Každý chápe, že silový trénink žen má ve srovnání s muži mnoho funkcí. Zjistit, jak by dívky měly cvičit? Na všech specializovaných zdrojích v síti najdete velké množství informací o silovém tréninku. Všechny zde popsané techniky však mohou používat pouze muži. Ženské tělo reaguje odlišně na práci s váhami, a proto musí být trénink jinak strukturován. Dnes se podělíme o několik základních údajů o tréninku kulturistiky žen.
Vlastnosti ženského těla, které ovlivňují trénink
Většina dívek bohužel používá špatné tréninkové metody. Z tohoto důvodu často není možné dosáhnout dobrých výsledků po několika letech tréninku. Mnoho trenérů prostě neví, jak vybudovat tréninkový proces pro dívky.
Je velmi běžné vidět ženy, které používají mužské okruhy, ale s nižší pracovní hmotností. Tento přístup je zásadně špatný, protože tělo ženy a muže je velmi odlišné. Dnes se vám pokusíme co nejpodrobněji a nejsrozumitelněji sdělit základní údaje o tréninku žen v kulturistice a zaměříme se na rozdíly s muži. Nejprve však musíte pochopit vlastnosti těl dívek, které přímo ovlivňují celý tréninkový proces.
Metabolismus
Nejprve byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že v ženském těle je poměr tuku a svalové hmoty vždy ve prospěch prvního. Tato skutečnost může jen naznačovat, že metabolismus dívek je znatelně nižší než u chlapů. Pokud chce žena zhubnout, a proto navštěvují hlavně sály, pak je nutné sledovat obsah kalorií ve stravě. Je žádoucí, aby to dělali i muži, ale pro ně to není tak kritické.
Je velmi důležité, aby dívky dodržovaly požadovaný poměr živin, protože při nadměrné spotřebě uhlohydrátů je pravděpodobnost vzniku nových tukových ložisek vysoká. Jedním z důvodů je nízká rychlost metabolismu, o které jsme se již zmínili. Ženské tělo má navíc ve srovnání s muži speciální inzulínovou odpověď.
Svalová tkáň žen je mnohem aktivnější při ukládání glykogenu, ale stejným způsobem jako tuky. Vzhledem k tomu, že zásoby glykogenu se obnovují dostatečně rychle, má smysl používat ve třídě vysoce opakovací trénink. To nejen zvýší ukládání glykogenu, ale také naučí tělo využívat jej efektivněji.
Endokrinní systém
Každý ví, že v tělech dívek je málo testosteronu. Jeho produkce je asi desetkrát pomalejší než u mužů. Proto byste se neměli bát, že silový trénink z vás udělá mužského tvora. Váš endokrinní systém to nedovolí. Dívka může samozřejmě získat slušné množství svalové hmoty, ale to je možné pouze s použitím anabolických steroidů. S rozumem to neudělá ani jedna dívka, která by studovala sama. Je důležité ženám připomenout, že trénink odmítnutí není pro ženy vhodný. Zde nejde jen o nízkou koncentraci testosteronu, ale také norepinefrinu. Mimochodem, právě kvůli nízkému obsahu posledně jmenovaných nemají dívky vysokou agresivitu. Ženy nejčastěji v přístupu provádějí několik opakování méně, než je maximum.
Menstruační cyklus
Výkonnost žen je jasně omezena menstruačním cyklem. Například maximální výkon u dívek je pozorován bezprostředně po menstruaci a pokračuje až do ovulace. Poté tělo přejde do režimu úspory energie, což vede ke snížení výkonu. Během této doby můžete bezpečně snížit zátěž, protože cvičení s vysokou intenzitou nebude mít žádný užitek. Jednoduše řečeno, dívky by měly zvýšit zátěž dva týdny po menstruaci a poté ji po stejnou dobu snižovat. Obecně platí, že během menstruační fáze je nejlepší zaměřit se na stav svého těla. Často je nejlepší cvičení vynechat.
Vlastnosti školení žen
Zjistili jsme zvláštnosti těl dívek a nyní můžeme mluvit o rozdílech v jejich výcviku. Hned bych chtěl říci, že pro efektivní spalování tuků je pro dívky lepší používat nepřetržité kardio cvičení se srdeční frekvencí umístěnou na spodní hranici cílové aerobní zóny. Intervalový kardio trénink velmi často nepřináší kýžené výsledky.
Je důležité si uvědomit, že většina svalů dívek se nachází ve spodní polovině těla. Pokud je tuková hmota nízká, spodní část svaloviny bude postupovat dostatečně rychle. Ale v horní polovině těla je velmi obtížné dosáhnout vizuálních změn. Ženské svaly mají méně myofibril než muži. Připomeňme si také nízkou koncentraci testosteronu. To vše naznačuje, že tréninkové programy pro muže pro dívky nejsou vhodné. Jednoduše řečeno, při používání vysokých vah a nízkých opakovacích tréninků nedostanete peníze.
Tato skutečnost je dána především nízkou spotřebou energie. S vhodným výživovým programem, s významnými pracovními váhami, kardio zátěží a opakováním do sedmi, však můžete dosáhnout dobrých výsledků.
Pokud je v dolní polovině těla dívky velké množství podkožního tuku, pak můžete postavu změnit pomocí pečlivě vybraných tréninkových a výživových programů. Je však lepší zapomenout na půst, protože z toho nebudete mít velký účinek. V tomto případě byste se neměli soustředit na hýždě. Musíte rovnoměrně rozvinout všechny svaly. To je způsobeno skutečností, že s velkou tukovou hmotou v dolní části těla silné hýždě jen zhorší vzhled.
Na závěr bych chtěl říci jak ženské prsa, tak svaly umístěné v této oblasti. Většina dívek je přesvědčena, že silový trénink horní části těla povede ke zvětšení prsou. Je jasné, že každá dívka chce zvětšit prsa. Pokud však aktivně pracujete na svých hrudních svalech, pak můžete věci jen zhoršit. Vzhledem k tomu, že prsa žen jsou žlázy a tuky, je jednoduše nemožné zvětšit jejich velikost.
Další informace o tom, jak správně cvičit ženy, naleznete zde:
