Naučte se techniku provádění nestandardních výpadů ve stroji, abyste maximalizovali zatížení hamstringů. Výpady jsou základním cvičením a používají se svaly nohou, zejména hýžďové svaly a čtyřhlavý sval. Za prvé, výpady slouží k pumpování hýžďových svalů. Jiné svaly, i když jsou zapojeny do práce, nezvětšují svou velikost. Dnes budeme hovořit o technice provádění bočních výpadů v crossoveru.
Měli byste dělat boční výpady, abyste získali hmotu?
Pokud analyzujete tréninkové programy pro začínající sportovce, pak v nich jen zřídka je místo pro výpady. Nebudeme zpochybňovat účinnost dřepů nebo kudrlinek na nohou, ale jen chceme poukázat na to, že boční výpady v crossoveru mohou být také velmi účinné pro pumpování svalů nohou. Po dlouhou dobu byly při vzpírání hlavním pohybem výpady.
Dnes nejsou soutěžním hnutím, ale i nadále je aktivně využívají vzpěrači při tréninku. V kulturistice je situace odlišná a tento pohyb sportovci používají jen zřídka. Jsme si jisti, že je to zcela neopodstatněné a provádění těžkých výpadů může dnes dobře konkurovat populárnějším dřepům.
Celkově jsou výpady typem dřepu, kterému se říká vzpírání bez dřepu. Pro vzpěrače je toto cvičení také užitečné v tom, že jim umožňuje zlepšit dovednost udržovat rovnováhu pod těžkým sportovním vybavením. Pokud se blíže podíváte na diskusi o dřepech na specializovaných webových zdrojích, všimnete si, že často sportovci v seznamu pozitivních vlastností naznačují schopnost lépe udržovat rovnováhu.
To je docela pochopitelné, protože při provádění dřepů se do práce aktivně zapojují malé svaly, které hrají roli stabilizátorů. Ve skutečnosti je to tato vlastnost dřepu s volnou váhou, která z něj dělá prioritu před jinými cviky na rozvoj svalů nohou.
Pojďme se však podívat na výhody bočních výpadů v crossoveru. Při provádění výpadu musíte vynaložit veškeré úsilí k udržení rovnováhy. Ve srovnání s klasickými dřepy je oblast podpory při provádění výpadů menší, což vám úkol ztěžuje. Aby byla v takových podmínkách zachována rovnováha, je nutné připojit k práci maximální počet svalů, kromě zaměřování. Abyste ze svých crossover bočních výpadů vytěžili maximum, musíte pracovat s vysokými váhami ve středním až nízkém rozsahu opakování.
Vzhledem k tomu, že hýždě jsou problémovou oblastí na těle mnoha dívek, měly by být do vašeho tréninkového programu rozhodně zahrnuty výpady. Pojďme se podívat na výhody, které výpady mají:
- Přispívají nejen k nabírání hmoty, ale také k dokonalému natažení svalové tkáně.
- Pokud z nějakého důvodu chcete použít pouze jeden pohyb na svaly nohou, pak by to měly být výpady, protože dokonale vyřeší čtyřkolky, hýždě a také zadní část stehna.
- Nevyžadují mnoho sportovního vybavení a doma můžete provádět výpady s činkami.
- Pohyb je pro páteř bezpečnější než dřepy.
Toto cvičení však v zásadě nemá žádné nevýhody, kromě potřeby strávit více času, protože každá noha je vypracována samostatně. Měli byste také pamatovat na to, že čím vyšší je pracovní hmotnost a čím širší je krok, tím větší je zatížení kolenního kloubu. Pokud položíte volnou ruku na cílené svaly, můžete lépe cítit rozsah jejich natažení.
Protože jsou svaly bederní páteře při pohybu v každém kroku natažené, musíte pečlivě sledovat polohu zad. To platí zejména v případě, že používáte závaží. Chcete -li přesunout zatížení svalů hýždí, je nutné zvětšit vzdálenost mezi nohami a také můžete mírně naklonit trup dopředu. Čím užší je vaše poloha nohou ve výchozí poloze, tím aktivněji se do práce zapojí čtyřhlavý sval. Pokud chcete aktivněji pumpovat adduktorové svaly stehna, proveďte boční výpady. Je však třeba mít na paměti, že tento pohyb klade větší důraz na kolenní klouby a má smysl snižovat hmotnost zátěže.
Crossover boční výpady technika
Tento pohyb je zaměřen na posílení adduktorového svalu stehna. Pokud klasické výpady, jak jsme řekli výše, představují základní pohyb, pak jsou boční výpady v crossoveru kombinovány. Pohyb kombinuje základní i izolované zatížení.
K dokončení cvičení budete muset nastavit stroj. Na spodních blocích nastavte potřebnou provozní hmotnost a připevněte Bubnovského manžety. S manžetami na nohách zaujměte postavení uprostřed stroje. Nohy by navíc měly být umístěny vedle sebe a udržovat rovná záda. Skočte doprava, poté dřepněte dolů a rovnoběžně se zemí. Poté se zvedněte a vraťte se do výchozí polohy. Pohyb opakujte v opačném směru. Během dřepu je zátěž základní, a když vrátíte nohu zpět do výchozí polohy, zátěž svalů se izoluje.
Pokud chcete při dřepu zvýšit zátěž, pak použijte jakoukoli váhu, která vám vyhovuje. Tím se zvýší účinnost bočních výpadů při crossoveru. Při dřepu se také ujistěte, že se vaše svaly natáhnou co nejvíce. Při flexi by kolenní klouby měly být umístěny v rovině prstu. Jako u každého silového cvičení je třeba procvičit dýchací techniku. Poté, co jste se vrhli a začali dřepět, se nadechněte. Při zvedání ze dřepu vydýchejte vzduch.
Jak správně provádět boční výpady při crossoveru, viz zde:
