somatotropinu u subjektů zvýšila přibližně desetkrát.
Zvyšuje odolnost těla
Po pouhých dvou týdnech tréninku se vaše vytrvalost může zvýšit o 10 procent. Čím déle budete používat intervalové aerobní cvičení, tím více se vaše vytrvalost zvýší.
Citlivost tkání na inzulín se zvyšuje
Toto číslo se může zvýšit o 20-60 procent, což také urychluje procesy lipolýzy.
Příklady intervalových kardio protokolů
Nyní jako příklad uvedeme několik oblíbených protokolů pro intervalové aerobní cvičení. Je třeba říci, že by je měli používat zkušení sportovci. Před zahájením kardio tréninku se nezapomeňte rozcvičit.
Wingate Protocol
- Výbušný sprint s maximální intenzitou - 30 sekund;
- Odpočinek - 4 minuty;
- Proveďte 4 až 6 takových intervalů.
Dunnův protokol
- Sprint - 8 sekund;
- Cvičení s nízkou intenzitou - 12 sekund;
- Tyto intervaly opakujte 60krát.
Protokol Tremblay
- Sprint - 15 sekund;
- Cvičení s nízkou intenzitou - 30 sekund;
- Tyto intervaly opakujte 25krát.
Další informace o výhodách intervalového kardia najdete v tomto videu:
