Zjistěte, jak jinak můžete efektivně procvičovat zádové svaly, pokud nejste schopni provádět přítahy nebo blokovat mrtvý tah. Crossover je vynikající simulátor, pomocí kterého můžete vysoce kvalitně pumpovat svaly nohou a paží a také rozvíjet Sioux úderu. Dnes budeme hovořit o tomto typu sportovního vybavení a také se podíváme na pár crossoverů, které by se vám mohly hodit. Je však třeba okamžitě varovat, že všechna cvičení prováděná v tomto simulátoru jsou izolovaná.
Přímé tahy horních bloků
Tento pohyb je primárně určen k pumpování lat. Do práce jsou však zapojeny i další svaly:
- Synergické svaly - velký a vedlejší pectoralis, velké kulaté, tricepsy, levator lopatky, velké kulaté a zadní delty.
- Stabilizační svaly - triceps brachialis, rovné a šikmé tlaky, flexory zápěstí, klavikulární oblast pectoralis major.
Výhody křížové trakce s přímou rukou
Abyste pochopili, zda do svého tréninkového programu zahrnout konkrétní pohyb, stojí za to zjistit, jaké výhody lze získat:
- Izolovaná práce nejširších svalů.
- Schopnost tvarovat hrudník ve tvaru písmene V.
- Šířka zad se zvětšuje.
- Mohou ji provádět sportovci všech úrovní fitness a postavy, stejně jako dívky s podezřením na činku.
Jak správně zatáhnout crossover s rovnými pažemi?
Tento pohyb lze bezpečně zařadit jako cvičení nízké složitosti, ale při jeho provádění je třeba dodržovat techniku. Nejprve musíte přejít na crossover a připevnit širokou rukojeť. Vezměte to horním širokým úchopem a trochu zatáhněte za blok tak, aby vaše ruce byly nad úrovní ramenních kloubů. Poté, co uděláte jeden nebo dva kroky zpět, narovnejte paže a nechte loktové klouby mírně pokrčené. Nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů a mírně pokrčené v kolenou. Tělo by mělo být nakloněno dopředu pod úhlem přibližně 30 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice.
Vdechujte vzduch, držte paže vzpřímeně a začněte tahat za držadlo s námahou, dokud se nedostanete do oblasti stehen. Poté vydechněte a bez ohnutí paží se vraťte do výchozí polohy. Pro tento pohyb existuje několik možností:
- Ručně natáhněte opasky nebo gumičky.
- Řady pomocí lanové rukojeti.
- Stojíte -li na kolenních holích, natáhněte elastické pásky nebo pásy.
Jak udělat cvičení co nejúčinnějším?
Každý pohyb síly má své vlastní jemnosti a nuance, které vám umožňují dosáhnout maximálních možných výsledků. Crossover tahání s rovnými pažemi není výjimkou a zde je několik užitečných tipů.
- V celé sadě musíte zajistit, aby vaše paže zůstaly rovné.
- V nejnižší poloze trajektorie pauza na dva počty.
- V konečné fázi pohybu stojí za to rozšířit hrudník a vyklenout záda.
- Dávejte pozor, aby se vám při pohybu nepohybovala ramena.
- Nezvedejte rukojeť příliš vysoko.
- Pohyb dolů by měl být prováděn rychlým tempem a v opačném směru klesá.
- Vyhněte se používání impulzů pro každé opakování.
- Cvičení by mělo být prováděno pouze na úkor práce lat, a ne svalů paží.
- Při pohybu paží dolů vydechněte a při návratu do výchozí polohy se nadechněte.
- Dělejte křížové mrtvé tahy s rovnými pažemi pro tři sady po 15 nebo 20 opakováních.
Doporučení pro dívky vypracovat svaly zad
Není žádným tajemstvím, že se mnoho dívek snaží vyhnout práci s činkou, ale udržení tónu zádových svalů je v každém případě nutné. Pull-upy jsou k tomu nejlepší pohyb, ale ne každá dívka je dokáže. Abyste nepoužívali činku, ale abyste získali příležitost kvalitně vypracovat zádové svaly, udělejte během týdne dvě sezení.
Nezapomeňte mezi nimi odpočívat 48 až 72 hodin. V jednom tréninku pracujte s činkami a ve druhém proveďte mrtvý tah v crossoveru s rovnými pažemi. Můžete také doporučit střídání různých vzorů, pokud jde o počet sérií a opakování.
V jednom tréninku proveďte 2–3 série po 6–8 opakování a v dalším tréninku proveďte pět sérií po 15–20 opakováních. Crossover pull s rovnými pažemi by měl být použit výhradně za účelem únavy zaměřené na svaly a zaujímat první místo ve vašem komplexu. Po dokončení hlavní části programu proveďte hyperextenze pro maximálně tři sady selhání.
Crossover Rows pro trénink ramen
Při vytváření krásné, atletické mužské postavy pamatujte na roli ramenního pletence. Kvalitativně napumpovaná ramena dotvářejí nádhernou siluetu horní části těla. U dívek také záleží na ramenních svalech, které vytvářejí vizuálně úzký pas.
Muži při práci na svalech ramenního pletence by měli pracovat s vysokou intenzitou a soustředit se na základní pohyby. Pro maximální výsledky však stojí za to použít zátěžovou cyklistiku. Jinými slovy, po tréninku s vysokou intenzitou by mělo následovat cvičení s vysokým objemem.
Díky stejné práci s volnými váhami lze samozřejmě zajistit vysoký objem školení. V této situaci však začínajícím stavitelům mohou jednoduše chybět technické dovednosti a zkušení sportovci se mohou zranit. I když nemáte důvod vzdát se volných vah, můžete někdy použít křížené řady, které zpestří váš trénink.
Atlas svalů ramenního pletence
Na rozdíl od obecné víry, ramenní pletenec se neskládá pouze z delt. Humerus je upevňovacím bodem pro velké množství dalších svalů různých velikostí. V důsledku toho byste měli přemýšlet o tom, jak pracovat nejen s deltami, ale také se zbytkem svalů v této části těla.
Kromě toho je důležité vyloučit z práce velké svaly, protože pokud existuje možnost, pak budou dělat hlavní práci a malé svaly zůstanou nepracované. Pokud chápete, čeho musíte v procesu tréninku dosáhnout, pak je pro tělo důležité nejen splnit úkol, ale zároveň šetřit energií.
Doporučujeme pečlivě prostudovat svalový atlas ramenního pletence, protože tato část těla je velmi zajímavá a ve skutečnosti si zaslouží samostatný článek. Nejprve byste si měli pamatovat, že ramenní kloub je umístěn na ose lopatky a shora je omezen akromionem. Delty tedy mohou provádět související úkoly se svaly lopatky, které by měly zahrnovat laty. Ramenní kloub je navíc vysoce mobilní a neměli byste na to zapomenout.
Ramenní kloub můžete přesunout téměř na každou stranu a omezení je pouze nahoře. Jak zvednete ruku, určuje míru účasti na práci každé sekce delt. Vedeme k tomu, že při práci na svalech ramenního pletence s volnou váhou nebo v simulátoru mohou laty odnést většinu zátěže. Abyste tomu zabránili, je nutné opravit lopatku a provést pohyb s amplitudou, která vám umožní přesunout pouze humerus. Pojďme se rychle podívat na několik křížových pohybů, které můžete udělat pro rozvoj ramenních svalů.
Houpejte se v nakloněné poloze
Hlavní nuancí tohoto pohybu je potřeba otočit loketní klouby nahoru. To vám umožní maximalizovat využití zadních delt. Pohled by měl být vždy nasměrován dopředu a ještě lépe se dívat úplně na zem. Díky tomu je lichoběžník vyloučen z práce. Je také důležité si uvědomit, že pohyb se provádí pouze pohybem ramenního kloubu. Lokty by měly zůstat nehybné po celou dobu pohybu.
Houpejte se do stran na dolním bloku
Při zaujetí výchozí polohy byste měli trochu ohnout loket, abyste zdůraznili zátěž cílových svalů. Ohněte záda v bederní oblasti a lopatky by měly být položeny dozadu. Abyste pohyb trochu usnadnili, uchopte crossover volnou rukou. Nohy musí spočívat na zemi a přesunout těžiště těla k patám. Ujistěte se také, že loketní kloub směřuje nahoru.
Trakce při křížení dolního bloku
V tomto pohybu je hlavní nuancí umístění loketního kloubu. Čím více směřuje vzhůru, tím větší zatížení padá na podíl střední části delt.
Na závěr bych rád poznamenal, že kolem blokového simulátoru se vytvořila spousta mýtů, které nejsou ničím podloženy. Jedná se však o poměrně rozsáhlé téma a prozatím dáme jen některá obecná doporučení pro provádění trakce v crossoveru. Tento simulátor je nejvhodnější pro sportovce, kteří již mají dostatečné množství hmoty a chtějí vyschnout.
Trakce v crossoveru a během tréninků hromadného shromažďování je docela vhodná. V této situaci by však měl být po práci s volnými závažími použit blokový trenažér. Čím vyšší jsou vaše tréninkové zkušenosti, tím aktivněji můžete crossover využívat. Začínající stavitelé by měli pracovat s volnými závažími, zatímco simulátory mohou počkat.
Ale pro dívky lze tento typ sportovního vybavení použít mnohem častěji. Zástupci krásné poloviny lidstva nestojí před úkolem získat maximální množství svalové hmoty. Používání stroje snižuje riziko zranění a poskytuje vynikající svalový tonus.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění trakce v crossoveru:
