Mnoho sportovců věří, že kliky na nerovných tyčích jsou traumatickým cvičením, ale také účinným. Zjistěte, jak spolu souvisí kliky a pokroky v kulturistice. Nedostatečná síla ramen je často hlavním důvodem zastavení vývoje hrudního svalu. Vezmeme -li jako příklad bench press, je aktivnější v horní části zad, tricepsu a bicepsu. Při provádění tohoto pohybu se samozřejmě účastní také svaly hrudníku, ale jejich zatížení je výrazně nižší.
Když však alespoň jeden ze svalů není dostatečně vyvinut, pak budou svaly hrudníku zbaveny zátěže, na kterou by se mohly spolehnout. V důsledku toho, když jste dosáhli určité úrovně v bench -pressu, nejčastěji od 80 do 85 kilogramů, tuto značku nepřekonáte. Teprve poté, co svaly v oblasti ramen získají dostatečnou sílu, můžete ustoupit.
K dosažení tohoto cíle samozřejmě nemusíte pracovat na každém svalu zvlášť. Za prvé to není praktické a za druhé při provádění jakéhokoli pohybu za účelem dosažení maximálních výsledků musí všechny svaly pracovat harmonicky. K tomu pomůže jedno cvičení známé všem sportovcům - kliky na nerovných tyčích.
Možná vás dokonce překvapí, jak silně jsou kliky a pokrok v kulturistice propojeny. Ale opravdu je. Jak začnete postupovat v klicích, výkon se na lavičce výrazně zvýší.
Technika pro kliky na nerovných tyčích
Musíte sedět na nerovných tyčích na rovných pažích, ale zároveň je silně neohýbejte. Nejlepší je použít neutrální úchop. Zhluboka se nadechněte, pokrčte lokty a pomalu se spusťte. Hloubka závisí na síle vašich svalů. Při návratu do výchozí polohy v okamžiku průchodu nejtěžším bodem trajektorie byste měli vydechnout.
Při provádění kliků na nerovných tyčích se sportovec může soustředit na tricepsy nebo na hrudní svaly.
Důraz na triceps
Je třeba říci, že klasické kliky na nerovných bradlech jsou navrženy tak, aby vyvíjely přesně tricepsy. Tento sval má tři části a nachází se mezi loktem a ramenem. Všechny části tricepsu - dlouhé, střední a boční - fungují pouze pro prodloužení lokte. Aby se zvýšilo zatížení tricepsu, paže by měly být umístěny blízko těla. Při provádění cviku dbejte na to, aby se loketní klouby nerozevíraly a při ohnutí směřovaly dozadu.
Nohy mějte narovnané s bradou nahoře a příliš se nenaklánějte dopředu. Mělo by se také říci, že s velkou vzdáleností mezi tyčemi část zátěže půjde do hrudních svalů.
Důraz na svaly hrudníku
S mírnou změnou techniky provádění cviku již většina zátěže dopadne na svaly hrudníku. Pravděpodobně je třeba připomenout, že hlavními prsními svaly jsou hlavní svaly prsní. Pokrývají celý povrch hrudníku, od klíční kosti až k hrudní kosti, a jsou připevněny ke kostem ramen. Hlavním úkolem těchto svalů je přinést paže před sebe a také otočit nadloktím.
Pro zdůraznění zátěže svalů hrudní oblasti existují dvě možnosti provedení cviku. Loketní klouby můžete od sebe odsunout při pohybu dolů, při ohýbání kolenních kloubů a předklonu. Můžete také zvětšit šířku úchopu, pro kterou byste měli použít rozvedené paprsky. Vzdálenost mezi nimi se pohybuje od normální po širokou.
Musíte brát ze široké strany, která vám automaticky roztáhne ruce do stran. Je však třeba mít na paměti, že příliš široký úchop může vést k poranění ramenního kloubu. Je také možné přesunout důraz z hrudního svalstva na lat, velké kulaté a dolní svaly prsního svalu. Nejpřijatelnější možností je použít sevření keců širší než ramena, zatímco loketní klouby by měly být ředěny na 45 stupňů vzhledem k tělu a ne více.
Jak optimálně zařadit kliky do tréninkového programu?
Je důležité si pamatovat na vztah mezi poklesy a pokrokem v kulturistice. I v případech, kdy máte málo času a je potřeba zkrátit tréninkový program, byste neměli vzdávat kliky na nerovných tyčích. Pro začínající sportovce se toto cvičení nejlépe provádí na začátku tréninku, protože v tuto chvíli je ještě hodně síly. Na kliky je potřeba hodně energie a vysoká koordinace. Na konci lekce již začátečníci nebudou moci správně provádět pohyb.
Zkušení sportovci mohou dělat kliky na konci tréninku hrudníku nebo před pumpováním tricepsu. Pamatujte, že klasické kliky na tyči jsou navrženy speciálně pro vývoj tricepsů. Pokud budete cvičit na začátku „rudého“dne, pak zatížíte tricepsy, po kterých bude docela obtížné provádět bench press v poloze na břiše.
Pokud jsou vaše hrudní svaly již velmi dobře vyvinuté, můžete kliky provádět kdykoli během tréninku. V takovém případě se řiďte svými vlastními prioritami. Například mnoho sportovců na vzpírání a silový trojboj dělá na konci sezení kliky, protože ve většině případů je jejich prioritou zvednout maximální váhu. Kliky jsou v tomto případě považovány za posílení tricepsů a zvýšení flexibility ramenních kloubů.
Nejčastěji je optimální počet opakování 8-15. Mezi sériemi si udělejte krátké přestávky. Poté, co začnete provádět 15 opakování, měli byste začít používat závaží. Mělo by se také pamatovat na to, že kliky jsou pomocná cvičení, při kterých by počet opakování měl být o 3 nebo 4 větší než u hlavních.
V tomto videu Denise Borisova jasně uvidíte, jaké nuance vám pomohou soustředit se na zátěž tricepsů a hrudníku:
