Zjistěte, zda je nutné zatěžovat žaludek velkým množstvím jídla bezprostředně po intenzivním cvičení, nebo je lepší takové jídlo odložit na později. Často se objevují dotazy na takzvané čisté kalorie. Je dostatečně důležitý pro sportovce, kteří používají dietu udržující kalorie. Dnes se pokusíme podrobně odpovědět, zda je nutné kompenzovat spálené kalorie při tréninku jídlem. I když je třeba hned poznamenat, že nejčastěji to není nutné. To platí za následujících podmínek:
- Když byl požadovaný obsah kalorií vzat jako výchozí bod, s přihlédnutím ke všem základním parametrům, a ne k základnímu metabolismu.
- Když sportovec zná nezbytnou podpůrnou energetickou hodnotu výživového programu.
Jak vypočítat obsah individuálních udržovacích kalorií?
Nyní na internetu najdete velké množství speciálních online kalkulaček, které vám s tím pomohou. Můžete se vydat ještě jednodušší cestou a použít průměrně 31 až 35 kalorií na kilogram. Tento poměr již zahrnuje průměrný energetický výdej za hodinu a obvyklou denní aktivitu člověka.
Dívky by se měly řídit minimálním indikátorem tohoto vzorce - 31 kalorií. Muži by měli brát vyšší hodnoty, až na maximum. Také lidé s vysokým metabolismem se musí soustředit na 35 kalorií. Koncept vysokého nebo nízkého metabolismu je však velmi podmíněný a o tomto problému musíte rozhodnout sami na základě jednotlivých ukazatelů.
Jakmile znáte svůj základní poměr podpory, je důležité zvolit správný poměr základních živin pro vaši dietu. Během dne spotřebujte 2 gramy proteinových sloučenin a 1 gram tuku na každé kilo hmotnosti. Je také důležité, aby dvě třetiny objemu proteinových sloučenin byly živočišného původu. Zbytek kalorií je třeba doplnit sacharidy. Naučte se získat potřebný poměr živin pomocí kvalitních potravin. Je důležité, abyste měli porci ovoce a zeleniny asi na tisíc kalorií. Velikost porce je zhruba velikost vaší pěsti. Používejte tuto dietu po dobu tří nebo čtyř týdnů při zachování konstantní úrovně aktivity. Každé ráno byste se měli vážit a sledovat průměrnou hmotnost po dobu tří nebo čtyř dnů. Poměrně často můžete najít doporučení, jak se vážit jednou týdně. To je v pořádku, ale data, která získáte, nebudou tak přesná. Je to dáno tím, že během týdne mohou nastat skoky ve váze a vy je prostě nebudete moci sledovat.
Příliš emocionální dívky mohou zaznamenávat změny hmotnosti tím, že je připoutají k měsíčnímu cyklu, i když vás musíme hned varovat, že jde o poměrně zdlouhavý proces. K tomu je nutné kontrolovat váhu pouze jednou za měsíc a nejlépe současně. Poté je nutné porovnat ukazatele každého týdne aktuálního cyklu se stejným obdobím minulosti. Řekněme, že výsledky za první týden tohoto měsíce jsou porovnány s výsledky za první týden posledního měsíce.
Poté už jen musíte sledovat dynamiku změny hmotnosti. Například během tří nebo čtyř dnů se vaše hmotnost snížila, pak přidáte sto kalorií k energetické hodnotě stravy. Pokud váha klesne, odečtěte stejný počet kalorií.
Jak vypočítat obsah kalorií ve stravě a spotřebu energie, se dozvíte z tohoto videa:
