Pokud váš postup v dřepu ponechá mnoho být žádoucí, musíte použít průlomovou techniku, která zvýší sílu + poskytne dobré zvýšení přírůstku hmotnosti nohou. Aby mohli sportovci vyhrávat powerliftingové turnaje, musí předvést dobrý celkový výsledek na základě výsledků ukázaných v soutěžních cvičeních: mrtvý tah, dřep a tlak na lavičce. To je hlavní důvod, proč každý powerlifter chce zvýšit svůj osobní výkon v každém z výše uvedených pohybů. To vše celkem zvýší celkový výsledek.
Dnes se podíváme na 4 způsoby, jak zvýšit svůj pokrok v dřepu s činkou. Tento pohyb je ze všech tří energeticky nejnáročnější a nejsložitější v mechanice a koordinaci. Navíc je na prvním místě v soutěžním programu. Pokud je výsledek dřepu vysoký, pak se šance na celkové vítězství výrazně zvýší. To je také velmi důležité z psychologického hlediska.
Technika dřepu s činkou
V žádném cvičení není možné dosáhnout vysokých výsledků, pokud sportovec nedodržuje správnou techniku. Článků o technické stránce problému je obrovské množství a nemá cenu se na to zaměřovat.
Je třeba mít na paměti, že tato technika může být správná z hlediska biomechaniky. Můžete se s ním seznámit na příkladu kreseb, které doprovázejí popis, a také vidět, čemu se říká naživo o velmi omezeném okruhu powerlifterů světové třídy. Kromě toho existuje také individuální technika. To znamená, že cvičení je prováděno technicky správně, ale s přihlédnutím k individuální biomechanice sportovce. Všichni lidé jsou individuální a každý má svou vlastní biomechaniku.
Pokud nemůžete dlouhodobě zvyšovat svůj osobní výkon ve dřepech, první věcí, které byste měli věnovat pozornost, je technika cvičení. Může se stát, že budete muset provést malé úpravy a přizpůsobit pohyb vlastnostem svého těla.
Dřepy v tréninkovém mikrocyklu
Průměrná doba trvání mikrocyklu na dřep je 7-14 dní. Většina sportovců často trvá 7 až 10 dní, než se úplně zotaví.
Umístění soutěžního pohybu ve vašem tréninkovém cyklu v tomto časovém období je velmi důležité a bude přímo ovlivňovat váš výkon.
Dřepy se nejčastěji provádějí s prvním cvičením v těžkém dni, což odpovídá prvnímu dni mikrocyklu. V den nízké zátěže (pátý v mikrocyklu) se dřepy nejlépe provádějí jako druhé cvičení. To odpovídá sedmidennímu mikrocyklu. Pokud používáte jiný čas mikrocyklu, musíte provést příslušné změny. Tímto způsobem budete moci maximalizovat svůj tréninkový výkon a plně se zotavit.
Změny zatížení dřepu během přípravy
Téměř všichni sportovci chápou, že nebude možné dosáhnout neustálého pokroku prostým lineárním zvyšováním pracovní hmotnosti. To platí nejen pro konkrétní cvičení, ale také pro celkový výsledek ve všech třech soutěžních pohybech. Nejlepší možností je tedy rozdělit celý proces tréninku sportovce do fází:
- Obecná příprava;
- Přípravné;
- Předsoutěžní;
- Konkurenční.
Na základě konkrétního tréninkového období můžete naplánovat a načíst každé ze cvičení. Například během obecné přípravné fáze by zátěž měla mít velký objem, což odpovídá 4 až 5 sadám po 8-10 opakováních. Pracovní hmotnost by se měla pohybovat mezi 60 a 70 procenty maxima jednoho opakování (1RM). Během tohoto období můžete pracovat na vylepšení techniky pomocí dalších finančních prostředků.
Během přípravné fáze by měl být objem snížen. To odpovídá stejným 4-5 sadám, ale počet opakování se sníží na 6-8. Rovněž se zvýší pracovní hmotnost, která v této fázi přípravy bude již od 70 do 80 procent 1 RM.
Během dvou zbývajících období by měl být objem ještě snížen, což může znamenat 4 až 5 sad po 1 až 5 opakováních. Hmotnost střely se zase zvyšuje ještě více - až o 80–95 procent 13:00.
Výše popsané schéma umožňuje sportovci plodně pracovat, a to jak po technické stránce cviku, tak i ke zvýšení síly svalů.
Další cvičení ke zlepšení výkonu dřepu
Měli byste okamžitě upozornit na obecné přípravné a speciální přípravné pohyby.
První skupina by měla zahrnovat cvičení, která mohou zvýšit sílu a kondici svalů zapojených do hlavního cvičení. Při výběru těchto pohybů je třeba dbát na rozvoj nejen hlavních a pomocných svalů, ale také stabilizátorů. To je velmi důležité a mělo by se to pamatovat. Pokud mluvíme o konkrétních pohybech, pak to může být hyperextenze, přední dřepy, výpad s činkou, náklon s činkou.
Druhá skupina doplňkových cvičení je navržena tak, aby zdokonalila techniku soutěžního pohybu a měla ve své struktuře určité prvky. Nejčastěji se provádějí s hmotností v rozmezí od 110 do 120 procent 1RM. To mimo jiné zvýší ukazatele síly. Těmito cviky mohou být nízký bodový zdvih, pauza, částečný dřep a podobně.
To jsou všechny 4 způsoby, jak zvýšit svůj pokrok na dřepu s činkou. Na závěr bych chtěl shrnout některé z výše uvedených. První věc, které musíte věnovat pozornost, je technika. To je základní kámen vašeho výsledku.
Seznam nástrojů používaných ke zvýšení výsledků v dřepech by měl být rozšířen. Cvičení také neprovádějte více než dvakrát v rámci jednoho mikrocyklu.
Další informace o zvyšování pokroku dřepu s činkou najdete zde:
[media =
