Určitě si osvojte techniku provádění tohoto cviku, pokud chcete rozvíjet prsní svaly a zvyšovat sílu v dalších základních pohybech. Poklesy jsou klasický pohyb, který sportovci ve svých tréninkových programech s úspěchem používají již mnoho let. Ačkoli stojí za to přiznat, že mnoho začínajících stavitelů to ignoruje z ne zcela jasných důvodů.
Tento pohyb vám zároveň umožňuje efektivně cvičit tricepsy a pokud si přejete, můžete přesunout důraz zátěže na svaly hrudníku. Jak vidíte, kliky na nerovných tyčích lze nazvat univerzálním cvičením. Zde jsou jen některé z jeho hlavních výhod:
- Pohyblivost ramenních kloubů se zvyšuje.
- Změnou úhlu můžete použít různé svaly.
- Změnou polohy těla se důraz zátěže přesune na určité svaly.
- Disponuje vysokou funkčností.
Technika provádění kliků na nerovných tyčích
Lidé si často myslí, že je to jeden z technicky nejjednodušších pohybů. Stačí si sednout na nerovné tyče a začít dělat kliky. Všechno však není tak jednoduché a je třeba věnovat pozornost určitým bodům.
Nejlepší je použít úchop, který je zhruba na šířku ramenních kloubů. Ujistěte se, že při pohybu po celé jeho trajektorii jsou loketní klouby umístěny co nejblíže k tělu. Snižte se tak nízko, jak vám to umožní ramenní klouby. Rovněž byste měli úplně narovnat loketní klouby v nejvyšší poloze trajektorie.
Páteř by měla být vždy rovná a neutrální. Při pohybu nahoru byste měli napnout všechny svaly a zejména břišní svaly, abyste dosáhli maximální stabilizace zad. Při zvedání těla se nadechněte a při pohybu dolů vydechněte.
Podívejme se blíže na techniku provádění pohybu. Po vyskočení na nerovné tyče držte tělo ve vzpřímené poloze a pokrčte nohy v kolenních kloubech. S nádechem mírně zakloňte trup dopředu a začněte se pomalu spouštět dolů. Když je úhel v loketních kloubech 90 stupňů, udělejte krátkou pauzu a s výdechem se začněte zvedat. Tato pohybová technika klade důraz na trénink tricepsů. Pokud roztáhnete loketní klouby do stran, pak se svaly hrudníku aktivně zapojí do práce. Pokud ještě nemáte dostatečnou sílu tricepsu k provádění kliků na nerovných tyčích, pak v takové situaci můžete použít graviton „bar“(název simulátoru).
Chyby při klicích na nerovných tyčích
Chtěl bych zopakovat, že pohyb je poměrně složitý a jen velmi zřídka jej může někdo technicky zvládnout. Zde jsou některé běžné chyby, kterých se sportovci dopouštějí.
- Použití špatného úchopu. Sportovci často používají příliš široký úchop a v důsledku toho jsou jejich paže v pronaci. Jak jsme řekli, je nejlepší použít střední úchop. Je to on, kdo je vhodný pro velké množství lidí.
- Nesprávné dýchání. Začátečníci velmi často nevěnují dostatečnou pozornost dýchání při provádění pohybů. Pokud jste však přesunuli důraz zátěže na svaly hrudníku a při pohybu dolů se nenadýchali, pak to výrazně zvýší riziko zranění.
- Rychlé tempo. Cvičte pomalu a ovládejte ho po celé dráze. Při každém pohybu nahoru a dolů byste měli strávit alespoň dvě sekundy.
- Špatná rozcvička. Tato chyba je velmi častá téměř při každém cvičení. Mnoho začátečníků považuje rozcvičku za ztrátu času, za kterou následně platí cenu se zraněním. Než začnete provádět kliky na nerovných tyčích, měli byste kvalitativně protáhnout svaly. Poté proveďte pár zahřívacích sérií kliků. Poté je také vhodné provést částečné kliky na nerovných tyčích, pracujících s poloviční amplitudou.
Yuri Spasokukotsky a další vás v těchto videích seznámí se správnou technikou provádění kliků na nerovných tyčích:
