Zjistěte tajnou tréninkovou techniku po padesátce, která vás udrží ve špičkové fyzické kondici a zlepší vaše zdraví. Mnoho lidí po padesátce se zajímá o otázku, jak oprávněné je v tomto věku věnovat se kulturistice. Není třeba pochybovat, že po padesátce můžete navštívit posilovnu, ale musíte si dávat větší pozor na své zdraví. Starší lidé potřebují poslouchat své tělo, které bude informovat o tom, zda je nutné provést změny v tréninkovém programu. Dnes se můžete podívat na podrobného průvodce cvičením po 50.
Zásady budování tréninkového procesu po 50 letech
Pro sport, včetně kulturistiky, věk rozhodně nemůže být překážkou. Je však třeba mít na paměti, že v těle začínají probíhat určité procesy, které se neukazují se znaménkem „plus“. Tuto skutečnost nelze změnit a musíte se s tím smířit.
Za prvé, nyní mluvíme o degenerativních změnách v tkáních kloubů, snížení rychlosti regeneračních procesů, zpomalení metabolismu, narušení endokrinního systému atd. Celé tělo začíná s věkem pracovat hůře, a to je třeba mít na paměti. Pokud se tedy rozhodnete začít s kulturistikou ve stáří, pak byste se měli seznámit s podrobným průvodcem tréninkem po 50. Začneme se základními principy, na kterých postavíme tréninkový proces.
- Periodizace zátěží. Je nutné střídat těžký trénink s vykládkou. Koncept těžkého tréninku se přitom výrazně liší od konceptu, který platí pro mladé sportovce. S těžšími váhami ve stáří musíte pracovat s 5–12 opakováními na sadu a s lehkými váhami - od 12 do 20 opakování. To stačí k zastavení katabolických reakcí ve svalech a získání nějaké hmoty. Už nemluvíme o obdobích hromadného získávání ve stáří.
- Použijte optimální úroveň zatížení. Aby byla vaše cvičení tělu prospěšná, je nutné provádět všechny pohyby technicky zdatně, stejně jako pracovat se správně zvolenými váhami. Také vzhledem k nižší pohyblivosti kloubů ve stáří je nutné provádět cvičení s určitou amplitudou. Neméně důležitým pravidlem pro sportovce nad 50 let je ovládání dýchání.
- Dostatek času na zotavení těla. Jelikož rychlost metabolismu začíná s věkem klesat a produkce hormonů klesá, ve stáří by měla být zvláštní pozornost věnována odpočinku. Tělo se ve srovnání s mladým zotavuje pomaleji, a to je třeba mít na paměti. Pokud se cítíte dobře, mezi tréninkovými dny by mělo být minimálně 48 odpočinek.
- Správný výživový program. Stravě by neměla být věnována menší pozornost než tréninku. Když děláte kulturistiku po padesátce, měli byste nejprve myslet na zdraví a až potom na svůj sportovní výkon.
Silový trénink a kardio po padesátce
Pokud jde o podrobného průvodce cvičením po padesátce, bez praktických rad se to prostě neobejde. Nyní se budeme zabývat otázkou organizace silového a kardio tréninku.
Kardio zátěž
Po padesátce je velmi důležité starat se o práci srdce a cévního systému. Zde může nastat mnoho problémů. Jak víte, nejlepší způsob, jak udržet kardiovaskulární systém na dobré úrovni, je kardio trénink.
Během týdne byste měli pracovat průměrně čtyřikrát. Každá lekce by měla trvat alespoň půl hodiny. Náklad by měl být středně těžký. Zkuste mluvit, abyste zjistili, zda je zvolená intenzita pro vás to pravé. Pokud můžete během tréninku klidně komunikovat, pak můžete v tomto režimu pokračovat v práci. Pro své aktivity si můžete vybrat jakýkoli typ kardio tréninku, například plavání, běh, jízda na kole atd. Pro zpestření tréninkového procesu je nejlepší střídat typy kardio zátěží. Také stojí za to zkusit zapojit do tříd příbuzné nebo přátele a v tomto případě bude váš trénink mnohem zábavnější.
Silový trénink
Před cvičením se určitě zahřejte. Tento prvek často přehlížejí sportovci všech věkových kategorií. Stojí za to trénovat dvakrát týdně. Délka jedné lekce by se měla pohybovat v rozmezí 20-40 minut. Intenzita práce je mírná.
Poté, co 50 lidí sleduje úplně jiné cíle, dělá kulturistiku ve srovnání s mladými lidmi. V tomto věku již není upřednostňováno nabírání hmoty nebo zvyšování fyzických parametrů. Mnohem důležitější je zlepšit své zdraví a udržet svalový tonus.
Z tohoto důvodu není třeba se soustředit na práci s volnými váhami. Tréninkové vybavení je bezpečnější a mělo by být upřednostňováno. Pro každou svalovou skupinu by měly být provedeny dvě až tři sady. V tomto případě by měl být počet opakování v každém přístupu od 8 do 12. Měli byste také věnovat zvláštní pozornost výkonu funkčních pohybů, které napodobují přirozené pohyby prováděné osobou v každodenním životě.
Jaké doplňky mám užívat po padesátce?
Téměř všechny druhy sportovní výživy lze použít v každém věku. Většina z nich po padesátce však jednoduše není nutná. Zde je pohled na to, které doplňky můžete použít k maximalizaci svých výhod a udržení zdraví. Náš podrobný průvodce cvičením po padesátce bez nutričních pokynů by nebyl úplný.
- Stopové prvky. Vitamíny a minerály jsou pro člověka nezbytné v každém věku a po padesátce by se od nich nemělo upouštět. S věkem člověk spotřebuje méně živin. S ohledem na fyzickou aktivitu vám nemusí stačit živiny, které se do těla dostávají potravou. Vysoce kvalitní multivitaminový komplex vám umožní rychle a efektivně vyřešit tento problém.
- Rybí tuk. Nenasycené mastné kyseliny mají ve stáří velký význam. Tyto látky jsou nezbytné pro metabolické procesy a také zvyšují účinnost kloubně-vazivového aparátu. S nedostatkem zdravých tuků ve stáří se může vyvinout velké množství nemocí, kterým se lze vyhnout užíváním dalších vhodných doplňků.
- Doplňky ke zlepšení funkce kloubně-vazivového aparátu. Zdravé klouby jsou nezbytné pro lidi všech věkových kategorií. Po padesátce se riziko narušení jejich výkonu výrazně zvyšuje. Abyste tomu zabránili, stojí za to začít používat příslušné sportovní doplňky.
- Aminy a bílkoviny. Pokud nesportujete, pak jsou svaly zničeny v každém věku a u starších lidí je to nejdůležitější. Díky kulturistice po padesátce můžete zpomalit a dokonce zastavit katabolické procesy. Bez použití aminokyselinových a proteinových doplňků to však bude obtížnější.
Před cvičením byste si měli pečlivě přečíst tento podrobný průvodce cvičením po 50 letech a poté můžete začít chodit do posilovny, aniž byste zapomněli konzultovat svého lékaře.
Více o tom, jak sportovat po 50 letech, najdete zde:
